راه هکارهای موثر مدیریت استرس

موقعیت های استرس زا در زندگی اجتناب ناپذیر هستند و معمولاً گاهی اوقات احساس استرس می کنید. بیش از 3 نفر از هر 4 بزرگسال اثرات سلامتی مرتبط با استرس را تجربه می کنند. استرس واکنش بدن به شرایط خاص زندگی است که منجر به علائم فیزیکی، ذهنی و عاطفی می شود. این با اضطراب، واکنش به چیزی که شخص به عنوان تهدید یا خطرناک درک می کند، متفاوت است.

کاهش و پیشگیری از استرس با شیوه‌های مدیریت استرس، مانند درمان شناختی رفتاری ، یوگا، گذراندن وقت در طبیعت، و صحبت با دوستان، ممکن است بسیار زیاد باشد.

بیاموزید که چرا مدیریت استرس ضروری است و مهارت هایی که می توانید برای مبارزه با استرس حاد یا مزمن ایجاد کنید.

همراه کالازم باشید.

چرا مدیریت استرس مهم است؟

هنگامی که استرس به آن توجه نشود، می تواند به اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود و بر کیفیت کلی زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. مدیریت استرس بسیار مهم است زیرا می تواند بر روابط، شغل و سایر زمینه های زندگی شما تأثیر بگذارد. استرس می تواند تقریباً بر هر سیستم بدن تأثیر منفی بگذارد و منجر به چالش های بهداشتی زیر شود: 

چرا مدیریت استرس مهم است؟

دشواری تنفس (به عنوان مثال، تنگی نفس)

مشکل در خوابیدن

ناراحتی دستگاه گوارش (مانند یبوست و اسهال)

خستگی (یا خواب آلودگی در طول روز)

احساس در لبه

سردرد (به عنوان مثال، میگرن و سردرد تنشی)

عدم تعادل هورمونی

افزایش فشار خون

التهاب

شرایط سلامت روان (مانند اضطراب و افسردگی )

چالش های خلقی

چاقی ، افزایش وزن و تنظیم قند خون

درد مفاصل و عضلات

سیستم ایمنی ضعیف شده

علاوه بر بهبود سلامت کلی شما، مدیریت استرس برای بهبود کیفیت زندگی شما ضروری است.

مهارت های مدیریت استرس

مدیریت استرس با تشخیص اینکه سطح استرس بیش از حد بالا رفته است، تعیین منبع یا منابع استرس، و فهرستی از چیزهایی که تحت کنترل شما هستند و می توانید برای کمک به کاهش سطح استرس و بهبود سلامت خود تنظیم کنید، شروع می شود.

تشخیص استرس ممکن است همیشه آسان نباشد، به خصوص اگر سطح استرس شما به آرامی در طول زمان افزایش یابد. حتی زمانی که استرس را تشخیص می دهید، ممکن است آن را به عنوان علت اثرات منفی سلامتی و زندگی شناسایی نکنید. ایجاد این ارتباطات می‌تواند در اولویت‌بندی تغییراتی که مدیریت استرس را ارتقا می‌دهند، کمک زیادی کند.

اختلال استرس پس از سانحه چیست؟ چه کسانی در معرض خطر این عارضه هستند؟

7 تکنیک مدیریت استرس

مدیریت استرس مستلزم تلاش مداوم است، اما شما می توانید مهارت هایی را برای مدیریت استرس خود ایجاد کنید. برخی از مهارت‌هایی که به مدیریت استرس کمک می‌کنند شامل استفاده از روش‌های خودگویی مثبت، مدیریت زمان، اولویت‌بندی و تکنیک‌های تمدد اعصاب است .در زیر استراتژی های اضافی برای تمرین مدیریت استرس آورده شده است.

خود صحبتی مثبت

آگاهی از پاسخ استرس، از جمله افکار و باورها، ضروری است. داشتن فکرهای منفی منجر به استرس می شود. همچنین می توان آنها را تصدیق کرد و با افکار خنثی یا مثبت تر جایگزین کرد. تکنیک های تمدد اعصاب می تواند کمک کند، که ممکن است شامل تمرینات تنفسی و تجسم باشد. 

مدیریت زمان و اولویت بندی

گاهی اوقات، زمانی که مسئولیت ها و وظایف زیادی برای تکمیل وجود دارد، ممکن است احساس طاقت فرسا شود. مدیریت زمان و اولویت‌بندی راه‌های عالی برای تعیین حیاتی‌ترین و حساس‌ترین کارها و به حداقل رساندن استرس هستند. علاوه بر کاهش استرس، تنظیم برنامه و کارهای برنامه ریزی می تواند به افزایش بهره وری و آزاد کردن زمان بیشتر کمک کند. 

مهارت های مدیریت استرس

تکنیک های آرامش

می توانید از تکنیک های آرام سازی برای مقابله با پاسخ استرس استفاده کنید. چند نمونه عبارتند از: 

تمرینات تنفسی

مدیتیشن

ذهن آگاهی

آرامش عضلانی

توجه به احساسات بدن

تجسم

یوگا

“بهترین” تکنیک های آرام سازی آنهایی هستند که از آنها لذت می برید و می توانید به طور مداوم انجام دهید.

15 نکته تعادل بین کار و زندگی برای دستیابی به یک سبک زندگی سالم

تنفس دیافراگمی را تمرین کنید

دیافراگم ماهیچه ای است که بین قفسه سینه و شکم قرار دارد. برای کشیدن هوا به داخل ریه کمککننده است. تنفس دیافراگمی مانند گشاد شدن معده به جای قفسه سینه است و می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. 

این عمل ممکن است “تنفس شکمی” یا “تنفس عمیق” نیز نامیده شود. برای انجام این کار، با تصور کشیدن هوا به داخل معده، به آرامی نفس بکشید. قرار دادن دست روی شکم برای احساس بالا و پایین رفتن معده یا شمارش در حین دم و بازدم ممکن است کمک کند.

ارتباط با دیگران

حمایت اجتماعی ، مانند تعامل با دوستان و خانواده، در مدیریت استرس حیاتی است. داشتن یک شبکه پشتیبانی قوی که به طور منظم با آن وقت می گذرانید می تواند به کاهش استرس کمک کند. این ممکن است داشتن یک دوست در محل کار، شرکت در اجتماعات اجتماعی، ارتباط با خانواده یا هم اتاقی ها، یا مکالمه تلفنی با عزیزانی که دور زندگی می کنند باشد.

محدود کردن محرک های استرس زا

تکنیک های مدیریت استرس در مورد کاهش استرس و پیشگیری از استرس هستند. محدود کردن قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا می تواند از افزایش سطح استرس جلوگیری کند. این ممکن است شامل دوری از رسانه‌ها یا برنامه‌هایی باشد که منجر به مرور زمان می‌شوند، بررسی اخبار فقط در زمان‌های خاص، محدود کردن انواع اخباری که مصرف می‌کنید و وقفه‌هایی برای قطع ارتباط با صفحه‌نمایش‌ها، به ویژه قبل از خواب. 

7 تکنیک مدیریت استرس

گذراندن زمان در طبیعت

مشخص شده است که گذراندن زمان در طبیعت سطح استرس را کاهش می دهد.

 می تواند کورتیزول ، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد. ورود به طبیعت می تواند شامل پیاده روی، استراحت در کنار آب، یا استراحت سریع برای بیرون رفتن در طول یک روز کاری شلوغ باشد. حتی باز کردن یا نگاه کردن به بیرون پنجره می تواند کمک کننده باشد.

مقابله با استرس مزمن: مدیریت روزمره

استرس مزمن زمانی است که سطح استرس برای هفته ها یا بیشتر افزایش می یابد. علاوه بر تکنیک های مدیریت استرس، برخی از تغییرات سبک زندگی که می تواند به درمان استرس مزمن کمک کند عبارتند از: 

انتخاب غذاهای سالم
شرکت در ورزش روزانه
تمرین ذهن آگاهی
خواب کافی

اگر استرس مزمن بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد، برای پشتیبانی بیشتر و گزینه‌های درمانی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مورد اعتماد تماس بگیرید.

درخواست کمک

اگر شما یا کسی که می‌شناسید استرسی را تجربه می‌کند که بر سلامت یا زندگی آنها تأثیر منفی می‌گذارد، به دنبال پشتیبانی باشید. درمانگران، مشاوران و روانشناسان می توانند گفتار درمانی را ارائه دهند و تکنیک های موثر مدیریت استرس را به شما آموزش دهند. شرکت در درمان شناختی رفتاری می تواند به شما کمک کند استرس خود را به طور موثر مدیریت کنید و می تواند به صورت حضوری یا از راه دور انجام شود.

8 مزیت بلغور جو دوسر برای سلامتی (و نوع تهیه آن)

سخن آخر

استرس یک تجربه مشترک انسانی است که می تواند در پاسخ به موقعیت های استرس زا رخ دهد یا در طول زمان ایجاد شده و مزمن شود. اگر استرس مدیریت نشود، می تواند به اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود. شما می توانید مهارت های مدیریت‌استرس را برای کاهش اثرات منفی استرس ایجاد کنید.

تکنیک های موثر مدیریت استرس شامل تمرینات تمدد اعصاب، تنفس دیافراگمی، ارتباط با شبکه پشتیبانی، محدود کردن محرک های استرس زا و گذراندن زمان در طبیعت است. برای مدیریت و پیشگیری از استرس مزمن، این تکنیک ها را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما چه نکات دیگری درباره استرس و راه های درمان آن می دانید؟ لطفا نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه