فشار خون

اگر مشکل فشار خون بالا دارید، می تواند خطر ابتلا به موارد زیادی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و مشکلات بینایی را در شما افزایش دهد. به همین دلیل درمان های طبیعی مانند راه رفتن و مدیتیشن و همچنین مراجعه به پزشک و درمان دارویی در کنترل فشار بسیار مهم می باشد. علاوه بر این رژیم غذایی شما نیز می تواند نقش مهمی در اینباره داشته باشد.

همچنین مصرف کم سدیم در هنگام مبارزه با فشار خون بسیار مهم است ، اما خوردن این غذاها نیز می تواند در کاهش فشار بسیار موثر باشد.

در این مقاله 22 ماده غذایی عنوان شده است که می تواند به کاهش فشار در شما کمک نماید.

با کالازم همراه باشید.

سبزیجات برای فشار خون

طبق مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، بسیاری از سبزیجات برگ دار، از جمله کلم پیچ و اسفناج، حاوی پتاسیم و منیزیم هستند که از مواد معدنی اصلی برای کنترل فشار خون به حساب می آیند. این مواد مغذی بخش مهمی از یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از فشار بالا است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم به بدن کمک می کند تا آن را در دفع سدیم اضافی که می تواند فشار را افزایش دهد، کارآمدتر کند و منیزیم نیز به جریان خون سالم کمک می نماید.

دلایل و علائم کم خونی چیست؟

شیر بدون چربی

یک لیوان شیر یک وعده غنی از کلسیم و ویتامین D را ارائه می دهد و مواد مغذی موجود در آن سبب کاهش فشار خون به میزان 3 تا 10 درصد می شوند. این تعداد ممکن است چشمگیر به نظر نرسد، اما می تواند به کاهش 15 درصدی خطر بیماری قلبی بدل شود. طبق مطالعات موسسه لینوس پائولینگ در دانشگاه ایالتی اورگان، یافته ها نشان می دهد که مصرف بالای کلسیم در رژیم غذایی، با کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک مرتبط است.

فشار خون

کلم بروکلی

این سبزیجات چلیپایی منبع خوبی از مواد معدنی تنظیم کننده فشار خون از جمله منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. در حقیقت، بسیاری از غذاهایی که سبب کاهش فشار می شوند حاوی مقادیر زیادی از این سه ماده معدنی می باشند. بر طبق مطالعه ای در فارماکولوژی ISRN، اولین ارتباط سولفورافان، ماده اصلی فعال در سبزیجات چلیپایی (از جمله کلم بروکلی و گل کلم)، با یک مسیر متابولیکی خاص، منجر به کاهش فشار می گردد. علاوه بر این، جوانه های کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش آسیب عروقی کمک نماید که قادر است در فشار بالا نقش داشته باشد.

آب چغندر

بر اساس مطالعه ای که در مجله Hypertension انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، افرادی که فشار خون بالا دارند و روزانه یک لیوان آب چغندر می نوشند، فشار خون در آن ها حدود 10 میلی متر جیوه با کاهش مواجه شده است. ماده جادویی موجود در آب چغندر نیترات است که به اکسید نیتریک تبدیل می شود و سبب گسترش رگ های خونی شده و به جریان خون کمک می نماید. چغندر همچنین دارای چندین ماده مغذی ضروری دیگر مانند کلسیم، آهن و پتاسیم است بنابراین برای قلب، هضم و سلامتی شما نیز مفید خواهد بود.

روغن کنجد و سبوس برنج

در مطالعه ای که در ژورنال Clinical Lipidology منتشر شد، مشخص شد که پخت و پز با ترکیبی از روغن کنجد و سبوس برنج باعث کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خفیف تا متوسط ​​می شود. محققان معتقدند که این اثر به دلیل اسیدهای چرب روغن ها و آنتی اکسیدان ها مانند کنجد، سزامول، سزامولین و اوریزانول می باشد.

چگونه می توان خونریزی بینی را درمان کرد؟

موز و فشار خون

غذاهایی که فشار خون را کاهش می دهند معمولاً دارای مقدار زیادی پتاسیم و مواد مغذی مشابه هستند. بسیاری از مردم موز را به عنوان یک منبع غنی از پتاسیم تشخیص می دهند. با توجه به اینکه هر موز حاوی حدود 420 میلی گرم پتاسیم است، اما در واقع بسیاری از سبزیجات دارای پتاسیم بیشتری نسبت به این میوه های محبوب هستند. به عنوان مثال یک فنجان لوبیای سفید پخته شده حاوی نزدیک به 1200 میلی گرم پتاسیم می باشد.

شکلات تلخ

غذاهایی که فشار خون بالا را در شما کنترل می کنند می توانند دارای طعمی عالی باشند. شکلات تلخ در بالای این لیست است و این ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاوانول می باشد که باعث رطوبت بیشتر رگ های خونی می شود و در مطالعات متعددی برای کاهش فشار و بهبود جریان خون در قلب موثر شناخته شده است. همچنین بهتر است آن را با بادام ترکیب کنید. یک مطالعه در ژورنال انجمن قلب نشان داد که این دو با هم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. پس بنابراین روزانه مقداری شکلات تلخ را در میان وعده های خود جای دهید و مطمئن شوید که حداقل 70 درصد کاکائو در آن باشد.

فشار خون

تخم کتان

پاشیدن تخم کتان روی وعده های غذایی می تواند تأثیر زیادی در میزان فشار خون شما بگذارد. در مطالعه ای که در ژورنال فشار منتشر شده است، شرکت کنندگان با فشار بالا و بیماری شریان محیطی روزانه 30 گرم بذر کتان آسیاب شده می خوردند. بعد از شش ماه، فشار سیستولیک آن ها (بالاترین عدد) به طور متوسط ​​15 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک آن ها (پایین ترین عدد) 7 میلی متر جیوه کاهش یافت.

تاثیر لوبیا سفید در فشار خون

برای کاهش فشار خون، لوبیا سفید حاوی سه ماده معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم می باشد. یک فنجان از آن حاوی 13 درصد کلسیم توصیه شده روزانه ، 30 درصد منیزیم روزانه و 24 درصد پتاسیم توصیه شده روزانه است. همچنین بررسی مطالعات انجام شده در مجله فشارخون نشان داد که نبض های غذایی (دانه های خشک گیاهانی مانند لوبیا و نخود) فشار را در افراد مبتلا به فشار بالا کاهش می دهد.

انار در درمان فشار خون

بررسی مطالعات انجام شده در تحقیقات فارماکولوژی نشان داد که نوشیدن آب انار باعث کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک می شود. این شواهد نشان می دهد که قرار دادن این آب میوه در رژیم غذایی برای سلامت قلب بسیار موثر می باشد. بنابراین ممکن است بخواهید آب پرتقال صبحگاهی خود را با یک فنجان و نیم از آب انار عوض کنید تا به سلامت قلب و مشکل فشار خون در شما کمک نماید.

چگونه بیماری قلبی یا عروق کرونر را درمان کنیم؟

بلغور جو دوسر

تحقیقات گسترده ای نشان داده است که خوردن بلغور جو دوسر می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. همچنین یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی اروپا نشان داد که خوردن بتاگلوکان (فیبر خاصی که در جو دوسر وجود دارد) به صورت روزانه سبب کاهش فشار در مردان و زنانی می شود که فشار بالا دارند. علاوه بر این، مصرف روزانه 5/5 گرم بتاگلوکان از جو دوسر به مدت شش هفته باعث کاهش فشار  سیستولیک و دیاستولیک در افراد با فشار خفیف یا مرزی 5/7 و 5/5 واحد می شود. به علاوه، این فیبر می تواند به شما در حفظ وزن بدن کمک کرده و از چاقی که یک عامل خطرناک برای فشار بالا می باشد جلوگیری نماید.

غذاهای تخمیر شده

طبق بررسی انجام شده، خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک می تواند تأثیر مثبتی در کاهش فشار خون داشته باشد. شرکت کنندگان در این بررسی که تأثیر مطلوبی بر فشار خود مشاهده کردند، بیش از هشت هفته به طور منظم چندین گونه باکتری پروبیوتیک را مصرف نمودند. به خاطر داشته باشید، غذاهای تخمیر شده ممکن است  حاوی مقادیری نمک باشند و این احتمال وجود دارد که خوردن این غذاها نتیجه معکوس دهد و فشار شما را بالاتر ببرد.

فشار خون

تاثیر عدس بر فشار خون

عدس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. آن ها همچنین غذاهایی هستند که می توانند فشار را کاهش دهند که این به لطف وجود پتاسیم در آن ها است. در واقع 100 گرم عدس خرد شده قرمز بیشتر از موز پتاسیم دارد. علاوه بر این، مشخص شده است که نبض های غذایی (که شامل عدس هستند) در کاهش فشار خون بسیار موثر واقع خواهند شد.

ماست

اگر طرفدار شیر بدون چربی نیستید، ماست می تواند گزینه مناسبی برای تأمین نیازهای روزانه لبنی شما باشد و به جلوگیری یا کنترل فشار خون بالا کمک نماید. طبق گفته های انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته ای حداقل پنج وعده ماست می خورند، 20 درصد با کاهش خطر ابتلا به فشار بالا مواجه شده اند. همچنین بر طبق مطالعات دانشکده پزشکی هاروارد، لبنیات حاوی کلسیم است که برای فشار ضروری بوده و این ماده معدنی به رگ های خونی کمک می کند تا در صورت لزوم منبسط شوند.

توت

فلاونوئیدها با کنترل فشار خون بالا ارتباط مستقیم دارند. به همین دلیل وجود زغال اخته، توت سیاه و سایر توت ها برای افزودن به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی بسیار موثر است. یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به فشار که بیشترین میزان دریافت آنتی اکسیدان از توت را دارند، این میوه خطر فشار بالا را 8 درصد در آن ها کاهش می دهد.

در یک رژیم گیاهخواری باید چه اصولی را رعایت کنیم؟

تاثیر سیر و گیاهان برای فشار خون

آیا کاری وجود دارد که سیر قادر به انجام آن نباشد؟ این سبزیجات که در طب سنتی ستوده می شوند، با کاهش کلسترول مرتبط هستند و در واقع سیر یکی از غذاهایی است که فشار خون را در افراد کاهش می دهد. یک مطالعه در ژورنال کنترل فشار یکپارچه، نشان می دهد که سیر فشار را به میزان مشابهی نسبت به داروهای استاندارد فشار کاهش خواهد داد.

فشار خون و هندوانه

برخی تحقیقات در مورد عصاره هندوانه و فشار خون نشان می دهد که اسید آمینه سیترولین موجود در میوه قادر است به کنترل فشار بالا کمک نماید. همچنین یک مطالعه، در مجله فشار آمریکا، نشان داد کسانی که عصاره هندوانه مصرف می کنند ، فشار را به طور خاص در نواحی مچ پا و شریان های بازو کاهش می دهند. علاوه بر این، هندوانه از فشار در افراد دارای اضافه وزن، هم در حالت استراحت و هم در شرایط استرس می کاهد.

فشار خون

پسته

طبق تحقیقی که در Hypertension منتشر شده، خوردن پسته به صورت روزانه می تواند سبب کاهش فشار خون شود. همچنین مطالعه دیگری در همین ژورنال نشان داد که خوردن پسته، قادر است به دلیل تأثیر آن در سفت شدن رگ های خونی و ضربان قلب، فشار را در زمان های پرتنش کاهش دهد.

کیوی

کیوی یکی دیگر از غذاهایی است که سبب کاهش فشار خون خواهد شد. در یک مطالعه، محققان نحوه تاثیر کیوی را در مقایسه با سیب بررسی کردند. آن ها دریافتند که خوردن روزانه سه کیوی در طول هشت هفته بیش از خوردن یک سیب در روز، سبب کاهش فشار در افرادی می شود که مشکل فشار بالا دارند. علاوه بر این کیوی منبع عالی ویتامین C است که در سلامت بدن حائز اهمیت می باشد.

ماهی قزل آلا و امگا 3

یک تحقیق گسترده شامل متاآنالیز 70 آزمایش کنترل شده تصادفی، نشان می دهد که مصرف ماهی هایی که دارای مقدار زیادی امگا 3 هستند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا دریاچه، شاه ماهی، ساردین و ماهی تن، حاوی بیشترین مقدار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و بنابراین بیشترین فایده را دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی حاوی امگا 3 مصرف نمایید.

دارچین

براساس تجزیه و تحلیل سه مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition، این ادویه می تواند فشار خون را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان تأكید می كنند كه به دلیل محدود بودن تعداد مطالعات انجام شده در مورد دارچین، هنوز زود است که نسبت به تاثیرات بلند مدت آن نتیجه گیری کرد. اما در این فاصله، ریختن یک قطره دارچین را روی بلغور جو دوسر یا میوه امتحان کنید.

کدام مواد غذایی را می توان جایگزین کافئین کرد؟

روغن زیتون برای درمان فشار خون

روغن زیتون می تواند یکی از غذاهایی باشد که فشار را کاهش می دهد و مطالعات متعدد به اثرات کاهش دهنده فشار خون در آن اشاره دارد. در یک مقاله که در مجله تغذیه اروپا منتشر شد، شرکت کنندگان هر روز یک عصاره برگ زیتون یا یک پلاسیبو (دارونما) مصرف می کردند. بعد از شش هفته، فشار در گروه برگ زیتون نسبت به گروه پلاسیبو کمتر بود. همچنین پلی فنول های موجود در زیتون به دلیل مقابله با التهاب و کاهش فشار شناخته می شوند، به همین دلیل روغن زیتون بخشی اصلی از رژیم های مدیترانه ای به حساب می آید.

فشار خون

سخن آخر

در این مقاله به بررسی روش های درمان فشار خون بالا پرداختیم و در مورد مواد غذایی مفید توضیحاتی ارائه دادیم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد فقط توجه داشته باشید که قبل از انجام هر گونه اقدامی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما چه اطلاعات دیگری در مورد روش های درمان فشار خون بالا دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه