10 غذای سرشار از ویتامین B12

ویتامین B12 گاهی اوقات کوبالامین نیز نامیده می شود، یک ریز مغذی ضروری در بدن انسان است. در عملکرد مغز و اعصاب، تولید گلبول های قرمز و سنتز DNA نقش دارد. ویتامین ب۱۲ همچنین از طریق پیشگیری از کم خونی مگالوبلاستیک به حفظ خون سالم کمک می کند. کمبود آن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد مغز و اعصاب، گیجی، افسردگی، بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها و سایر علائم شود . بنابراین لازم است که به طور منظم مقادیر کافی ویتامین ب۱۲ مصرف کنید.

یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​به 2.4 میکروگرم ویتامین ب۱۲ در روز نیاز دارد . اگرچه ممکن است مکمل‌ های ویتامین ب۱۲ مصرف کنید، اما به طور کلی خوردن غذاهایی که حاوی مقادیر کافی از این ویتامین هستند، سالم‌تر و کم‌هزینه‌تر است. ویتامین ب۱۲ عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، سایر محصولات غذایی ممکن است با کوبالامین و سایر ویتامین ها غنی شوند. در اینجا 10 غذای سرشار از ویتامین B12 آورده شده است.

همراه کالازم باشید.vitamin-b12

غذای غنی از ویتامین B12 شماره 1: صدف

به گفته USDA، پایگاه ملی اطلاعات مواد مغذی برای مرجع استاندارد، صدف‌ها مانند صدف و صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی ویتامین ب۱۲ هستند. به عنوان مثال، 3 اونس (هر اونس =28 گرم)صدف حاوی 84.06 میکروگرم B12 است. این بیش از 35 برابر مقدار 2.4 میکروگرم توصیه شده در رژیم غذایی یا RDA است. سایر صدف ها مانند صدف و نرم تنان نیز سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند.

غذای غنی از ویتامین B12

علاوه بر این، صدف ها سرشار از پروتئین، آهن و آنتی اکسیدان هستند. سایر محصولات غذایی ساخته شده با صدف نیز سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند. به عنوان مثال، 3 1/2 اونس آب گوشت صدف کنسرو شده حاوی بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین ب۱۲ است.

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 2: جگر

جگر گوشت گاو، بره و مرغ سرشار از ویتامین ب۱۲ است. 3.0 اونس جگر گوشت گاو آب پز حاوی 81.60 میکروگرم یا 34 برابر RDA ویتامین ب۱۲ است. جگر بره پخته شده حاوی 67.07 میکروگرم B12 است، در حالی که جگر غاز خام حاوی 50.76 میکروگرم ویتامین ب۱۲ است. همچنین می توانید مقادیر مشابهی از ویتامین B12 را از کبد حیوانات دیگر دریافت کنید.

جگر همچنین سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B2 و مواد معدنی مانند سلنیوم است. علاوه بر کبد، سایر گوشت‌ها مانند کلیه‌ها نیز سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند. 3.0 اونس کلیه بره پخته شده حاوی 67.07 میکروگرم ویتامین B12 است.

روغن بادام زمینی چیست؟ فواید روغن بادام زمینی برای بدن _دستور تهیه خانگی

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 3: ماهی قزل آلا

ماهی های کوچک مانند سالمون، ساردین، تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و قزل آلا حاوی مواد غذایی با ویتامین ب۱۲ هستند. یک فیله دودی ماهی قزل آلا قرمز 19.55 میکروگرم یا 8 برابر RDA ویتامین ب۱۲ است. یک فیله ماهی شاه ماهی اقیانوس اطلس پخته حاوی 18.79 میکروگرم ویتامین B12 است. در حالی که یک فیله ماهی خال مخالی پخته شده 16.72 میکروگرم ویتامین کوبولامین را تامین می کند.

علاوه بر ویتامین ب۱۲ ، ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی و سالمون منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین های B2، B6، فولات، D، E و K هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، پتاسیم هستند. و روی شایان ذکر است که ماهی های صید شده وحشی منابع بهتری از ویتامین ب۱۲ و سایر مواد مغذی نسبت به همتایان پرورشی خود هستند.

غذای غنی از ویتامین B12 شماره 4: خرچنگ و سایر سخت پوستان

سخت پوستان مانند خرچنگ، میگو، خرچنگ دریایی، کریل و خرچنگ جانوران آبزی هستند که به عنوان غذا استفاده می شوند. آنها منابع عالی ویتامین ب۱۲ در کنار سایر مواد مغذی هستند. یک پای خرچنگ شاه آلاسکا با وزن حدود 134 گرم حاوی 15.4 میکروگرم کوبالامین است. این مقدار بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم است. 4 اونس میگو 1.88 میکروگرم ویتامین ب۱۲ را تامین می کند. سایر سخت پوستان مقادیر مشابهی ویتامین ب۱۲ دارند. توجه داشته باشید که اگر به طور منظم خرچنگ می خورید، حاوی مقادیر بسیار بالایی سدیم است.

سخت پوستان علاوه بر کوبالامین حاوی ویتامین های دیگری از جمله A و C، کلسترول و چربی هستند. آنها همچنین منابع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، روی و منیزیم هستند.

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 5: گوشت قرمز

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند منبع غنی ویتامین B12 است. یک برش 3.0 اونس گوشت گاو کبابی استیک بدون چربی، 6.95 میکروگرم ویتامین ب۱۲ را تامین می کند. این تقریباً سه برابر مقدار توصیه شده کوبالامین در رژیم غذایی است. گوشت بره و سایر گوشت های قرمز نیز منابع عالی ویتامین ب۱۲ هستند.

گوشت قرمز یکی از غذاهای غنی از ویتامین B12

گوشت قرمز همچنین حاوی ویتامین های B3 و B6، پروتئین و چربی است. علاوه بر این، گوشت قرمز مقادیر قابل توجهی آهن و سایر مواد معدنی مانند سلنیوم و روی را فراهم می کند. برای دسترسی به مزایای بیشتر، گوشت مرتعی را انتخاب کنید. گوشت پرورش یافته در مراتع منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که حمایت ضد التهابی برای بدن فراهم می کند.

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 6: تخم مرغ

تخم مرغ، اردک، غاز و بلدرچین منبع بسیاری از مواد مغذی قابل هضم هستند. آنها همچنین منبع غنی ویتامین B12 هستند. یک تخم غاز حاوی 7.3 میکروگرم ویتامین ب۱۲ ، یک تخم اردک حاوی 3.8 میکروگرم و یک تخم مرغ بزرگ حاوی 0.45 میکروگرم و یک تخم بلدرچین دارای 0.1 میکروگرم کوبالامین است. بیشتر ویتامین ب۱۲ موجود در تخم مرغ در زرده وجود دارد.

تخم مرغ همچنین ماده مغذی به نام کولین را فراهم می کند که کبد برای عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی ویتامین های B2، B6، D، E، پروتئین K، چربی و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، سلنیوم و روی و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها، لوتئین و زآگزانتین است.

بعد از ورزش قهوه بخوریم یا نخوریم؟! فواید مصرف انواع قهوه بعد از تمرین

غذای غنی از ویتامین B12 شماره 7: طیور

مرغ، بوقلمون و سایر گوشت های طیور جایگزینی عالی برای گوشت قرمز برای پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. مرغ گوشتی سفید است و بدون پوست حاوی حداقل مقدار چربی است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ب۱۲ ، علاوه بر ویتامین های A، C، B6، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، فولات و اسید پانتوتنیک است. یک وعده 3 اونس سینه مرغ بوداده با پوست حاوی 0.31 میکروگرم ویتامین B12 است. ترکیه نیز مقدار مشابهی از کوبالامین دارد. از آنجایی که این تقریباً یک هشت مورد از RDA ویتامین ب۱۲ است، از آن در ترکیب با سایر منابع غنی تر استفاده کنید.

طیور همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، منگنز، مس، روی و فسفر است.

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 8: شیر و فرآورده های آن

یک فنجان شیر غنی نشده، کامل یا بدون چربی حاوی 4.16 میکروگرم ویتامین ب۱۲ است. این بدان معنی است که با نوشیدن یک فنجان شیر، کوبالامین کافی برای روز دریافت می کنید. ماست و پنیر حاوی مقادیر مشابهی هستند. ویتامین B12 از لبنیات به راحتی جذب بدن می شود. طبق برخی مطالعات، بدن شما به ویتامین ب۱۲ از شیر و سایر محصولات لبنی بهتر از منابعی مانند گوشت گاو، تخم مرغ و ماهی دسترسی پیدا می کند. شیر علاوه بر کوبالامین حاوی ویتامین های دیگری از جمله A، B1، B2، D و کولین است.

سایر مواد مغذی موجود در شیر و ماست شامل پروتئین، کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزیم است. شیر حیواناتی که از مرتع تغذیه می شوند نیز منبع خوبی از ویتامین K2 است.

ویتامین B12

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 9: مخمر مغذی

در حالی که مخمر تغذیه ای منبع طبیعی ویتامین B12 نیست، غنی سازی آن را به منبع مهمی از کوبالامین تبدیل می کند. این به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها مفید است. از آنجایی که فقط غذاهای با منشاء حیوانی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ب۱۲ هستند، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر بالای کمبود کوبالامین هستند. نیاز به غنی سازی غذاها برای کاهش کمبود B12 در کنار سایر ویتامین ها و مواد معدنی در نظر گرفته شده است. دو قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای حاوی 7.8 میکروگرم کوبالامین است.

گیاهخواران و وگان ها باید غذاهای غنی شده مانند مخمرهای مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا کمبود ویتامین ب۱۲ را کاهش دهند. مخمر تغذیه ای نیز منبع خوبی از پروتئین است.

دانه قهوه سبز مصرف کنید و لاغر شوید! فواید بالقوه قهوه سبز برای سلامتی

غذای غنی از ویتامین ب۱۲ شماره 10: غلات غنی شده

بسیاری از غلات معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی برای رفع کمبودها غنی می شوند. در مورد ویتامین ب۱۲ ، وگان ها و گیاهخواران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است 2.7 میکروگرم ویتامین توصیه شده را از رژیم غذایی معمولی خود دریافت نکنند. با این حال، آنها می توانند ویتامین B12 کافی را با گنجاندن غلات در رژیم غذایی خود دریافت کنند. یک اونس (هر اونس 28 گرم است) سبوس پر فیبر 7.9 میکروگرم B12 را فراهم می کند. این بیش از سه برابر مقدار توصیه شده رژیم غذایی است.

عادت به خواندن برچسب هنگام خرید غلات و سایر غذاها داشته باشید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که RDA B12 و سایر ریزمغذی‌ها را همیشه دریافت می‌کنید. غلات علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده و محتوای کربوهیدرات بالای آنها، حاوی فیبر و مقداری پروتئین نیز هستند.

سخن آخر

ما در این مقاله تلاش کردیم که شما را با غذاهای سرشار از ویتامین ب۱۲ آشنا کنیم. امیدواریم که اطلاعات مورد نیاز خود را با خواندن این مقاله به دست آورده باشید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما اطلاعات دیگری درباره غذاهای غنی از ویتامین ب۱۲  در اختیار دارید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.

فروش ویژه