روش های درمان و کاهش استرس

استرس بخشی عادی از زندگی است و همیشه چیز بدی نیست. در بسیاری از تاریخ، استرس هدف مهم انگیزه دادن به انسان ها برای بقا بود. اما استرس مزمن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و با فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، افسردگی و اعتیاد مرتبط است .

یادگیری تکنیک های کاهش استرس و اضطراب هم برای سلامت روحی و هم برای سلامت جسمی شما مهم است. تکنیک های کاهش استرس مانند آرام سازی عضلانی و تجسم می تواند تنش را در بدن شما کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و به شما کنترل بیشتری بر احساسات خود بدهد.

این مقاله مزایای تکنیک های کاهش استرس و اضطراب را به همراه نحوه استفاده از آنها برای تجربه تسکین روحی و جسمی توضیح می دهد.

همراه کالازم باشید.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش فیزیکی، ذهنی و احساسی به هر موقعیت چالش برانگیزی است. گاهی اوقات استرس مثبت است و به ما کمک می کند تا انگیزه پیدا کنیم، مثلاً در طول یک مسابقه یا مسابقه، یا در حین اتمام یک پروژه مهم در یک ضرب الاجل.

می تواند به ما قدرت و سرعت بدهد تا از یک موقعیت خطرناک خارج شویم. همچنین می تواند پاسخی به یک رویداد آسیب زا یا تغییر مهم زندگی باشد. استرس یک واکنش طبیعی به زندگی روزمره و فشارها است، مانند برآورده کردن نیازهای کار، مدرسه یا زندگی خانگی.

روش های درمان و کاهش استرس

علائم استرس

وقتی استرس را تجربه می‌کنید، هورمون‌هایی در بدنتان ترشح می‌شوند تا شما را برای رویارویی با شرایط آماده کنند. تغییرات موقتی در بدن شما رخ می دهد. نفس و ضربان قلب شما تند می شود، قند خونتان بالا می رود و مغزتان برای افزایش هوشیاری، اکسیژن بیشتری مصرف می کند. وقتی شرایط از بین می رود، هورمون ها از بین می روند و بدن شما به حالت عادی باز می گردد.

در حالی که استرس می‌تواند یک محرک قوی باشد و در مواقعی که بیشترین نیاز را به آن دارید، انرژی زیادی به شما می‌دهد، استرسی که برای مدت طولانی طول می‌کشد می‌تواند در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد کند.

استرس مزمن می تواند باعث شود:

درد و درد
بی خوابی
اضطراب اجتماعی
کم انرژی و خستگی
تفکر ابری و بدون تمرکز
تغییرات در اشتها
مصرف مواد مخدر یا الکل را افزایش دهید
کناره گیری عاطفی

با گذشت زمان، احساس استرس حتی ممکن است به ایجاد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و آرتریت و به طور کلی سیستم ایمنی ضعیف تر کمک کند.

خوشبختانه، تکنیک های کاهش استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند استرس را در سطح سالم نگه دارید و سلامت و رفاه کلی خود را بهبود ببخشید.

تکنیک های کاهش استرس و اضطراب

راه‌هایی برای مدیریت و مبارزه با استرس وجود دارد که به تجهیزات، پول یا آموزش خاصی نیاز ندارد. بسیاری از این تکنیک‌های کاهش استرس و اضطراب را می‌توان در خانه، اداره، ماشین یا هر جایی که بتوانید مکانی برای نشستن بی‌صدا پیدا کنید، انجام دهید.
تمرینات تنفسی
وقتی استرس را احساس می کنید، هورمون ها در بدن باعث می شوند تنفس و ضربان قلب شما تندتر شود. نفس های آهسته و عمیق می تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون شما کمک کند. 

اختلال پرخوری : چگونه با این چالش روانی مقابله کنیم و به سلامتی بازگردیم؟

برای کمک به مدیریت استرس، این تکنیک تنفسی را تمرین کنید

راحت بنشینید، در صورت امکان چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا چهار بشمارید. نفس خود را تا چهار بشمارید. سپس با 4 شمارش به آرامی نفس خود را از دهان برای بیرون بدهید. این روند را برای چند چرخه تکرار کنید. 

10 تمرین تنفسی آسان برای کاهش استرس

ورزش کنید

فعالیت بدنی را به روز خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد که فقط 30 دقیقه ورزش متوسط ​​می تواند به مبارزه با استرس و بهبود خواب کمک کند.  ورزش می تواند به سادگی پیاده روی سریع در اطراف بلوک یا رقصیدن در اتاق نشیمن باشد.

نکاتی برای ایجاد یک برنامه تمرینی

یک برنامه ورزشی یک شبه ایجاد نمی شود. در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد:

یک ردیاب فعالیت دریافت کنید : ثبت حداقل 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

آهسته شروع کنید : لازم نیست 30 دقیقه ورزش را یکجا انجام دهید. پنج تا 10 دقیقه در یک زمان تفاوت ایجاد می کند.

بیرون بروید : دور شدن از صفحه نمایش و ورود به هوای تازه می تواند به کاهش استرس کمک کند. 

رفیق بالا : داشتن یک دوست برای ورزش کردن می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و هر دوی شما را مسئول نگه دارد—به‌علاوه سرگرم‌کننده‌تر است.

تکنیک های کاهش استرس و اضطراب

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس روانی و اضطراب کمک کند. حتی پنج دقیقه مراقبه ذهنی می تواند به کاهش استرس کمک کند. برای تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن، آرام بنشینید، نفس بکشید و بر لحظه حال تمرکز کنید. هنگامی که افکار به وجود می آیند، آنها را تصدیق کنید، سپس آنها را رها کنید و به تمرکز بر زمان حال برگردید.

آرامش عضلانی

استرس باعث می شود عضلات شما منقبض شوند، بنابراین افرادی که احساس استرس می کنند ممکن است در سر، گردن، شانه ها یا پشت خود تنش احساس کنند. آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که ثابت شده است تنش و اضطراب را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد.

با نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت تمرین کنید. سپس یک گروه عضلانی مانند ساق پا را انتخاب کنید و آن عضلات را به مدت پنج تا ۱۰ ثانیه نفس بکشید و منقبض کنید. در مرحله بعد، بازدم را انجام دهید تا ماهیچه ها به مدت 10 ثانیه یا بیشتر شل شوند. این کار را تا زمانی ادامه دهید که تمام قسمت های بدن خود را آرام کنید.

تجسم

وقتی در یک محیط استرس زا هستید، تجسم می تواند ابزار قدرتمندی باشد. برای تمرین این تکنیک، چشمان خود را ببندید و اشیا، صحنه ها یا رویدادهایی را که با آرامش مرتبط هستند (مانند اقیانوس، کوه ها، مکان مورد علاقه یا بوی مطبوع) تصویر کنید. این تکنیک قدرتمند از ذهن شما برای تصور یک محیط آرامش بخش استفاده می کند و به نوبه خود احساس آرامش را در بدن ایجاد می کند. 

یوگا تمرین کنید

یوگا نوعی تناسب اندام ذهن و بدن است که شامل ورزش و تمرکز حواس یا تمرکز بر نفس و نفس است. تحقیقات نشان می دهد که یوگا به بهبود رفاه، مدیریت استرس و احساسات منفی و افزایش احساسات مثبت کمک می کند. 10 انواع مختلفی از تمرین‌ها و سبک‌های یوگا وجود دارد که از تنفس ملایم و مدیتیشن گرفته تا وضعیت‌های بدنی سخت را شامل می‌شود که آسانا نامیده می‌شود.

رازهای مدیریت استرس : چگونه آرامش را در زندگی روزمره پیدا کنیم؟

درمان برای کاهش استرس و اضطراب

انواع مختلفی درمان برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که می تواند به تنش شما کمک کند. دریابید که کدام نوع درمان ممکن است برای شما مفید باشد.

رایحه درمانی

رایحه درمانی یک تمرین کاهش استرس است که شامل پخش روغن های ضروری مانند اسطوخودوس و چوب صندل برای بهبود خلق و خو، تسکین استرس و بهبود خواب است. در حالی که مکانیسم های دقیقی که رایحه درمانی به کاهش استرس کمک می کند نامشخص است، مطالعات نشان می دهد که ممکن است در کاهش استرس درک شده موثر باشد. 

هنر درمانی

هنر درمانی فرآیندی است که در آن با مداد رنگی، آبرنگ، خاک رس یا مواد دیگر کار می کنید تا اثر هنری خلق کنید. از طریق این فرآیند، می توانید بیان جدیدی از افکار، خودکارآمدی و توانایی های مقابله ای خود را تجربه کنید که می تواند به پیشگیری یا مدیریت استرس کمک کند.

آب درمانی

آب درمانی استفاده از آب، یخ یا بخار با دما، فشار، مدت زمان و مکان های مختلف برای ارتقای سلامت است. همچنین آب درمانی را می توان در خانه انجام داد، مانند حمام آب گرم، اتاق بخار یا گرفتن دوش آب سرد. شنا یکی دیگر از روش های آب درمانی است که ممکن است به کاهش تنش و بهبود سلامت کمک کند.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی – تکنیکی که شامل دستکاری بافت های نرم است – باعث تسکین درد می شود. می تواند در کمک به کاهش تنش در گردن، پشت و شانه های ناشی از استرس موثر باشد. انواع بسیاری از ماساژ درمانی وجود دارد، مانند سوئدی، کلاسیک، شیاتسو و توئینا.

10 تمرین تنفسی آسان برای کاهش استرس

موسیقی درمانی

موسیقی درمانی شامل گوش دادن، استفاده از سازها یا آواز خواندن برای ارتقای سلامت جسمی و روانی است. حتی گوش دادن به موسیقی به مدت 30 دقیقه در روز با کاهش استرس و اضطراب همراه است. 

پیشگیری از استرس و اضطراب

انجمن روانشناسی آمریکا راه های مبتنی بر شواهد زیر را برای کمک به مدیریت و پیشگیری از استرس توصیه می کند: 

سعی کنید از شر عوامل استرس زا خلاص شوید : برای شناسایی موقعیت هایی که برای شما استرس ایجاد می کنند، یک دفتر خاطرات داشته باشید. در حالی که همیشه امکان پذیر نیست، ارزیابی کنید که آیا می توانید از شر آن خلاص شوید یا از آن اجتناب کنید. این ممکن است به معنای درخواست کمک، کنار گذاشتن برخی از مسئولیت ها یا کاهش توقعات خود در محل کار، خانه یا مدرسه باشد.

عوامل استرس زای کار را ارزیابی کنید : اگر حجم کاری شما بیش از حد است یا جذاب نیست، یا در مورد مسئولیت های خود نامشخص هستید، با سرپرست خود صحبت کنید تا ببینید آیا می توان تغییراتی ایجاد کرد یا خیر.

مراقب بدن خود باشید : این شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، خواب با کیفیت، ورزش منظم و پرهیز از الکل، کافئین، تنباکو یا مواد دیگر است. انجام اقداماتی برای مراقبت از سلامت جسمانی می تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عوامل استرس زا و کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کند.

یک برنامه روتین ایجاد کنید : داشتن منظم و روتین، مانند بیدار شدن از خواب، خوردن وعده های غذایی و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص در هر روز، می تواند به شما کمک کند ثبات بیشتری در زندگی خود داشته باشید، که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اگر به دلیل مسئولیت‌های کاری یا خانوادگی‌تان این امکان وجود ندارد، یافتن راه‌هایی برای افزودن روتین به روزتان، مانند روتین قبل از خواب ، می‌تواند به رفاه شما نیز کمک کند.

از فعالیت های اوقات فراغت لذت ببرید : بسیاری از مردم احساس می کنند که مسئولیت های زیادی دارند که نمی توانند برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارند. با این حال، قطع فعالیت های اوقات فراغت ممکن است در واقع در مورد رفاه شما نتیجه معکوس داشته باشد.

انجام کارهایی که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا پادکست، یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان، می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و به شما امکان می دهد تا به حالت اولیه برگردید و دوباره شارژ کنید.

بیرون بروید : بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فضاهای سبز، مانند پارک‌ها، می‌توانند به تقویت خلق و خو کمک کنند و به شما کمک کنند تا سریع‌تر از عوامل استرس‌زا بازیابی شوید. سعی کنید پیاده روی کنید و طبیعت اطراف خود را مشاهده کنید تا استرس خود را کاهش ده

از رسانه ها فاصله بگیرید : مصرف مداوم اخبار بد از طریق رسانه های سنتی یا اجتماعی می تواند ناراحت کننده و آسیب زا باشد. مدت زمانی را که صرف پیمایش و نگاه کردن به صفحه نمایش می کنید را در نظر بگیرید.
در ارتباط بمانید : صحبت با دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند وقتی استرس دارید احساس حمایت کنید. ارائه حمایت از دوستان و خانواده نیز می تواند راهی برای افزایش رفاه شما باشد.

اختلال شخصیت ضداجتماعی (ASPD) چیست؟ درمان و علل ابتلا به این اختلال

تفکر خود را اصلاح کنید : درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان کاملاً تحقیق شده برای استرس و اضطراب است. این کار با کمک به شما در درک اینکه افکار شما بر احساسات شما تأثیر می گذارد، که بر رفتارهای شما تأثیر می گذارد، کار می کند. بنابراین، تغییر افکار می تواند به مدیریت احساسات و کاهش استرس شما کمک کند.

وقتی متوجه شدید که تحت تأثیر افکار منفی هستید، مکث کنید و ارزیابی کنید که آیا این افکار واقع بینانه هستند یا سناریوهای دیگری برای بررسی وجود دارد.

تشخیص دهید که چه زمانی به کمک نیاز دارید : اگر تکنیک های خودیاری و مدیریت استرس را خسته کرده اید، با یک روانشناس یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به ارائه یک برنامه درمانی برای مدیریت استرس شما کمک کنند. پشتیبانی واقعی برای سلامت روان شما بهتر از رسانه های اجتماعی است.

تماس با پزشک

اگر همچنان تحت فشار استرس خود هستید و هیچ یک از راهبردهای خودیاری جواب نمی دهد، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا شما را به یک روانشناس یا متخصص سلامت روان معرفی کند. آنها می توانند به شما در تشخیص، پیشگیری و مقابله با موقعیت های استرس زا کمک کنند تا پاسخ خود را بهتر مدیریت کنید.

سخن آخر

در حالی که برخی از استرس ها طبیعی و حتی مفید هستند، استرس در دوره های طولانی می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. تمرین راهبردهای کاهش استرس، مانند موسیقی درمانی، آرامش عضلانی، تجسم، یا ژورنال نویسی می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند تا زندگی شما را تحت الشعاع قرار ندهد. با این حال، اگر شروع به احساس استرس می کنید، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما چه روش های دیگری برای کاهش استرس می شناسید؟ لطفا تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه