رژیم بارداری

هنگامی که باردار هستید، عادات غذایی شما مهم تر از همیشه می شود؛ زیرا بر سلامت، احساس و البته کودک شما تأثیر می گذارند! اندام های کودک شما برای رشد مناسب به مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارند، به همین دلیل است که دریافت مواد مغذی مورد نیاز هر دو شما بسیار مهم است. بنابراین شما باید اطلاعات کافی و کاملی در مورد رژیم بارداری داشته باشید.

در این مقاله می خواهیم به بررسی رژیم بارداری و باید و نبایدهای غذایی این دوران بپردازیم تا شما بتوانید تغذیه مناسبی در زمان حاملگی خود داشته باشید و به سلامت خود و فرزندتان کمک کنید.

با کالازم همراه باشید.

رژیم غذایی سالم در بارداری چگونه است؟

علی رغم نامی که دارد، رژیم بارداری در مورد کاهش وزن نیست. آخرین کاری که باید انجام دهید کاهش کالری در دوران بارداری است. درعوض، پیروی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به تعادل تغذیه بستگی دارد. شما می خواهید پروتئین، کربوهیدرات و چربی و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها را از پنج گروه اصلی غذایی دریافت کنید: میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی و تخم مرغ، و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر.

بهترین صبحانه برای دوران بارداری!

مواد مغذی در رژیم بارداری

در دوران بارداری، ممکن است نیاز به افزایش مصرف برخی مواد مغذی داشته باشید. مهم ترین آن ها اسید فولیک است که به جلوگیری از نقص مادرزادی مغز و ستون فقرات کمک می کند، اما مصرف آهن و کلسیم شما نیز اهمیت دارد.

مواد مغذی در رژیم بارداری

شما می‌ توانید از طریق یک ویتامین دوران بارداری یک تقویت تغذیه‌ ای دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی کامل، شامل غذاهای غنی از کلسیم و آهن، ممکن است تمام آنچه را که برای تغذیه خود و کودکتان در طول بارداری نیاز دارید، به شما بدهد. در مورد این که آیا ممکن است نیاز به مصرف مکمل های اضافی داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین غذاها برای شما و کودکتان

مطمئن نیستید چه چیزی را در رژیم بارداری خود بگنجانید؟ در اینجا چند ایده وجود دارد:

• تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و حاوی ویتامین‌ های D و B12 است، تخم‌مرغ‌ ها منبع تغذیه‌ ای هستند و سریع و آسان آماده می‌ شوند. آن ها را به صورت مخلوط یا روی برنج به طور کمی سرخ شده امتحان کنید.

• محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست کم چرب منابع خوشمزه کلسیم هستند. سعی کنید چند بار در روز شیر بنوشید و روزانه یک وعده ماست یا پنیر (تهیه شده با شیر پاستوریزه) میل کنید.

• آجیل: آجیل ها و کره های آجیل قابل حمل و فاسد نشدنی به عنوان میان وعده های رژیم بارداری عالی هستند و منابع عالی پروتئین و چربی سالم می باشند. بادام، بادام زمینی و گردو همگی انتخاب های خوبی برای دوران حاملگی هستند.

• میوه: میوه‌ ها چه تازه، چه منجمد یا کنسرو شده سرشار از ویتامین و فیبر هستند و می‌ توانند از یبوست جلوگیری کنند. برچسب روی کنسرو میوه ها را با دقت بخوانید. میوه های بسته بندی شده در آب را به جای شربت انتخاب کنید.

• غذاهای غنی از آهن: در دوران بارداری برای حفظ انرژی و جلوگیری از کم خونی به آهن زیادی نیاز خواهید داشت. گوشت بدون چربی، غلات غنی شده با آهن و اسفناج را ذخیره کنید. اسفناج منجمد به ویژه مقرون به صرفه و تهیه آن آسان است. سعی کنید آن را با کاسرول یا سس پاستا مخلوط کنید.

عوارض خطرناک رنگ مو در دوران بارداری!

غذاهایی که در رژیم بارداری باید از آن ها اجتناب کرد!

اگرچه ماهی برای شما مفید است، برخی از ماهی ها و غذاهای دریایی، مانند ماهی های بزرگتر یا بزرگتر، می توانند دارای جیوه بالایی باشند. سعی کنید در رژیم بارداری ماهی را در حد اعتدال مصرف کرده و از ماهی هایی مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی خودداری کنید. همچنین باید از هر نوع غذای دریایی خام، نیم پز یا آلوده، گوشت، مرغ یا تخم مرغ دوری کنید.

رژیم بارداری

شما می توانید در مورد غذاهایی که در دوران بارداری باید از آن ها اجتناب کنید بیشتر بخوانید. به علاوه، همیشه ایده خوبی است که از پزشک خود در مورد غذاهای خاصی که ممکن است شخصاً نیاز به دوری از آن ها داشته باشید سؤال کنید. 

نوشیدنی در دوران بارداری

هیدراته ماندن مهم است، به همین دلیل است که باید روزانه حدود 10 فنجان مایعات بنوشید. آب بهترین گزینه است؛ آبرسانی به هر قسمت از بدن شما کار درستی است. دریافت آب کافی می تواند شما را از یبوست جلوگیری و از خشک شدن بیش از حد پوست جلوگیری کند و سموم و مواد زائد را به طور موثر از بدن شما خارج کند.

مواد مفید برای رژیم بارداری

اما مایعات دیگر مانند نوشابه، قهوه و چای چه جایگاهی در رژیم بارداری دارند؟

• قهوه و چای: نیازی به قطع مصرف قهوه و چای در دوران بارداری نیست، اما بهتر است کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنید. یعنی حدود دو فنجان قهوه دم کرده یا چهار فنجان چای دم کرده.

• چای گیاهی: اگرچه چای گیاهی اغلب به عنوان جایگزینی بدون کافئین برای چای سیاه و قهوه معرفی می شود، اما اطلاعات کمی در مورد اثراتی که برخی گیاهان ممکن است بر روی نوزادان در حال رشد داشته باشند وجود دارد. بنابراین، بهتر است از مصرف چای گیاهی به‌ صورت کلی اجتناب کنید، مگر این که پزشک به شما اجازه دهد، حتی زمانی که صحبت از چای‌ هایی است که برای زنان باردار به بازار عرضه می‌ شوند.

• الکل: حتما شنیده اید که الکل برای زنان باردار ممنوع است. بی ضرر بودن هیچ سطحی از الکل در دوران بارداری ثابت نشده است، بنابراین از این مسئله مطمئن باشید و به طور کامل از الکل خودداری کنید.

• جوش شیرین: در دوران بارداری نیازی نیست که نوشابه را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما این نوشیدنی دارای ویژگی هایی است که برای شما یا کودکتان مفید نیست. نوشابه معمولی مملو از شکر است و نوشابه رژیمی را می توان با سایر شیرین کننده های مصنوعی پر کرد که هیچ کدام به مقدار زیاد برای شما مفید نیستند. اگر عاشق نوشابه هستید، مصرف گهگاهی آن به شما آسیبی نمی رساند. با این حال، در دوران بارداری بهتر است آب و آب میوه بنوشید.

برای سیسمونی نوزاد دختر و پسر چی بخریم؟

نکاتی برای گیاهخواران

فقط به این دلیل که شما گیاهخوار هستید به این معنی نیست که نمی توانید مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کنید. ممکن است لازم باشد عادات غذایی خود را برای یک رژیم بارداری گیاهی سالم تنظیم کنید، اما منابع غذایی غیر گوشتی زیادی وجود دارد که می تواند نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند.

گیاهخواری در رژیم بارداری

• پروتئین: سه وعده در روز ½ فنجان لوبیا، نخود، یا توفو پخته، خشک شده؛ ¼ فنجان آجیل و دانه ها؛ 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛ یک عدد تخم مرغ؛ یا دو سفیده تخم مرغ باید نیاز پروتئین شما را برآورده کند.

• کلسیم: شما می خواهید حداقل چهار وعده غذای غنی از کلسیم در روز بخورید. این وعده ها شامل محصولات لبنی است. شیر غنی شده و غیر لبنی شامل شیر نارگیل یا بادام و سبزیجات برگدار و سبز شامل توفو و لوبیا خشک؛ و نخود فرنگی می شود.

• آهن: حتی در رژیم گیاهخواری می توانید 27 میلی گرم مورد نیاز را از سه وعده غذای غنی از آهن مانند تخم مرغ، محصولات غلات غنی شده، سبزیجات برگدار، سبز، سیب زمینی شیرین، کشمش، آلو، بادام زمینی، لوبیا خشک و نخود فرنگی دریافت کنید. اگر نگران دریافت آهن کافی هستید، با پزشک خود در مورد این که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر صحبت کنید.

• ویتامین B12: این یکی از معدود ویتامین‌ هایی است که فقط در محصولات حیوانی (مانند تخم‌ مرغ و لبنیات) یافت می‌ شود، بنابراین اگر گیاه‌ خوار هستید، ممکن است لازم باشد غذاهای غنی‌ شده با ویتامین B12 بخورید یا آن را از یک منبع جایگزین مانند مخمرهای غذایی یا مکمل‌ ها دریافت کنید.

رژیم بارداری سالم

در رژیم بارداری چقدر باید وزن اضافه کرد

دو نفره غذا خوردن در واقع به معنای دوبرابر کردن وعده های غذایی نیست. اکثر زنان باردار در طول سه ماهه دوم فقط به 340 کالری اضافی در روز نیاز دارند. این میزان در رژیم بارداری معادل یک لیوان شیر بدون چربی و نصف ساندویچ است. اگر دوقلو حمل می کنید، احتمالاً به 600 کالری اضافی در روز نیاز خواهید داشت.

عوارض خطرناک و عجیب دوران بارداری!

هوس های بارداری

هیچ کس واقعاً نمی داند که چرا برخی از زنان در دوران بارداری هوس خوردن غذاهای خاصی را دارند، اما تصور نمی شود که این هوس به طور کلی ناشی از کمبود مواد غذایی در رژیم بارداری باشد. هیچ دلیلی برای اجتناب از غذاهایی که میل می کنید وجود ندارد تا زمانی که در حد اعتدال مصرف کرده و از اضافه وزن جلوگیری کنید. این هوس های غذایی به ویژه در سه ماهه اول بارداری شدید است، اما با گذشت زمان از بین می رود. برخی از زنان باردار هوس مواد غیر خوراکی مانند خاک رس دارند. اگر هوس مواد غیر غذایی دارید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.

رژیم بارداری برای مادر و کودک

در مورد حفظ یک رژیم بارداری باید به چیزهای زیادی فکر کنید، اما اگر روزی آهن یا کلسیم خود را به میزان کافی مصرف نکردید و یا اگر هوس بستنی دارید و تصمیم به مصرف آن دارید، زیاد استرس نداشته باشید. فقط سعی کنید وعده های غذایی متعادلی داشته باشید و با پزشک خود در مورد چگونگی دریافت تمام آن مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان صحبت کنید.

15 بیماری و مشکل شایع در کودکان و نوزادان!

سخن آخر

در این مقاله شرح کاملی از بایدها و نبایدهای غذایی دوران حاملگی و رژیم بارداری ارائه دادیم. امیدواریم که با کسب این اطلاعات بتوانید به سلامت خود و نوزادتان کمک کنید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما چه نکات دیگری در مورد رژیم بارداری می دانید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه