تاریخ امروز :فروردین 9, 1403

13 تمرین آسان در خانه برای تقویت شانه ! راهکارهای جلوگیری از درد مفاصل
0 (0)

چگونه مفصل شانه را تقویت کنیم

درد شانه می‌تواند مانع همه چیز شود، از درآوردن ژاکت گرفته تا دست دراز کردن به داخل کمد تا پرتاب‌های آزاد. چهار ماهیچه در شانه شما چیزی به نام روتاتور کاف شما را تشکیل می‌دهند و وزنه‌برداری زیادی انجام می‌دهند – به معنای واقعی کلمه! تقویت سلامت شانه شامل تقویت عضلات اطراف شانه به جای خود مفصل است. فرقی نمی‌کند با آرتریت شانه سر و کار دارید، در حال بهبودی پس از آسیب روتاتور کاف هستید، یا به دنبال پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و گیرافتادگی هستید، این تمرینات آسان را که می‌توانید در خانه انجام دهید، بررسی کنید. 
در این مقاله قصد داریم درباره راهکارهای تقویت شانه با شما صحبت کنیم تا بدانید که چگونه می توانید از دردهای آن راحت شوید.
همراه کالازم باشید.

راهکارهای تقویت شانه 

1. فشار دادن تیغه شانه

تیغه های شانه شما برای سلامت مفاصل و وضعیت بدنی خوب ضروری هستند. بایستید یا بنشینید و دست‌هایتان را کنار هم بگذارید و تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید. شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید. نمی خواهی شانه بالا بیاندازند! هر فشار را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و این کار را 8-12 بار تکرار کنید. برای همه پیشنهادات ما، به یاد داشته باشید که اگر در ابتدا خیلی سخت است، می‌توانید استراحت کنید و با سرعت خود پیش بروید.
کشش و تقویت کتف از فشرده شدن تاندون ها و کپسول های شانه ها جلوگیری می کند.

2. راهکار تقویت شانه ، فشارهای دیواری

با این تمرین برای تقویت شانه عضلات شانه و سینه را همزمان بسازید. دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه‌ها روی دیواری قرار دهید. با پیشانی خود، آرنج خود را خم کنید تا به دیوار فشار دهید. روی عقب و پایین نگه داشتن تیغه های شانه خود تمرکز کنید.
راهکار تقویت شانه ، فشارهای دیواری

راهکار تقویت شانه ، فشارهای دیواری

10-15 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.
برای سختی بیشتر پاهای خود را از دیوار دورتر کنید. پاهای خود را به دیوار نزدیکتر کنید (و بدن خود را در زاویه عمودی تری قرار دهید) تا کار را آسان تر کنید.

3. برای تقویت شانه چرخش داخلی ایزومتریک

این تمرین برای تقویت شانه ماهیچه ای را که به شما امکان می دهد بازو را به سمت بدن خود بچرخانید، کار می کند. بنشینید یا بایستید و آرنج راست خود را (در 90 درجه خم کنید) در کنار خود قرار دهید. انگشت شست خود را به سمت آسمان بگیرید. کف دست چپ خود را در مقابل قسمت داخلی مچ دست راست قرار دهید. سعی کنید با بازوی راست خود به سمت داخل و همزمان با کف دست چپ به سمت بیرون فشار دهید. قبل از تعویض دست، یک ست کامل را کامل کنید.
برای تقویت شانه چرخش داخلی ایزومتریک

برای تقویت شانه چرخش داخلی ایزومتریک

تمرین را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و این تمرین را 5 بار (از هر طرف) تکرار کنید.
به این “چرخش داخلی” می گویند، زیرا اگر بخواهید دستی را که در مقابل حرکت شما مقاومت می کند بردارید، بازویی که به داخل فشار می آورد به سمت سینه شما می چرخد.
ایزومتریک در اصل به معنای “نگه داشتن” است. این یک راه عالی برای کار کردن ماهیچه ها بدون استفاده از حرکات زیاد است که می تواند منجر به تحریک و تقویت شانه شود.
روش دیگر، بایستید و بازوی خم شده خود را به سمت دیوار فشار دهید تا مقاومت ایجاد کنید.

4. چرخش خارجی ایزومتریک

تمرین چرخش بیرونی برای تقویت شانه عضله ای را می سازد که بازوی شما را از بدن دور می کند. بایستید یا بنشینید در حالی که بازوی راست خود را 90 درجه خم کرده و انگشت شست خود را به سمت راست باشد. به بازوی راست خود برسید و کف دست چپ خود را روی قسمت بیرونی مچ دست راست قرار دهید. سعی کنید با بازوی راست خود به سمت بیرون و همزمان با کف دست چپ به سمت داخل فشار دهید. پس از تکمیل یک مجموعه بازوها را عوض کنید.
چرخش خارجی ایزومتریک

چرخش خارجی ایزومتریک

تمرین را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و این تمرین را 5 بار (از هر طرف) تکرار کنید.
به این “چرخش خارجی” می گویند، زیرا اگر بخواهید دستی را که در برابر حرکت شما مقاومت می کند بردارید، بازویی که به بیرون فشار می آورد از بدن شما دور می شود.
روش دیگر تقویت شانه ، بایستید و بازوی خم شده خود را به سمت بیرون به دیوار فشار دهید تا مقاومت ایجاد کنید.

5. تقویت شانه با چرخش داخلی وزن دار

به تمرینات چرخشی داخلی خود مقاومت و حرکت تقویت شانه اضافه کنید. یک بند ورزشی را به دستگیره در قلاب کنید یا به سادگی دمبل سبک خود را در دست بازوی خم شده خود بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. بازوی خود را به سمت بدن بچرخانید. اجازه ندهید آرنج شما به سمت جلو یا عقب حرکت کند. هنگامی که بازوی شما روی سینه شما قرار گرفت، به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید تا 1 تکرار را تکمیل کنید. 
تقویت شانه با چرخش داخلی وزن دار

تقویت شانه با چرخش داخلی وزن دار

برای تقویت شانه 10-15 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.
نوار تمرینی باید عمود بر بازوی شما باشد و با مقاومت سعی کند بازو را از بدن شما دور کند.
اگر دمبل یا باند ندارید، می توانید از بطری آب یا حتی قوطی سوپ استفاده کنید!

6. چرخش خارجی وزن دار

برای تقویت شانه قدرت چرخش خارجی و دامنه حرکت خود را افزایش دهید. این بار، بند باید از دستگیره در (یا نقطه لنگر دیگری) در سراسر بدن شما اجرا شود تا بازوی شما را به سمت داخل بکشد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. بازوی خود را به دور از مقاومت، به سمت خارج بدن خود بچرخانید. هنگامی که نمی توانید بازوی خود را بیشتر از این دور کنید، آن را به حالت اولیه برگردانید تا 1 تکرار را تکمیل کنید.
10-15 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.

7. تقویت شانه با تمرین آونگ

این تمرین را برای یک تمرین کششی و تقویت شانه رضایت بخش امتحان کنید. از یک دمبل 2.3 تا 4.5 کیلوگرمی استفاده کنید یا یک کوزه آب را برای مقاومت بیشتر پر کنید. بایستید و وزنه را در یک بازو قرار دهید و شانه خود را شل کنید تا بازویتان در کنارتان آویزان شود. با زاویه 20-25 درجه به جلو خم شوید. بازوی آویزان خود را در یک دایره با شعاع حدود 1 فوت (0.30 متر) بچرخانید، گویی که یک دایره خیالی روی زمین می کشید.
10 دایره، 1-2 ست در روز انجام دهید.
سعی نکنید دایره را بیشتر از آنچه احساس راحتی می کنید باز کنید.
تقویت شانه با تمرین آونگ

تقویت شانه با تمرین آونگ

8. کشش های چرخشی خارجی نواردار

با این تمرین هر دو شانه را همزمان انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هر دو آرنج را 90 درجه خم کنید و یک نوار را بین دستان خود نگه دارید. کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید تا انگشت شست از بدن شما فاصله بگیرد. بازوهای خود را به سمت بیرون بچرخانید، به گونه ای که گویی می خواهید انگشت شست خود را به سمت عقب ببرید. فقط حدود 6 اینچ (15 سانتی متر) بچرخانید، سپس به آرامی اجازه دهید کشش باند شما را به موقعیت شروع بازگرداند.
10-15 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.
برای اینو تمرین تقویت شانه بازوها و آرنج های خود را به سمت پایین بدن خود قفل کنید.
باید با تنش روی باند شروع کنید. اگر تنش کافی احساس نمی‌کنید، سعی کنید دست‌هایتان را روی باند به هم نزدیک‌تر کنید و آن را کمی از هم جدا کنید.

9. تقویت شانه با YIT با دمبل بلند می شود

این تمرین تقویت شانه بالا بردن عضلات شانه شما را از زوایای مختلف تقویت می کند. دمبل ها را طوری نگه دارید که شست هایتان به سمت بالا باشد. برای انجام Y-raise، دمبل ها را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه ها برسید (مثل اینکه دارید حرف Y را با بازوهای خود می سازید).
برای انجام I-raise، دمبل ها را مستقیماً از جلوی خود بلند کنید تا به ارتفاع شانه ها برسید. برای انجام حرکت T-raise، دمبل ها را در کنار بدن خود بالا بیاورید تا بازوهای شما به بدن شما کمک کنند تا شکل T را ایجاد کند. وقتی به ارتفاع شانه رسیدید، به آرامی کمر را پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود.
10-15 تکرار و 2-3 ست برای I-raise، سپس Y-raise و سپس T-raise انجام دهید.
هنگام انجام این بالا بردن، اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند. اگر کمرتان قوس دارد، وزن خود را کاهش دهید.
در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را عقب و پایین نگه دارید. اگر با شانه های خود شروع به بالا انداختن کردید، وزن خود را کاهش دهید یا کمی استراحت کنید.
فیزیوتراپیست ها همچنین ممکن است این اسکپشن را افزایش (بالا بردن Y)، افزایش قدامی (I-raises) و بالا بردن جانبی (T-raises) بنامند.

10. در این تمرین تقویت شانه روی ردیف های تک بازو خم شده است

هنگامی که روتاتور کاف خود را تقویت می کنید، خم شدن روی ردیف ها به وضعیت بدن شما کمک می کند. با زانو زدن یک پا روی نیمکت شروع کنید. کف دست را در سمت زانو زده در مقابل نیمکت قرار دهید تا قسمت بالایی بدن خود را حمایت کند. اجازه دهید بازوی دیگرتان مستقیماً به سمت پایین آویزان شود، وزنه ای را در دست بگیرید، در حالی که شستتان به سمت جلو باشد. شانه بازوی آویزان خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا عضلات تیغه شانه شما فعال شوند.
در این تمرین تقویت شانه روی ردیف های تک بازو خم شده است

در این تمرین تقویت شانه روی ردیف های تک بازو خم شده است

سپس، بازوی خود را بالا بیاورید تا آرنج خود را به آرامی خم کنید. بازوی خود را تا زمانی که به سطح کمر خود برسید بالا بیاورید، سپس آن را به حالت آویزان برگردانید.
این تمرین تقویت شانه را 10-15 تکرار و 2-3 ست انجام دهید. 
عضلات تیغه شانه خود را تمام مدت درگیر نگه دارید.

11. دسترسی به بازو با میله

با این تمرین تقویت شانه عضلات خود را تمرین دهید تا از فشرده شدن کپسول شانه خودداری کنید. به پشت دراز بکشید و یک میله یا جارو را با دو دست نزدیک به هم بگیرید. میله باید به صورت افقی روی سینه شما قرار گیرد. میله را به سمت بالا فشار دهید تا تیغه های شانه شما از روی نیمکت، میز یا تختی که در آن دراز کشیده اید جدا شود.
این تمرین تقویت شانه را فقط 1 ست با 20 تکرار انجام دهید.
کپسول شانه فضای یا جیبی است که بین تاندون ها و عضلات شانه ایجاد می شود.
با قوی‌تر شدن شانه‌هایتان، وزن میله را افزایش دهید.

12. بالا رفتن از دیوار

برای تقویت شانه بالا رفتن از دیوار را برای کشش عمیق امتحان کنید. صاف بایستید و بازوی خود را دراز کنید تا آرنج شما نرم باشد (اما قفل نباشد). کف دست خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. انگشتان خود را از دیوار بالا ببرید و وقتی دستتان بالاتر می رود به سمت دیوار قدم بردارید. وقتی کشش یا کشش خفیفی را در شانه خود احساس کردید، متوقف شوید. آن موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس، انگشتان خود را به سمت پایین به حالت شروع حرکت دهید.
این تمرین تقویت شانه کشش را 3-4 بار انجام دهید.

13. کشش درگاه پک

عضلات سفت قفسه سینه شانه های شما را به طور غیر طبیعی به جلو می کشند. در یک در بایستید و یک کف دست خود را روی لبه چارچوب در کمی زیر سطح شانه قرار دهید. کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید. قفسه سینه خود را از کف دست کشیده خود بچرخانید، تا زمانی که احساس کشیدگی در سینه و شانه خود کنید. کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین تقویت شانه را 3-4 تکرار را در یک طرف انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

سخن آخر

شما می توانید با انجام تمرینات فوق شانه های خود را تقویت کنید و دچار مشکلاتی از این قبیل نشوید.
از اینکه تا پایان مقاله همراه کالازم بودید، از شما سپاس گزاریم.
شما راهکار دیگری برای تقویت شانه می شناسید؟ نظرات و پیشنهادات خود را با تیم ما و کاربران دیگر به اشتراک بگذارید.
برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

فروش ویژه

اشتراک‌گذاری
" target="_blank">
  • دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    Captcha *-- بارگیری کد امنیتی --