اختلالات خواب

خواب یک عملکرد کلیدی بدن است که برای کیفیت عالی زندگی بسیار مهم است. یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 7-8 ساعت خواب در روز نیاز دارد. کیفیت خواب همراه با تعداد ساعات برای سلامت ذهن و بدن مهم است. بنابراین انواع اختلال خواب می توانند برای افراد آسیب زننده باشند.

در این مقاله می خواهیم به بررسی اختلال خواب و مشکلاتی که می تواند برای سلامتی فرد ایجاد کند و زندگی او را به خطر بیندازد بپردازیم.

با کالازم همراه باشید.

تاثیر خواب باکیفیت

• تنظیم متابولیسم

• مدیریت وزن

• کاهش سطح استرس

• پیشگیری از بیماری های سبک زندگی

• بهبود شناخت و توجه

• ایجاد مصونیت

علائم اختلال خواب

اگر علائمی مانند زیر را در خود مشاهده می کنید، به احتمال زیاد ممکن است دچار اختلالات خواب شده باشید:

1. ساعت ها روی تخت دراز کشیدن برای این که سعی کنید بخوابید.

2. بیدار شدن در نیمه شب.

3. احساس کسالت و خواب آلودگی حتی بعد از خواب شبانه.

علائم اختلال خواب

مراحل خواب

خواب یک حالت بیهوشی برگشت پذیر است. ممکن است فکر کنید و احساس کنید که کل بدنتان در حال استراحت است. اما اینطور نیست. در طول خواب، سلول های بدن تحت ترمیم سلولی و بازسازی سلولی قرار می گیرند. این یکی از دلایل مهمی است که شما پس از یک خواب خوب، سرحال از خواب بیدار می شوید.

اگر به حالت های مختلف می خوابید، در خرید تشک به این نکات توجه کنید تا آسیب نبینید!

چرخه و چهار مرحله خواب

چرخه خواب 

یک چرخه خواب معمولی دورهای زیادی دارد. هر دور در چرخه خواب دارای چهار مرحله است. بنابراین در یک خواب متوسط ​​شبانه، شما چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارید. طول چرخه های خواب متفاوت است و حدود 90 دقیقه طول می کشد. ممکن است گاهی شما در این چرخه دچار اختلال خواب شوید.

چهار مرحله در چرخه خواب عبارتند از: 

•  سه NREM (خواب بدون حرکت سریع چشم)

•  یک خواب REM (خواب حرکت سریع چشم)

اختلالات در خواب

خواب NREM 

سه مرحله در خواب NREM وجود دارد:

مرحله 1 (N1 نیز نامیده می شود)

• یک دقیقه تا پنج دقیقه طول می کشد و مرحله “چرت زدن” است.

• فعالیت مغز و بدن شما با حرکات دوره ای کند می شود.

گام 2 (N2 نیز نامیده می شود)

• می تواند حدود ده تا سی دقیقه از چرخه خواب طول بکشد. 

• در این مرحله دمای بدن شما پایین می آید.

• عضلات شما شل و تنفس تان کند می شود. 

• فعالیت مغز شما در این مرحله کند شده و حرکت چشم متوقف می شود.

• این مرحله ای است که حدود نیمی از زمان خواب خود را سپری می کنید.

مرحله 3 (N3 نیز نامیده می شود)

•  حدود بیست تا چهل دقیقه طول می کشد. 

• همچنین مرحله خواب عمیق است. 

• بدن شما در این مرحله آرام می شود و ضربان قلب و تنفس شما کاهش می یابد.

• ما این مرحله را به عنوان خواب موج کوتاه نیز می شناسیم.

• مرحله N3 بسیار مهم است و اختلال خواب نباید در این جا صورت بگیرد.

• در این مرحله است که بدن شما بازیابی، ترمیم و ریکاوری می شود و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. 

علل اختلال خواب در زنان و مردان

خواب REM

• بعد از 90 دقیقه خواب بدون وقفه وارد خواب REM می شوید.

• این مرحله ای است که رویاها بسیار رایج هستند. 

• این مرحله به این دلیل است که فعالیت مغز شما به تدریج افزایش می یابد. 

• در مرحله REM یا حرکت سریع چشم در خواب، چشمان شما اگرچه بسته هستند، اما به سرعت حرکت می کنند. 

• خواب REM حدود 25 درصد از کل خواب شما را تشکیل می دهد. با پیشرفت چرخه خواب، این مرحله طولانی تر می شود.

تنظیم ساعت خواب و رفع مشکلات بی خوابی کودک و نوزاد

علل اختلال خواب

اختلال خواب یا مشکلات خواب-بیداری یک اصطلاح جمعی برای شرایطی است که بر عادات خواب شما تأثیر می گذارد. این شرایط ممکن است بر مدت زمان و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. 

چند دلیل اختلال خواب عبارتند از:

• بهداشت نامناسب خواب یا عادات بد خواب – به عنوان مثال، تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل دیجیتالی تا پاسی از شب، ورزش در شب و سایر فعالیت های تحریک کننده بیش از حد.

• داروها – داروهای کمی مانند داروهای فشار خون، داروهای سرماخوردگی، استروئیدها، داروهای ضد افسردگی خاص و غیره ممکن است باعث بی خوابی و اختلال در الگوی خواب شما شوند.

• کافئین – نوشیدن قهوه/چای نزدیک زمان خواب

• مصرف زیاد الکل در نزدیکی زمان خواب

• تعداد کمی از اختلالات روانپزشکی مانند اضطراب، افسردگی که در آن بی خوابی و بی قراری از علائم رایج هستند

• شرایط پزشکی دردناک یا بیماری‌ هایی مانند میگرن، سردرد، آرتریت و غیره

• مسائل بیرونی مانند نداشتن محیط آرام، شیفت های شبانه و خروپف همسرتان

• ژنتیک- نارکولپسی که یک اختلال عصبی عصبی است و می تواند به دلیل عوامل ارثی رخ دهد

• پیری – حدود 50 درصد از افراد بالای 65 سال اختلالات خواب را گزارش می کنند

اختلال خواب

انواع اختلالات در خواب

برخی از رایج ترین انواع اختلال خواب عبارتند از:

1- بی خوابی

وضعیتی که در آن به سختی به خواب می روید و در طول شب بیدار هستید.

2- اختلال خواب و نارکولپسی

همچنین، یک بیماری ژنتیکی ممکن است باعث ایجاد اختلال خواب شود. در این حالت، در طول روز به شدت احساس خواب آلودگی می کنید و می توانید در طول روز به طور ناگهانی به خواب بروید.

3- سندرم پای بیقرار (RLS)

این مشکل نوعی مسئله خواب-حرکتی است. در این وضعیت، هنگام تلاش برای به خواب رفتن، احساس ناراحتی و میل شدیدی به حرکت دادن پاهای خود دارید.

4- آپنه و اختلال خواب

آپنه خواب یک اختلال جدی است. در این حالت تنفس بدن شما متوقف می شود و سپس به صورت مکرر نفس می کشید. 

انواع مختلف کالای خواب و بالش های طبی

نشانه های اختلالات در هنگام خواب

علائم و نشانه های اختلال در خواب عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن

• خواب آشفته

• چرخه خواب و بیداری نامنظم

• احساس خواب آلودگی در طول روز

• تنفس نامنظم یا حرکت زیاد در خواب

• در طول روز کمتر احساس انرژی و خستگی می کنید

• پاهای بی قرار

• خروپف با صدای بلند

• نفس نفس زدن 

• راه رفتن یا صحبت کردن در طول خواب

درمان اختلال خواب

اگر علائم و نشانه های فوق را مشاهده کردید، ابتدا باید به پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. او به مسائل سلامتی شما گوش خواهد داد و به هر گونه نگرانی که ممکن است داشته باشید رسیدگی خواهد کرد. پس از تشخیص بیماری و بر اساس شدت آن، شما را به متخصص خواب ارجاع می دهد. 

درمان اختلال خواب

متخصص ممکن است سوالات زیادی در رابطه با سلامتی، عادات خواب، شیوه زندگی، عوامل استرس زا، شرایط پزشکی زمینه ای و هر دارویی که مصرف می کنید از شما بپرسد. پس از بررسی علائم، پزشک به شما توصیه می کند که یک مطالعه خواب انجام دهید. 

مطالعه خواب آزمایشی است که فعالیت بدن شما را هنگام خواب ثبت می کند. تعیین می کند که آیا شما اختلال خواب دارید یا خیر. پزشک شما گزینه های درمانی را بر اساس نوع اختلال توصیه می کند. گزینه های درمانی که ممکن است پزشک به شما بگوید عبارتند از:

• رفتار درمانی شناختی – نوعی مشاوره است که به شما کمک می‌ کند عوامل استرس‌ زای مؤثر بر خواب را بشناسید و تغییر دهید.

• داروها – پزشک ممکن است داروهایی مانند داروهای خواب آور و غیره و مکمل ها را برای کمک به کاهش علائم تجویز کند.  

• اصلاح سبک زندگی – تمرین عادات خواب خوب، اجتناب از الکل و کاهش مصرف کافئین و غیره.

تغییر در شیوه زندگی و رعایت بهداشت خواب خوب می تواند بی خوابی را درمان کند. نارکولپسی، آپنه و سندرم پای بی قرار نیاز به مداخله پزشکی دارند.

با استفاده از روغن های ماساژ، بدن ریلکس تری داشته باشید!

درمان های خانگی

در اینجا فهرستی از چند درمان خانگی مفید برای کنترل علائم اختلال خواب آورده شده است:

• قبل از خواب شیر گرم بنوشید – شیر دارای آمینو اسیدهایی است که باعث خواب می شوند. شما همچنین می توانید عسل را برای خواص بیشتر به آن اضافه کنید.

• دمنوش های گیاهی –  شمامی توانید چای بابونه بنوشید. بابونه خاصیت آرام بخشی دارد که یک گیاه خواب آور است. گیاهان دیگری که به مشکلات خواب کمک می کنند ریشه سنبل الطیب و بادرنجبویه هستند.

• روغن های ضروری – اسطوخودوس به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. می توانید 1-2 قطره روغن اسطوخودوس را روی بالش خود بریزید.

• موز – موز دارای منیزیم و پتاسیم است. این دو ماده معدنی برای میگرن و مشکلات خواب مفید هستند.

• ماساژ با روغن – ماساژ روغن به شما کمک می کند آرام شوید و استرس را از بین ببرید. ماساژ باعث ترشح سروتونین می شود. سروتونین، ماده شیمیایی شاد، هورمونی است که به بدن شما در تنظیم خلق و خو، هضم، خواب و بسیاری دیگر از عملکردهای فیزیولوژیکی بدن کمک می کند.

• حمام نمک اپسوم – حمام آب گرم دو ساعت قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید و همچنین خواب خوب را بهبود می بخشد. مقداری کریستال نمک اپسوم و چند قطره روغن اسطوخودوس را به حمام گرم اضافه کنید و در وان حمام قرار دهید.

• یوگا- یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید.

• در طول روز به طور منظم ورزش کنید. هر روز صبح زود به مدت سی دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

• بهداشت خواب – انجام یک برنامه خواب منظم، رفتن به رختخواب هر روز در ساعت معین.

• یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را خاموش کنید.

• دمای اتاق را طبق راحتی خود تنظیم کنید.

• پنجره های عایق صدا داشته باشید و صداهای بلند را در داخل خانه به حداقل برسانید.

• بدون وسایل الکترونیکی در اتاق خواب – از تماشای تلویزیون در اواخر شب و استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

• برای جلوگیری از اختلال خواب مصرف کافئین خود را محدود کنید.

• قبل از خوابیدن از مصرف الکل خودداری کنید.

• یک موقعیت خوب برای درمان مشکلات، خوابیدن به صورت طاق باز است.

سخن آخر

اختلال خواب کشنده نیستند، اما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارند. این مشکلات می توانند شما را از نظر جسمی، روحی و روانی تحت تاثیر قرار دهند و بر وزن، عملکرد شما در محل کار/خانه اثر بگذارد و همچنین باعث مشکلات سلامت روان شود. در صورت عدم درمان، ممکن است در درازمدت دچار عوارض جدی سلامتی شوید. اگر احساس می کنید علائم و نشانه های اختلالات در خواب را نشان می دهید، باید به پزشک مراجعه کنید. 

ورزش منظم، تمرین یوگا، حفظ یک سبک زندگی سالم و تمرین عادات خواب خوب به شما در داشتن یک خواب خوب کمک می کند.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

آیا شما روش های درمانی دیگری را برای اختلال در خواب می شناسید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه