آشنایی با سلامت روده

سلامت روده مترادف با سلامت عمومی خوب است . اگر می خواهید سالم باشید و احساس خوبی داشته باشید، باید یاد بگیرید که برای سلامت روده از چه غذاهایی استفاده کنید و از چه غذاهایی اجتناب کنید.

یک رژیم غذایی خوب، متمرکز بر غذاهایی که جمعیت‌های فلور روده سالم را تغذیه و حفظ می‌کنند، می‌تواند به طور موفقیت‌آمیزی از عدم تعادل جلوگیری کند و به بازیابی جمعیت‌های فلور خوب روده از دست رفته در نتیجه سوءتغذیه، انتخاب نادرست غذایی، مصرف آنتی‌بیوتیک، بیماری یا سایر عواملی که مستقیم و معنی‌دار هستند کمک کند. تاثیر بر تنوع و تعداد فلور روده

یک رژیم غذایی خوب همچنین می تواند تغییرات مثبتی در ترکیب فلور روده ایجاد کند. فواید مرتبط با آن برای جنبه های مختلف سلامتی ایجاد کند.

همراه کالازم باشید.

فلور روده چیست؟

کلمه فلور به معنای گل است و برای اشاره به گیاهان و زندگی گیاهی به طور کلی یا متعلق به مکان یا زمان خاصی به کار می رود. با توجه به سیستم گوارش انسان، «فلور روده» به میکروارگانیسم‌های ساکن در دستگاه گوارش انسان اشاره دارد. نام‌های دیگر عبارتند از «میکروبیوتای روده» یا به‌طور ساده‌تر، «باکتری روده». نشان می‌دهد فلور روده عمدتاً از باکتری‌ها تشکیل شده و گونه‌های مختلف متعددی وجود دارد.

بهترین غذاها برای سلامت روده

فلور روده چه می کند؟

وظایف اصلی فلور روده هضم غذا، جذب مواد مغذی درشت و ریز ضروری از غذا (کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی غذایی، آنتی اکسیدان ها) و تولید انرژی است. اما فلور روده بیش از این کار می کند.

عملکردهای کمتر شناخته شده اما به همان اندازه مهم عبارتند از تعدیل سیستم ایمنی، مهار میکروارگانیسم های بیماری زا یا بیماری زا، تولید ریز مغذی های ضروری (همه ویتامین های B، از جمله ویتامین های B1، B2، B3، B5، B6، B9، ویتامین B12، بیوتین یا ویتامین B7، B8 یا H و ویتامین K2)، سنتز اسیدهای آمینه و انتقال دهنده های عصبی برای مغز، بهینه سازی و تنظیم جذب مواد مغذی و انتقال دهنده های عصبی و مدیریت وزن.

چه غذایی برای تقویت روده خوب است؟

فلور روده از چه چیزی تشکیل شده است؟

هرچه رژیم غذایی شما متنوع تر باشد، تنوع فلور روده شما بیشتر می شود. به طور کلی، سیستم گوارشی انسان پر از باکتری‌ها، بیفیدوباکتریوم، انتروباکتریاسه، لاکتوباسیلوس، پپتوسترپتوکوک، استافیلوکوک، استرپتوکوک و غیره، مخمرهای مختلف و تا حدی ویروس‌های مفید باکتری‌خوار یا باکتریوفاست.

در اینجا چند نمونه از باکتری های خوب روده و برخی از عملکردهای آنها آورده شده است: Lactobacillus fermentum (تولید ویتامین B2)، لاکتوباسیلوس پلانتاروم (سازنده فولات یا ویتامین B9)، سویه های مفید اشریشیا کلی (که ویتامین K2 را می سازند)، Lactobacillus reuteri (تولید ویتامین B12). ) و بیشتر.

برخی از باکتری‌های خوب و سایر میکروارگانیسم‌ها که معمولاً بخشی از فلور معده و روده انسان هستند، می‌توانند به عوامل بیماری‌زا تبدیل شوند و در موارد خاصی باعث بیماری شوند. به عنوان مثال، استافیلوکوکوس اورئوس می تواند باعث بیماری های منتقله از طریق غذا مانند گاستروانتریت شود. 

نفخ معده چیست؟ بیش از 10 راهکار برای درمان و رفع گاز و نفخ معده

بهترین رژیم غذایی برای سلامت روده چیست؟

بهترین رژیم غذایی برای داشتن روده سالم، یک رژیم غذایی متنوع است، به این معنا که همه گروه های غذایی را در بر می گیرد، اما بر غذاهای گیاهی متمرکز است و شامل غذاهای فرآوری نشده، یعنی غذاهای اصلی یا غذاهایی است که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند. (به میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، دانه ها، سبزیجات، به ویژه حبوبات، غلات، شیر، لبنیات، تخم مرغ، گوشت فکر کنید).

برای تقویت جمعیت فلور روده خوب، غذاهای تخمیر شده، ترش شده، اسیدی، ترشی، بالغ یا کهنه را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما در مقادیر کم، برای جلوگیری از ناراحتی احتمالی دستگاه گوارش (گاز، نفخ، رفلاکس اسید، سوء هاضمه و غیره). به یاد داشته باشید که سلامت روده و فلور غنی و مفید روده به آرامی و در طول زمان با تغذیه صحیح، تمیز و طبیعی ساخته می شوند.

در زیر فهرستی جامع از غذاهایی را مشاهده کنید که باکتری‌های سالم روده و سایر فلورهای دستگاه گوارش را تغذیه می‌کنند و تنوع ایجاد می‌کنند. به دستیابی به یک میکروبیوم نمونه روده کمک می‌کنند که به سلامت عمومی کمک می‌کند:

غذاهای فرآوری نشده

غذاهای فرآوری نشده غذاهایی هستند که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند – غذاهای اساسی مانند میوه های تازه، میوه های خشک، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، شیر و لبنیات، تخم مرغ و گوشت. بیشتر غذاهای گیاهی طبیعی، فرآوری نشده یا با حداقل فرآوری شده، پری بیوتیک های عالی می سازند.

فیبر رژیمی برای سلامت روده

وقتی صحبت از فیبر رژیمی به میان می آید، بهتر است آن را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید: میوه هایی که پوست/پوست خوراکی دارند و می توان با پوست آن ها مصرف کرد. غلات کامل، سبزیجات، به ویژه حبوبات مانند لوبیا، نخود و نخود، آجیل، دانه ها فیبر غذایی به طور کلی غذای باکتری های خوب روده است. زیرا به طور فعال جمعیت های موجود را تغذیه می کند، به این معنی که تمام مواد غذایی که منابع فیبر هستند نیز تا حدی پری بیوتیک هستند.

تقویت روده های ضعیف

لبنیات تخمیری، اسیدی، ترش

ماست ساده (ماست ترش یا ماست ترش یا ماست یونانی)، شیر ترش، دوغ، کفیر، شیر اسیدی شده و دیگر انواع پروبیوتیک‌ها پروبیوتیک‌های خوبی هستند که به طور فعال به جمعیت باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند. محصولات ممکن است به طور طبیعی تخمیر شوند یا کشت های باکتریایی یا مخمری خاصی به محصولات شیر ​​تازه یا پاستوریزه اضافه شوند. به دنبال محصولاتی باشید که فاقد مواد افزودنی و بدون قند اضافه هستند.

میوه ها و سبزیجات تخمیر شده طبیعی یا میوه ها و سبزیجات ترشی

کلم ترشی یا کلم ترش، کیمچی (مخلوط ترشی سبزیجات و غذاهای دریایی با کلم، تربچه، فلفل چیلی، زنجبیل، سیر، آنچوی و غیره)، خیار شور، گل کلم، هویج، گوجه سبز نارس، تربچه، چغندر، پیاز، کنگر فرنگی، آب میوه های سبز، ناتو، تمپه، توفو و غیره. اینها هم به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند، هم به عنوان غذای باکتری های روده و سایر میکروارگانیسم ها. هم به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند و خود میکروارگانیسم های مفیدی را فراهم می کنند.

مشاهدات در مورد رژیم غذایی و سلامت روده

افراط در مواد غذایی تخمیری، ترشی، ترش شده، اسیدی و کهنه شده به طور ناگهانی یک شبه فلور روده خوبی ایجاد نمی کند. اینطوری کار نمی کند.

ممکن است هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد تا به طور فعال ترکیب فلور روده خود را تغییر داده و تنوع دهید. حتی تنوع زیستی اکتسابی را حفظ کنید تا از مزایای قابل اندازه گیری برای سلامتی بهره مند شوید.

در حالی که تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد رژیم غذایی می‌تواند تغییرات قابل‌اندازه‌گیری در فلور روده در عرض چند روز ایجاد کند، تغییراتی که در تنوع زیستی فلور روده در مدت زمان کوتاه رخ می‌دهد احتمالا جزئی هستند، ناگفته نماند که اکوسیستم تازه به دست آمده شکننده است و نیاز به شکل‌گیری عادات غذایی جدید دارد. تداوم را تضمین کند.

احتمالاً مدتی طول می کشد تا یک محیط روده متنوع، تنوع و انضباط غذایی ایجاد کند تا تنوع مذکور را حفظ کند. تغییرات در فلور روده از فردی به فرد دیگر بر اساس آنچه که می خورند و چقدر می خورند، عوامل محیطی و استعداد متفاوت است.

تنهایی و تاثیر آن بر سلامت روان و کم خوابی

به همین دلیل است که حتی بهترین مواد غذایی پربیوتیک و پروبیوتیک باید به تدریج و در مقادیر کم وارد رژیم غذایی شما شوند. تا امکان رشد جمعیت باکتریایی خاص و حفظ تعداد در حال رشد تدریجی آنها فراهم شود.

به همان اندازه مهم، بدانید که یک غذا، چه سیر، سرکه، کلم ترش، کیمچی، کفیر یا هر غذای تخمیر شده دیگری، یا یک آنزیم گوارشی یا مکمل پروبیوتیک، تنها یک ماده غذایی است و اثرات محدودی دارد – این ماده غذایی را جبران نمی کند. بقیه رژیم شما هدف باید داشتن یک رژیم غذایی تمیز و بدون غذاهای فرآوری شده باشد و از تنوع در غذا خوردن خود لذت ببرید. از جمله طیف وسیعی از مواد غذایی تخمیر شده که البته به طور معقول مصرف می شود.

برای تقویت روده بزرگ چه بخوریم؟

علائم باکتری های بد روده

عدم تعادل فلور روده، به معنای عدم تعادل در توزیع انواع مختلف میکروارگانیسم‌های روده، می‌تواند منبعی برای عوارض جانبی متنوعی باشد. علائم و نشانه های باکتری بد روده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عفونت های مکرر، طولانی و شدید دستگاه گوارش (گاستروانتریت)

• مشکلات بیشتر و بهبودی طولانی بعد از عفونت های گوارشی

• خطرات بالاتر برای عوارض ناشی از عفونت های گوارشی

• پاسخ های التهابی، به طور بالقوه برای شروع شرایطی مانند گاستریت، زخم معده، بیماری کرون، سندرم روده تحریک پذیر (IBS). موارد عدم تحمل یا حساسیت غذایی، آلرژی های غذایی، IBS، یبوست مزمن ایدیوپاتیک، چاقی، آسم، افسردگی، اضطراب و غیره .

• به عنوان مثال، Faecalibacterium prausnitzii، یکی از رایج‌ترین باکتری‌ های مشترک در روده انسان، عملکرد ضد التهابی قوی دارد. عدم تعادلی که باعث جمعیت کم باکتری می شود مشکوک است که یک عامل خطر برای بیماری کرون باشد. (مطالعات جمعیت کم این باکتری را در مبتلایان به بیماری کرون نشان داده است).

حساسیت یا عدم تحمل به غذاها یا گروه های غذایی خاص (غذاهایی که به احتمال زیاد در رژیم غذایی فرد وجود ندارند یا ضعیف هستند).
علائم ممکن است شامل برخی مشکلات باشد. هضم کلاس‌ مختلف غذا، هوای بیش از حد در نتیجه گاز، نفخ، مدفوع بیش از حد شل یا خیلی سفت، نامنظمی در حرکت روده، کسالت یا احساس ناخوشایند کلی و … باشد.

جذب ضعیف مواد مغذی از غذا به نفع یا کمک به کمبودهای تغذیه ای موجود.

سوزش چشم چیست؟ علت سوزش و آبریزش چشم ها و نحوه درمان آن

خلق و خوی ضعیف و سلامت روان در نتیجه تغییر میکروبیوتای روده که نمی تواند به درستی سنتز و جذب انتقال دهنده های عصبی برای مغز و سیستم عصبی و تولید و جذب ویتامین های ضروری را تنظیم کند. مطالعات نشان داده‌اند که عدم تعادل در جمعیت باکتری‌های روده به طور مستقیم بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد و به شروع اختلال افسردگی کمک می‌کند.

سخن آخر

ما در این ماله تلاش کردیم که شما را با سلامت روده آشنا کنیم. امیدواریم که اطلاعات مورد نیاز خود را با خواندن این مقاله به دست آورده باشید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما اطلاعات دیگری درباره سلامت روده در اختیار دارید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.

فروش ویژه