رژیم غذایی سالم چیست؟

اگر از 10 نفر بپرسید که “رژیم غذایی سالم” را چگونه تعریف می کنند، احتمالاً چندین پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. اساسی ترین تعریف یک رژیم غذایی سالم این است که به بهترین وجه از سلامت و تندرستی کلی شما حمایت می کند و از بیماری ها جلوگیری می کند.  در حالی که از نظر علمی ثابت شده است که برخی غذاها با این تعریف مطابقت دارند، یک رژیم غذایی سالم باید شخصی سازی شود.

این مقاله به بررسی معنای طراحی یک رژیم سالم می پردازد، از جمله نکاتی برای تغذیه سالم و اینکه چه غذاهایی را باید ترکیب کرد – و کدام را به حداقل برسانید.

همراه کالازم باشید.

” رژیم غذایی سالم ” برای شما چه معنایی دارد؟

وقتی می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم برای خود طراحی کنید، اولین کار این است که تعیین کنید رژیم غذایی سالم به چه معناست. کلمه “سالم” ذهنی است و بسته به اینکه از چه کسی بپرسید متفاوت است. به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم برای شما ممکن است شبیه یک رژیم غذایی سالم برای دیگران نباشد.  هنگام تعیین اینکه رژیم غذایی سالم برای شما چه معنایی دارد، عوامل زیر را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی سالم چیست؟

ترکیب درشت مغذی ها

شمارش کالری ها و درشت مغذی ها ( کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها) برای اکثر افراد غیر ضروری است. 3 اگر هدف نهایی آنها کاهش وزن سالم باشد، ممکن است برخی از افراد از پیگیری سود ببرند، در حالی که برخی دیگر بهتر است روی کیفیت کلی الگوی غذایی خود تمرکز کنند.  تعیین کنید کدامیک با اهداف و ترجیحات شما هماهنگی بیشتری دارد.

کیفیت غذا

ما در دنیایی زندگی می کنیم که «سالم» و «طبیعی» به طور گسترده ای از اصطلاحات بازاریابی برای متقاعد کردن تصمیمات خرید مصرف کننده استفاده می شود. با این حال، این توصیفگرها همیشه دقیق نیستند. 6 به جای خرید اقلام بسته بندی شده که فواید سلامتی را اعلام می کنند، به سمت غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده و پروتئین های بدون چربی سوق دهید. اینها همیشه بهترین منابع تغذیه شما هستند.

مواد مغذی نگران کننده

اگر ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما تا به حال کمبود تغذیه‌ای را در شما شناسایی کرده است، منابعی از این مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گاهی اوقات، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به شما توصیه می کند که برای جبران کمبود، مکمل اضافی مصرف کنید.

رژیم غذایی مایند چیست و چگونه کار می کند؟ فواید رژیم مایند MIND

سطح فعالیت

اگر سبک زندگی فعالی دارید، اطمینان از اینکه الگوی غذایی شما انرژی و تغذیه مورد نیاز برای حمایت از عملکرد شما را فراهم می کند ضروری است.  آیا سعی کرده اید ماشین خود را 100 مایل با باک تقریباً خالی رانندگی کنید؟ این فقط کار نمی کند. همین امر در مورد سوخت رسانی به بدن برای عملکرد صحیح نیز صادق است.

شرایط پزشکی

اگر نگرانی های پزشکی موجود دارید، مانند ابتلا به بیماری قلبی یا چاقی، این می تواند بر انواع و مقدار برخی از مواد غذایی که ممکن است الگوی رژیم غذایی سالم شما را تشکیل دهند، تأثیر بگذارد. این موارد را هنگام تعیین نسخه رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید.

با میل کردن غذاها چه احساسی در شما ایجاد می شود؟

فراتر از ترکیب غذایی غذاهای موجود در رژیم ، مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، اگر هر گونه واکنش نامطلوب به یک غذا را تجربه کردید، بهتر است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بودجه شما

تغذیه سالم به این معنا نیست که باید از یک فروشگاه خاص خرید کنید یا هر هفته مبلغ مشخصی را خرج کنید. برخی از مغذی ترین غذاها مانند لوبیاهای کنسرو شده، عدس خشک، توفو و موز کم هزینه ترین هستند.

غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند

تغذیه علمی است که به طور مداوم در حال پیشرفت است. با این حال، جنبه های خاصی از علم تغذیه بلامنازع است.

رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای کم فرآوری شده با نتایج سلامتی بهتری همراه است. این نوع غذاها را هنگام برنامه ریزی الگوی تغذیه سالم خود در نظر بگیرید:

غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند

میوه ها : سیب، گلابی، توت، آووکادو، گوجه فرنگی، انگور و پرتقال
سبزیجات : سبزیجات برگدار ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، پیاز و قارچ
غلات کامل : جو، جو، ارزن، کینوا، آمارانت، برنج قهوه ای و 100% گندم کامل
حبوبات : نخود، عدس، نخود سبز، بادام زمینی، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی
آجیل : بادام، گردو، بادام هندی، آجیل برزیلی و پسته
دانه ها : تخمه آفتابگردان، پپیتاس، دانه شاهدانه، دانه چیا، دانه کنجد، و دانه کتان
پروتئین های بدون چربی : ماهی، توفو و تمپه

از سوی دیگر، رژیم غذایی غربی با شیوع بیشتر چاقی و خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، اختلالات گوارشی، شرایط التهابی و سرطان‌ها مرتبط است. 

این شیوه غذا خوردن عموماً با مصرف زیاد چربی‌های اشباع و ترانس، سدیم و قند اضافه شده از غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده و مشتق شده از حیوانات و نوشیدنی‌های شیرین مشخص می‌شود. همچنین فاقد مواد مغذی تقویت کننده سلامتی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

نکات روزانه برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم

هنگامی که سالم ترین نوع برنامه غذایی را برای خود بهتر درک کردید، می توانید برخی عادات مثبت را شروع کنید.

برخی از نکاتی که به شما در انتخاب غذاهای سالم کمک می کند عبارتند از:

کدام رژیم ها برای اکثر افراد سالم هستند؟

چه در حال صحبت با گروهی از افراد باشید و چه در اینترنت برای یافتن پاسخ جستجو می‌کنید، می‌توانید توصیه‌هایی در حمایت از هر نوع غذا خوردن پیدا کنید. به همین دلیل مهم است که به آنچه علم می گوید پایبند باشیم.

برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است: 

غذاهای عمدتاً گیاهی : غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها دارای مواد مغذی هستند، به این معنی که در یک وعده کوچک، مواد مغذی فراوانی را فراهم می‌کنند. آنها به طور طبیعی ضد التهاب، سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند و فقط حاوی قندهای طبیعی (در مقابل قندهای اضافه شده) هستند. 

حداقل غذاهای فوق فرآوری شده : فست فودها، نوشیدنی های قندی و سایر اقلام راحتی کالری خالی ارائه می دهند. این بدان معنی است که آنها در دریافت کلی انرژی شما نقش دارند، اما در تغذیه کلی ضعیف هستند و باعث نارضایتی شما می شوند.

تعادل و تنوع : الگوی تغذیه سالم شامل انواع مختلفی از غذاها می شود. شما ممکن است در مورد آن از نظر خوردن رنگین کمان و ایجاد وعده های غذایی متعادل فکر کنید. رنگ ها و انواع مختلف غذاها به تامین انواع مواد مغذی کمک می کند.

نیروی طبیعی: تاثیرات مثبت شیک پروتئینی سالم بر بدن شما

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را درگیر کنید

زمانی که می‌خواهید برای حمایت از سلامت خود تغییری در رژیم غذایی ایجاد کنید یا مطمئن نیستید که یک رژیم غذایی سالم چگونه باید باشد، کمک بخواهید.

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی منبعی برای تمام نیازهای سلامتی شما هستند، از جمله آنچه می خورید. در حالی که اکثر پزشکان به طور کامل در زمینه تغذیه آموزش ندیده اند (اگرچه برخی از آنها آموزش دیده اند)، می توانند شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کنند.

یک متخصص تغذیه ثبت نام شده دارای تحصیلات گسترده ای در زمینه تغذیه انسان از جمله گذراندن دوره کارآموزی رژیم غذایی، آزمون ثبت نام و اعتبارات ادامه تحصیل است. آنها می توانند برای حمایت از اهداف سلامتی شما توصیه های تغذیه ای فردی را به شما ارائه دهند. 

سخن آخر

در حالی که “سالم” یک اصطلاح ذهنی است، نمی توان ارتباط مثبت بین یک رژیم غذایی سالم و رفاه کلی را انکار کرد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی متنوع بر اساس غذاهای کم فرآوری شده، مجموعه ای از غذاهای گیاهی و محدود کردن اقلام فوق فرآوری شده بهترین رویکرد برای اکثر افراد است. این روش غذا خوردن انواع مختلفی از مواد مغذی مهم را فراهم می کند که از نتایج دراز مدت سالم حمایت می کند.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما چه نکات دیگری درباره این نوع رژیم می دانید؟ لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه