کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

با برنامه های شلوغ و تعداد زیادی غذاهای فرآوری شده و فست فودها در همه جا، کاهش وزن بعد از ۴۰ سالی به صورت امن و صحیح می تواند یک کار بسیار دشوار به نظر برسد. جای تعجب نیست که بسیاری از مردم می پرسند “چگونه می توانم متابولیسم خود را بعد از ۴۰ سالگی تقویت کنم؟” 

در حالی که این یک فرض رایج است که متابولیسم شما پس از ۲۰ یا ۳۰ سالگی شما کند می شود، تحقیقات جدید نشان می دهد که این لزوما درست نیست. اکنون تصور می شود که شما تقریباً از ۲۰ سالگی تا ۶۰ سالگی کالری یکسانی می سوزانید، این بدان معناست که کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی بیشتر از ژنتیک یا سن شما با سبک زندگی شما ارتباط دارد.

وقتی نوبت به اصلاح بدن می رسد، حفظ تناسب اندام و از دست دادن چربی شکم، ورزش و رژیم غذایی سالم هر دو مهم است، همچنین خواب کافی و کنترل استرس. برای آشنایی بیشتر با کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی ادامه ی این مطلب را بخوانید.

با کالازم همراه باشید.

افزایش وزن در مقابل کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

تحقیقات اخیر نشان می دهد که به طور متوسط​، بزرگسالان سالانه حدود 450 یا 900 گرم در دوران بزرگسالی وزن اضافه می کنند. این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما با گذشت زمان جمع می شود. افزایش وزن خزنده با این سرعت برابر است با افزایش ۱۰-۲۰ پوند اضافی در هر دهه. از اوایل ۲۰ سالگی تا اوایل ۵۰ سالگی، این می تواند به معنی حمل بیش از 9، 13 یا حتی 14 کیلوگرم باشد.

افزایش وزن در مقابل کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

زنانی که در سنین میانسالی برای کاهش وزن تلاش می کنند، اغلب آن را به دلیل هورمون های خود یا کند شدن متابولیسم می دانند. افزایش وزن در دوران یائسگی بسیار رایج است. آمارها نشان می دهد که بسیاری از زنان در دوران یائسگی و اندکی بعد از آن به طور متوسط ​​حدود ۵ تا ۱۵ پوند وزن اضافه می کنند.

با این حال، طیف وسیعی اضافه وزن در بین زنان یائسه مشاهده می شود که بسته به سبک زندگی افراد بین 1 تا 13 کیلوگرم متغیر است.

چگونه لاغری صورت را درمان کنیم؟

دلیل افزایش وزن بعد از ۴۰ سالگی

یک مطالعه محوری در آگوست ۲۰۲۱ که در مجله Science منتشر شد و شامل داده های تقریباً ۶۵۰۰ نفر از نوزادان تا ۹۵ ساله ها بود، نشان داد که دلیل اصلی افزایش وزن افراد در اواسط زندگی این است که بیشتر از آنچه می سوزانند کالری می خورند (نه به دلیل کند شدن متابولیسم).

این مطالعه همچنین نشان داد که هیچ تفاوت واقعی بین میزان متابولیسم مردان و زنان پس از کنترل عوامل دیگر مانند اندازه بدن وجود ندارد. (برای حفظ حجم بیشتر بدن، کالری بیشتری نیاز است که بیشتر مردان نسبت به زنان دارند).

دلیل افزایش وزن بعد از ۴۰ سالگی

یافته های اصلی این مطالعه که بر افزایش وزن در شیوه زندگی فرد به دلیل تغییرات متابولیسم متمرکز بود، نشان داد که میزان متابولیسم را می توان به چهار مرحله مجزا از زندگی تقسیم کرد:

• تا ۱ سالگی، کالری سوزی در اوج خود است.

• از سن ۱ تا ۲۰ سالگی، متابولیسم به تدریج حدود ۳ درصد در سال کاهش می یابد.

• از ۲۰ تا ۶۰ سالگی، میزان متابولیسم فرد تقریباً ثابت است.

• بعد از ۶۰ سالگی، متابولیسم فرد ۱ درصد در سال کاهش می یابد.

پس چرا کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی مشکل است؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است کسی برای حفظ وزن سالم در میانه زندگی تلاش کند، مانند:

• کاهش توده عضلانی، بیشتر به دلیل داشتن یک شیوه زندگی بی تحرک و انجام کمتر فعالیتهای بدنی روزانه

• مصرف زیاد کالری به دلیل داشتن رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده (یا حتی بدتر، غذاهای فوق فرآوری شده)

• مصرف کم آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم مانند امگا ۳ و پروبیوتیک ها

• مقاومت به انسولین که اغلب اشتهای شما را مختل می کند و می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر در قسمت میانی شود

• استرس و افسردگی مزمن که باعث افزایش کورتیزول و دیگر “هورمون های استرس” می شود که می تواند منجر به تجمع چربی به علاوه هوس شود.

پس چرا کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی مشکل است؟

• محرومیت از خواب که با عملکردهای متابولیک طبیعی تداخل دارد و با چاقی، فشار خون بالا و سایر اختلالات متابولیک همراه است

• استفاده از برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی که می تواند در افزایش وزن موثر باشد

• تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی و یائسگی در میانسالی می تواند منجر به افزایش وزن شود. کاهش استروژنی که در این زمان تجربه می کنید می تواند بر توزیع چربی تأثیر بگذارد و منجر به ذخیره چربی بیشتر در اطراف میانی شما شود. تجربه علائم مختلف یائسگی نیز می تواند کاهش وزن را دشوار کند. علائمی مانند گرگرفتگی، خستگی و بد خوابی ورزش منظم یا خوردن غذای سالم را سخت‌تر می‌ کند.

بر خلاف تصور رایج، طبق مطالعه ای که در بالا ذکر شد، زنانی که یائسگی را تجربه می کنند لزوماً متابولیسم خود را کاهش نمی دهند – این بدان معناست که تغییر هورمون ها را نباید در افزایش وزن (حداقل نه به طور کامل) مقصر دانست.

5 مورد از عوارض نخوردن صبحانه و خطرات حذف وعده های غذایی برای سلامتی!

کاهش وزن بعد از 40 سالگی چگونه است؟

با کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی باید همانطور برخورد کرد که اگر شما ۳۰ یا ۵۰ ساله بودید.

چگونه بعد از ۴۰ سالگی چربی شکم را از بین می بریم؟

رژیم خود را رعایت کنید

در درجه اول برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی مهم است که از انتخاب های غذایی خود و میزان کالری مصرفی خود به طور متوسط ​​آگاه باشید. یک مجله غذایی می تواند یک راه عالی برای این کار باشد، زیرا عادات و الگوهای شما را که ممکن است نادیده بگیرید، روشن می کند.

کارشناسان معتقدند که ردیابی غذا، مانند ثبت گزارش یا استفاده از یک برنامه تلفن، می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن و تشویق به کاهش وزن بعد از 40 سالگی، انتخاب غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی را در اولویت خود قرار دهید. در این جا نکاتی برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سال وجود دارد:

چگونه بعد از ۴۰ سالگی چربی شکم را از بین می بریم؟

۲۱ درمان ساده و خانگی مؤثر برای بهبود سریع و قطعی گاستریت یا ورم معده

• تا آنجا که ممکن است غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به ویژه غذاهای پر کالری مانند دسر، چیپس، غذاهای سرخ شده، پیتزا، گوشت فرآوری شده، غذاهای منجمد و نوشیدنی های شیرین. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که محدود کردن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده می تواند موثرترین استراتژی برای پیشگیری و درمان چاقی باشد.

• به جای آن غذاهای واقعی و کامل را انتخاب کنید. سعی کنید بیشتر چیزهایی بخورید که یک یا دو ماده و فاقد شکر ، مواد نگهدارنده، چربی و طعم دهنده باشند.

• غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، سالاد، لوبیا، سوپ های حاوی آبگوشت و غلات کامل را مصرف کنید. این غذاها به شما احساس سیری می دهند، مواد مغذی بالایی دارند و به طور کلی کالری کمی دارند.

• در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مانند ماهی ، ماست یا حبوبات قرار دهید که به کنترل اشتهای شما کمک می کند. برای برخی افراد، رژیم های کم کربوهیدرات که شامل پروتئین بیشتر و چربی های سالم (مانند رژیم کتو) نیز می تواند برای کاهش وزن موثر باشد.

• سعی کنید بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابید، چیزی که اکثر بزرگسالان برای حفظ سلامت متابولیک به آن نیاز دارند.

• عادات خوب خواب را ایجاد کنید مانند ایجاد یک برنامه برای خوابیدن که باعث آرامش شما می شود. سعی کنید هر شب تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید. این امر ریتم شبانه روزی شما (معروف به ساعت داخلی شما) را تنظیم می کند که در متابولیسم شما نقش دارد. سعی کنید شب ها از دستگاه های دیجیتالی خود از جمله تلفن، تلویزیون و رایانه خود جدا شوید، بنابراین نور آبی که از این دستگاه ها ساطع می شود، احساس بی قراری به شما نمیدهد.

• برای از بین بردن استرس، تمرینات تنفسی، یوگا، مدیتیشن ، مطالعه و گذراندن وقت در طبیعت را امتحان کنید. همه این ها می تواند به ایجاد آرامش بدن کمک کند و خواب شما را بهبود بخشد.

• مصرف کافئین و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید، به ویژه نزدیک به زمان خواب. متخصصان توصیه می کنند بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی در روز برای مردان توصیه نمی شود.

• در طول روز، کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این می تواند ریتم شبانه روزی شما را عادی کند و سطح ویتامین D شما را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد افرادی که دارای سطح طبیعی ویتامین D هستند، نسبت به افرادی که محروم هستند، راحت تر وزن کم می کنند.

کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی چگونه است؟

نکات کاهش وزن بالا در مورد بزرگسالان ۵۰ ساله نیز صدق می کند. همه چیز مربوط به تغذیه خوب، حرکت بیشتر و مراقبت کامل از خود است.

کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی چگونه است؟

ممکن است مجبور شوید انواع ورزش هایی را که با افزایش سن انجام می دهید تنظیم کنید، اما اگر فعالیت کمتری داشته باشید، طبیعتاً این امر منجر به کاهش اشتها می شود. با تمرکز بر رژیم غذایی درست، تغذیه آگاهانه و کنترل وعده غذایی، باید بتوانید میزان کالری دریافتی خود را با افزایش سن برای برآوردن نیازهای بدن تنظیم کنید.

خطرات و عوارض جانبی کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن بعد از 40 سالگی می شود، معمولاً آهسته و ثابت بهترین روش است نه این که از رژیم های مد روز و کاهش شدید کالری استفاده کنید.

برای کاهش وزن و حفظ آن، سعی کنید میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری کاهش دهید. این امر باید به حدود 450 تا 900 گرم در هفته منجر شود.

خطرات و عوارض جانبی کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

به خاطر داشته باشید که هنگامی که وزن خود را کاهش دادید، باید با ادامه زندگی سالم، آن را حفظ کنید. متابولیسم شما با کاهش نیاز به کالری در واقع با کاهش وزن سازگار می شود.

اگر تمام مراحل بالا را برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی امتحان کرده اید و نمی توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. می توانید در مورد مسائل احتمالی مانند وضعیت تیروئید، مقاومت به انسولین یا پیش دیابت صحبت کنید.

چگونه لاغر شویم؟

سخن پایانی

لاغری و کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی ممکن است سخت به نظر برسد، اما مطمئناً غیرممکن نیست. باور کنید یا نه، متابولیسم بدن شما تقریباً از ۲۰ سالگی تا ۶۰ سالگی شما ثابت می ماند. با این حال، یک شیوه زندگی ناسالم اغلب باعث افزایش وزن در طول این دهه ها می شود.

کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی برای مردان و زنان چگونه است؟ اول از همه، پرهیز از غذاهای فرآوری شده و رژیم غذایی درست ضروری است. ورزش، مدیریت استرس و خواب نیز برای کاهش وزن بعد از ۴۰ سال اهمیت دارد.

برخی از استراتژی ها و ابزارهای دیگر که می توانند به کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی کمک کنند عبارتند از: روزه داری متناوب، داشتن دفتر خاطرات غذایی، استفاده از اپلیکیشن ها و گجت های ردیاب تناسب اندام و رعایت چرخه خواب و بیداری منظم.

ممنون که تا پایان همراه کالازم بودید.

شما در مورد کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی چه اطلاعات دیگری دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات تان را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه