راهنمای شمارش کربوهیدرات در دیابت

دیابت یک بیماری مزمن سلامتی است که زمانی رخ می دهد که قند یا گلوکز بیش از حد در خون باشد. خوشبختانه با درمان مناسب و تغییرات رژیم غذایی می توان از پیامدهای نامطلوب سلامتی پیشگیری کرد. یکی از تکنیک های برنامه ریزی وعده غذایی دیابت که برای مدیریت قند خون استفاده می شود، شمارش کربوهیدرات است که کمی با کالری شماری متفاوت است. 

شمارش کربوهیدرات شامل پیگیری کربوهیدرات های موجود در میان وعده ها، وعده های غذایی و نوشیدنی های شما برای مدیریت سطح قند خون است.در این مقاله نحوه شمارش کربوهیدرات برای دیابت و اینکه چرا برای کنترل سطح قند خون شما مفید است، بحث خواهد شد.

همراه کالازم باشید.

فواید شمارش کربوهیدرات

کربوهیدرات های موجود در غذاهایی که می خوریم به گلوکز تجزیه می شوند که باعث افزایش قند خون می شود. به طور معمول، زمانی که گلوکز خون بالا می رود، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین هورمونی است که در لوزالمعده ساخته می شود و گلوکز خون در سلول های بدن را قادر می سازد تا برای انرژی استفاده شود. 

برای افراد مبتلا به دیابت، بدن قادر به استفاده صحیح از انسولین یا تولید انسولین کافی نیست. این منجر به سطح بالای گلوکز در گردش خون می شود.

فواید شمارش کربوهیدرات

چرا باید کربوهیدرات ها را بشمارم؟

شمارش کربوهیدرات روشی انعطاف پذیر برای خوردن غذاهایی است که از آن لذت می برید و در عین حال رژیم کم کربوهیدرات را حفظ می کنید. همچنین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه برخی غذاها بر قند خون شما تأثیر می گذارند تا بتوانید غذاهایی را که می خورید با دوز انسولین خود مطابقت دهید.

انواع کربوهیدرات ها

سه نوع کربوهیدرات موجود در غذا عبارتند از: 

قندها
نشاسته ها
فیبر

شکر نوعی کربوهیدرات ساده است، یعنی بدن آن را به سرعت تجزیه می کند. این می تواند باعث افزایش و کاهش سطح گلوکز خون با سرعت بسیار سریع شود. شکر به طور طبیعی در میوه ها و شیر یافت می شود. همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده مانند آب نبات و نوشابه اضافه می شود.

نشاسته به طور طبیعی در بسیاری از غذاهایی که می خوریم یافت می شود. این شامل نان، ماکارونی، برنج و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی و ذرت است.

هدف مصرف نشاسته کامل و کم فرآوری شده باشد. غلات کامل فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی را فراهم می کنند. تلاش کنید حداقل نیم بیشتری از نشاسته مصرفی در روز را از غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو و کینوا دریافت کنید. 

فیبر یک ماده مغذی گیاهی است که بدن قادر به هضم آن نیست. به شما کمک می کند احساس سیری کنید و هضم را کند می کند. غذاهای سرشار از فیبر می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند و به کنترل قند خون کمک کنند. منابع خوب فیبر شامل غلات کامل، آجیل، دانه ها و لوبیا است.

مصرف کربوهیدرات توصیه شده

دستورالعمل‌های کنونی انجمن دیابت آمریکا نشان می‌دهد که درصد دقیق کالری از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی که یک فرد مبتلا به دیابت باید در رژیم غذایی خود بگنجاند وجود ندارد.

با این حال، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت باید نیمی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنند. 

این بدان معناست که اگر روزانه 1800 کالری دریافت می کنید، 800 تا 900 کالری باید از کربوهیدرات ها تامین شود. هر گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد، بنابراین شما باید روزانه 200 تا 225 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشید.

هدف اصلی شمارش کربوهیدرات، ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون با تقسیم کل کربوهیدرات روزانه به طور مساوی بین وعده های غذایی است.

دیورتیکولیت چیست؟ بررسی علل، علائم و درمان بیماری دیورتیکولیت روده

مقدار مناسب کربوهیدرات برای خوردن چقدر است؟

بیشتر بزرگسالان مبتلا به دیابت باید 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر میان وعده دریافت کنند. 

محتوای کربوهیدرات در غذاها

برای برنامه ریزی وعده غذایی دیابت، یک وعده کربوهیدرات برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. 

در اینجا برخی از غذاهایی که حدود 15 گرم کربوهیدرات دارند آورده شده است:

1 تکه نان
⅓ فنجان پاستا یا برنج
2 عدد کیک برنجی
½ فنجان بلغور جو دوسر
1 فنجان شیر کم چرب
⅔ فنجان ماست سبک
½ فنجان آب میوه
½ فنجان لوبیا
3 فنجان سبزیجات خام
نیمی از یک سیب زمینی یا یک قسمت مشابه دیگر سبزیجات نشاسته ای

سبزیجات غیر نشاسته ای ، از جمله هویج، مارچوبه، و سبزیجات برگدار مانند بروکلی و اسفناج، نسبت به سبزیجات نشاسته ای، کربوهیدرات کمتری دارند. به عنوان مثال، نصف فنجان بروکلی پخته شده حاوی تنها 5 گرم کربوهیدرات است.

مقدار مناسب کربوهیدرات برای خوردن چقدر است؟

منابع پروتئین و چربی حاوی کربوهیدرات کافی برای محاسبه مقدار مصرف روزانه شما نیستند. با این حال، گنجاندن آنها در هر وعده غذایی برای کاهش سرعت جذب گلوکز در جریان خون و تامین انرژی شما ضروری است.

نمونه روز غذا خوردن

نمونه برنامه غذایی زیر تقریباً 1800 کالری دارد. این به 40 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر میان وعده تقسیم می شود. مقدار کربوهیدرات در هر غذا در داخل پرانتز ذکر شده است.

چگونه از شر حالت تهوع خلاص شویم؟ درمان های طبیعی برای رفع تهوع

پیشنهادات برنامه ریزی غذایی

صبحانه:

2 تکه نان تست سبوس دار (30 گرم)
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (3 گرم)
1 عدد موز متوسط ​​(30 گرم)
کل کربوهیدرات: 63 گرم

خوراک مختصر:

½ فنجان پنیر کم چرب (4 گرم)
1 پرتقال کوچک (15 گرم)
20 بادام (6 گرم)
کل کربوهیدرات: 25 گرم

ناهار:

4 اونس ماهی پخته شده (0 گرم)
1 فنجان برنج قهوه ای (45 گرم)
¼ فنجان پنیر رنده شده (0 گرم)
1 فنجان بروکلی بخارپز (6 گرم)
مارگارین 1 قاشق غذاخوری (0 گرم)
کل کربوهیدرات: 51 گرم

خوراک مختصر:

2 عدد کیک برنجی (15 گرم)
1 فنجان شیر کم چرب (15 گرم)
کل کربوهیدرات: 30 گرم

شام:

1 فنجان اسفناج بچه (1 گرم)
تخم مرغ آب پز 1 عدد (0 گرم)
3 اونس سینه مرغ پخته شده (0 گرم)
2 قاشق غذاخوری پنیر آبی خرد شده (1 گرم)
2 قاشق غذاخوری سس رنچ (2 گرم)
¾ فنجان سوپ سیب زمینی (15 گرم)
مربع براونی 2 اینچی (15 گرم)
کل کربوهیدرات: 49 گرم

نحوه شروع شمارش کربوهیدرات

در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع شمارش کربوهیدرات ها وجود دارد.

نحوه شروع شمارش کربوهیدرات

آموختن خواندن برچسب های مواد غذایی

برچسب‌های Nutrition Facts که روی اکثر مواد غذایی قرار دارند به شما می‌گویند که در یک وعده چند کربوهیدرات وجود دارد. این بدان معناست که اگر بیشتر از اندازه وعده مصرف می کنید، باید کربوهیدرات های اضافی را نیز در نظر بگیرید. 

به عنوان مثال، اگر یک کیسه چیپس حاوی دو وعده در هر کیسه باشد، یک وعده برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. اگر کل کیسه چیپس را بخورید، دو وعده از آن یا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اید. 

لازم نیست نگران اضافه کردن فیبر و قند باشید زیرا آنها قبلاً در کل محتوای کربوهیدرات ذکر شده در برچسب مواد غذایی گنجانده شده اند.

اندازه های سرو را اندازه گیری کنید

هنگامی که برای اولین بار شمارش کربوهیدرات را شروع می کنید، مهم است که به طور دقیق کربوهیدرات ها را در تمام منابع غذایی محاسبه کنید. 

اندازه گیری اندازه وعده ها تا حد زیادی دقت را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا با اندازه وعده ها آشنا شوید. برای برخی از غذاها، ممکن است استفاده از مقیاس غذا برای اندازه گیری دقیق مفید باشد.

نوروپاتی الکلی چیست؟ آیا با خطرات مصرف بیش از حد الکل آشنایی دارید؟

یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید

برای اینکه راحت تر از مصرف کربوهیدرات خود آگاه شوید، سعی کنید یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. این یک ابزار عالی برای کمک به پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات است. همچنین می تواند به شما کمک کند تا در مورد الگوهای غذایی خود بیشتر بدانید و به شما در شناسایی غذاهایی که بر سطح گلوکز خون شما تأثیر منفی می گذارند کمک کند.

برخی از افراد یک دفترچه خاطرات غذایی با قلم و کاغذ انتخاب می کنند، در حالی که برخی دیگر استفاده از یک برنامه یا یادداشت برداری در تلفن خود را آسان تر می دانند.

سخن آخر

شمارش کربوهیدرات ها روشی اثبات شده برای ارتقای کنترل قند خون (مدیریت سطح قند خون) است. این شامل تعیین یک هدف کربوهیدرات روزانه بر حسب گرم و تقسیم تعداد آن در طول روز است.

برای بهترین نتایج هنگام شمارش کربوهیدرات، کربوهیدرات های با کیفیت بالا را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. هدف این است که کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی بیشتری را انتخاب کنید که شامل ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی است. آنها را با پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای و چربی های سالم همراه کنید تا یک رژیم متعادل داشته باشید.

فروش ویژه