رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری گوشت و محصولات حیوانی را حذف یا محدود می کند. گیاهخوار شدن یک انتخاب بزرگ است. برای اکثر مردم، این به معنای تغییر رفتارهای غذایی در طول زندگی است.

ممکن است به دلایل سلامتی یا اعتقادات شخصی به رژیم گیاهی روی بیاورید. برخی از افراد به اخلاق استفاده و آسیب رساندن به حیوانات اهمیت می دهند. نگرانی های دیگر شامل تأثیرات صنایع غذایی بر محیط زیست ما است. برخی از گروه های مذهبی خوردن برخی غذاها را ممنوع می کنند.

دلایل شما هرچه که باشد، گیاهخوار شدن یک تعدیل است. شما باید عادات جدیدی را یاد بگیرید و گزینه های غذایی قدیمی را جایگزین کنید. هنگام صرف غذا، منوی آنلاین رستوران را از قبل بررسی کنید. همچنین به احاطه کردن خود با افراد همفکر دیگر کمک می کند.

در این مقاله می خواهیم به بررسی انواع رژیم گیاهخواری و نکات اصولی که باید در این باره بدانید بپردازیم.

با کالازم همراه باشید.

انواع رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد. شما باید یکی را بر اساس نیازهای سلامتی و اعتقادات شخصی خود انتخاب کنید.

• گیاهخواران لاکتو-اوو: گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند. آن ها تخم مرغ و لبنیات می خورند.

• لاکتو گیاهخواران: گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ نمی خورند. آن ها محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر می خورند.

• گیاهخواران: تخم مرغ گوشت، مرغ، ماهی یا لبنیات نمی خورند. آن ها تخم مرغ می خورند.

• فلکسیتاریان (که نیمه گیاهخواران نیز نامیده می شوند): سنتی نیستند. آن ها به خوردن گوشت، مرغ، ماهی و محصولات حیوانی به مقدار کم ادامه می دهند. این رژیم برای افرادی که فقط نگرانی های مربوط به سلامتی دارند رایج تر است. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند به شما در کاهش میزان چربی اشباع شده و کلسترول که می خورید کمک کند. همچنین به شما کمک می کند میزان سبزیجات، میوه ها و غلات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

• گیاهخواران پسکو: گوشت یا مرغ را به عنوان بخشی از رژیم گیاهخواری خود نمی خورند، اما ماهی می خورند.

• وگان ها: از گوشت، تخم مرغ، لبنیات و محصولات حیوانی اجتناب می کنند. این شامل محصولات جانبی حیوانی مانند ژلاتین و عسل می شود.

رژیم گیاهخواری

رژیم های گیاه خواری می تواند چالش برانگیز باشد اما ممکن است ارزش تلاش را داشته باشد. مزایای رژیم غذایی بدون گوشت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش سطح کلسترول

• فشار خون پایین.

• مصرف کمتر چربی های اشباع شده

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها.

• وزن بدن سالم تر

رژیم گیاهخواری

یک رژیم گیاهخواری موفق بیش از نه گفتن به گوشت است. مانند همه افراد، گیاهخواران نیز باید مراقب خوردن غذاهای متعادل و مغذی باشند. اگرچه میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از مواد مغذی هستند، اما همه آن ها یکسان نیستند. برخی از مواد مغذی موجود در محصولات حیوانی به سختی در سایر غذاها به دست می آیند. شما باید رژیم غذایی خود را به دقت برنامه ریزی کنید. این روش به شما کمک می کند از سوء تغذیه جلوگیری کنید و از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.

برای دریافت اکسیژن کافی چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

مواد مغذی رژیم غذایی

• آهن نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز دارد. این سلول ها به حمل اکسیژن در سراسر بدن شما کمک می کنند. منابع خوب آهن شامل لوبیا، کلم بروکلی، کشمش، گندم و توفو است. غلات غنی شده با آهن منبع خوبی هستند. آهن موجود در منابع غیر گوشتی سخت تر هضم می شود. شما باید غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال و کلم بروکلی بخورید. اینها می توانند توانایی شما در جذب آهن را افزایش دهند.

• پروتئین یک ماده مغذی مهم برای تقریباً هر قسمت از بدن شما است. پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام های شما را سالم نگه می دارد. برای گیاهخواران تخم مرغ، تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. گزینه های گیاهی شامل آجیل، کره بادام زمینی، دانه ها، غلات و حبوبات است. محصولات غیر حیوانی مانند توفو و شیر سویا نیز پروتئین دارند. گیاهخواران باید دریافت کافی “پروتئین کامل” را در نظر بگیرند. پروتئین از قطعات کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اینها به متابولیسم شما کمک می کنند. یک پروتئین کامل حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما است. شما می توانید پروتئین کامل را با خوردن برخی غذاها با هم دریافت کنید. به عنوان مثال می توان به برنج و لوبیا یا ذرت و لوبیا اشاره کرد.

• کلسیم استخوان های قوی می سازد و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. این یک بیماری است که استخوان های شما را ضعیف می کند و می تواند باعث شکستگی شود. برای بسیاری از مردم، محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم هستند. برای رژیم گیاهخواری، می توانید سویا یا بادام بخورید. سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند کلم پیچ، سبزی کولارد و بوک چوی گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می توانید شیر سویا و آب میوه های غنی شده بنوشید. مکمل های کلسیم نیز موجود است.

• ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان و رژیم گیاهخواری دارد. این به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کرده و رشد استخوان را تقویت کند. بدن شما در پاسخ به نور خورشید مقداری ویتامین D تولید می کند. در صورت امکان باید 3 تا 4 بار در هفته 10 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. بر اساس محل زندگی شما، این باید تمام ویتامین D مورد نیاز شما باشد. اطمینان حاصل کنید که همیشه از روش های ایمن در زیر نور خورشید استفاده می کنید. اگر به ویتامین D بیشتری نیاز دارید، شیر گاو بنوشید یا به دنبال محصولات غنی شده باشید. این شامل شیر سویا، شیر برنج و برخی غلات است.

• ویتامین B12 به تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی کمک می کند. لاکتو-و-گیاهخواران می توانند این را از تخم مرغ یا محصولات لبنی دریافت کنند. اگر گیاهخوار هستید، به دنبال محصولات غنی شده با این ویتامین باشید. این شامل شیر سویا و برخی غلات می شود. در مورد مصرف مکمل ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنید.

• روی برای سیستم ایمنی بدن شما حیاتی است. بسیاری از پنیرها حاوی روی هستند. شما همچنین می توانید آن را در لوبیا، آجیل و محصولات سویا پیدا کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 سلامت قلب و عملکرد مغز شما را بهبود می بخشد. کنجاله و روغن بذر کتان دو منبع خوب هستند. همچنین می توانید به دنبال محصولات غذایی غنی شده با امگا 3 از منابع گیاهی باشید. در مورد مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید. اگر گیاهخوار هستید، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که از روغن ماهی تهیه نشده است.

آیا رژیم غذایی می‌تواند علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را تسکین دهد؟

نکات مهم رژیم گیاهخواری

به مرور زمان به رژیم گیاهخواری عادت خواهید کرد. سپس، می توانید انواع جدیدی از غذاها را کشف کنید. این رژیم می تواند به شما کمک کند سالم تر زندگی کنید. با این حال، این نیاز به انتخاب های متعادل دارد. سعی کنید در خوردن غذاهای ناسالم زیاده روی نکنید. شما باید غذاهای باکیفیت با مواد مغذی مورد نیاز بدنتان بخورید. مراقب علائم مشکلات تغذیه باشید. این شامل تغییرات در وزن، پوست یا موی شما می شود.

رژیم گیاهخواری

اگر سوال یا نگرانی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. اگر نیازهای سلامتی خاصی مانند دیابت دارید، قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا بهترین انتخاب های تغذیه ای را برای سلامتی خود داشته باشید.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

• تغییر به رژیم گیاهخواری چه عوارضی دارد؟

• آیا رژیم گیاهخواری می تواند به مدیریت برخی بیماری ها و شرایط کمک کند؟

• رژیم گیاهی می تواند برای من مضر باشد؟

برای سلامت پوست چه ویتامین هایی مصرف کنیم؟

سخن آخر

به دلیل ارتباط رژیم گیاهخواری با فواید سلامتی متعدد، این رژیم یکی از سه الگوی رژیم غذایی سالم است که در دستورالعمل های غذایی برجسته شده است. در حالی که انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد، همه بر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تاکید دارند. اگرچه برخی از مواد مغذی وجود دارد که رژیم‌ های گیاه‌ خواری می‌ توانند در آن ها کم باشند، اما با آماده‌ سازی متفکرانه می‌ توان در حین رعایت این رژیم، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کرد.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما چه اطلاعات دیگری در مورد رژیم گیاهخواری دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.