انواع شیر

دانه ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم امگا 3 و امگا 6 غیر اشباع هستند. بنابراین، شیر شاهدانه حاوی مقدار کمی از این مواد مغذی نسبت به سایر انواع شیر گیاهی است.

یک وعده (240 میلی لیتری) شیر شاهدانه موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 60

• پروتئین: 3 گرم

• کربوهیدرات: 0 گرم

• چربی: 5 گرم

• فسفر: 25 درصد از ارزش روزانه (DV)

• کلسیم: 20 درصد DV

• منیزیم: 15 درصد DV

• آهن: 10 درصد DV

شیر شاهدانه تقریباً بدون کربوهیدرات است، اما برخی از مارک ها شیرین کننده هایی را اضافه می کنند که باعث افزایش محتوای کربوهیدرات می شود. حتماً برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و شاهدانه – و هر شیر گیاهی دیگری – را بدون شکر اضافه بخرید.

انواع شیر

شکر ممکن است به عنوان شربت برنج قهوه ای، آب نیشکر تبخیر شده یا شکر نیشکر در برچسب مواد تشکیل دهنده ذکر شود.

چگونه با چند مرحله آسان چای شیر درست کنیم و از فواید آن بهره مند شویم؟

2. انواع شیر جو دوسر

اگرچه نوشیدن شیری که با خیساندن جو سبوس دار درست می شود، فواید سلامتی مشابه خوردن یک کاسه جو غلات کامل را ندارد، اما بسیار مغذی است.

شیر جو دوسر به طور طبیعی از جو دوسر شیرین و سرشار از کربوهیدرات است. این غیر معمول می باشد زیرا حاوی مقداری فیبر محلول است که شیر جو دوسر را کمی خامه‌ ای تر می‌ کند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و در طول هضم به ژل تبدیل می شود که به کند شدن هضم کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین می تواند به تثبیت سطح قند خون شما کمک کند.

علاوه بر این، فیبر محلول در شیر جو دوسر ممکن است سطح کلسترول شما را کاهش دهد. یک مطالعه 5 هفته ای بر روی 52 مرد نشان داد که نوشیدن شیر جو دوسر سطح کلسترول بد (LDL) را در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل کاهش می دهد.

اگرچه ارزش‌ های تغذیه‌ ای می‌ تواند برحسب نام تجاری و بسته به نحوه یا اینکه شیر غنی‌ شده متفاوت باشد، یک وعده 240 میلی‌لیتری شیر جو دوسر موارد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: 120

• پروتئین: 3 گرم

• کربوهیدرات: 16 گرم

• فیبر: 2 گرم

• چربی: 5 گرم

• ویتامین B12: 50 درصد از DV

• ریبوفلاوین: 46 درصد DV

• کلسیم: 27 درصد از DV

• فسفر: 22 درصد از DV

• ویتامین D: 18 درصد از DV

• ویتامین A: 18 درصد از DV

این شیر یک جایگزین خوشمزه غیر لبنی برای افرادی است که یا نمی توانند شیر لبنیات را تحمل کنند یا ترجیح می دهند شیر لبنیات را ننوشند، اما اگر به آجیل درختی حساسیت دارید، بی خطر نیست.

انواع شیر بادام شیرین کم کالری و کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به شیر گاو دارد، بنابراین اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، این نوع شیر گزینه مناسبی است.

با این حال، توجه داشته باشید که بسیاری از مارک ها حاوی شکر افزوده هستند. همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از موادی که شیرین هستند اجتناب کنید.

اگرچه شیر بادام به طور طبیعی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین E است، اما پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن کم می باشد. بسیاری از برندها با کلسیم و ویتامین‌ های A و D غنی شده‌ اند، اما میزان آن‌ ها می‌ تواند بسته به برند متفاوت باشد.

انواع شیر

به طور متوسط، یک وعده 240 میلی لیتر شیر بادام شیرین نشده، موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 41

• پروتئین: 1 گرم

• کربوهیدرات: 2 گرم

• چربی: 3 گرم

• ویتامین E: 50٪ از DV

بسیاری از مارک ها حاوی مواد افزودنی مانند کاراگینان برای غلیظ شدن و جلوگیری از جدا شدن هستند.

کدام مواد غذایی را می توان جایگزین کافئین کرد؟

4. انواع شیر نارگیل

شیر نارگیل از گوشت سفید میوه نارگیل گرفته می شود. طعم دلپذیری دارد و جایگزین شیر غیرلبنی خوبی است که در صورت حساسیت به آجیل درختی بی خطر می باشد.

بیشتر شیر نارگیل بسته بندی شده در کارتن با آب مخلوط می شود تا قوام مشابه شیر گاو به آن بدهد. حتی پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام دارد، اما بسیاری از برندها با مواد مغذی خاصی غنی شده اند.

از طرف دیگر، کنسرو شیر نارگیل معمولاً برای مقاصد آشپزی در نظر گرفته می شود. چربی آن بیشتر بوده و غنی نشده است و طعم نارگیلی بسیار متمایزتری دارد.

یک وعده 240 میلی لیتری از یک نوشیدنی شیر نارگیل شیرین نشده، موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 46

• پروتئین: هیچ

• کربوهیدرات: 1 گرم

• چربی: 4 گرم

شیر نارگیل کمی چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد، اما تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) در نارگیل با برخی از فواید سلامت قلب، مانند سطح کلسترول خوب HDL (کلسترول خوب) مرتبط است.

برخی از برندها نیز با مواد مغذی مانند ویتامین های B12، D و A و همچنین برخی مواد معدنی غنی شده اند. نوع و مقدار مواد مغذی اضافه شده در برندها می تواند متفاوت باشد، بنابراین حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.

5. شیر گاو

شیر گاو از پرمصرف ترین انواع شیر لبنی است و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است.

به طور طبیعی سرشار از کلسیم، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی است. همچنین اغلب با ویتامین های A و D غنی شده که آن را به یک غذای بسیار مغذی برای کودکان و بزرگسالان تبدیل می کند.

یک وعده 240 میلی لیتری شیر پرچرب موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 149

• پروتئین: 8 گرم

• کربوهیدرات: 12 گرم

• چربی: 8 گرم

• ویتامین D: 24 درصد از DV

• کلسیم: 28 درصد DV

• ریبوفلاوین : 26 درصد DV

• فسفر: 22 درصد از DV

• ویتامین B12: 18 درصد از DV

• سلنیوم: 13 درصد از DV

• پتاسیم: 10٪ از DV

انواع شیر

با این وجود، پروتئین موجود در شیر گاو یک آلرژن رایج است. بیشتر کودکان آن را بیشتر از حد رشد می کنند، اما برخی از افراد آلرژی مادام العمر دارند و باید از این نوشیدنی و غذاهای حاوی آن اجتناب کنند.

علاوه بر این، تخمین زده می شود که 65٪ از جمعیت درجاتی از هضم لاکتوز، نوعی قند موجود در شیر گاو، مشکل دارند.

6. شیر A2

تقریباً 80 درصد پروتئین موجود در شیر گاو از کازئین است. بیشتر گاوها شیری تولید می کنند که دارای دو نوع اصلی کازئین می باشد – بتا کازئین A1 و بتا کازئین A2.

هنگامی که بتا کازئین A1 هضم می شود، پپتیدی به نام بتا-کازومورفین-7 (BCM-7) تولید می شود. این با علائم گوارشی مشابه با علائم عدم تحمل لاکتوز در برخی افراد مرتبط است، از جمله گاز، نفخ، یبوست، و اسهال.

برخی از گاوها شیری تولید می کنند که فقط حاوی بتا کازئین A2 است و پپتید BCM-7 را تشکیل نمی دهد. شرکت ها شیر A2 را به عنوان گزینه ای با هضم آسان تر به بازار عرضه می کنند.

یک مطالعه کوچک روی 45 فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نشان داد که شیر A2 راحت‌ تر هضم می‌ شود و در مقایسه با شیر گاو معمولی باعث ناراحتی گوارشی کمتری می‌شود.

جدا از کازئین، شیر A2 با شیر گاو معمولی قابل مقایسه است. در حالی که اگر به پروتئین شیر یا عدم تحمل لاکتوز حساسیت دارید، انتخاب خوبی نیست، اگر بعد از نوشیدن شیر گاو معمولی مشکلات گوارشی خفیفی را تجربه کردید، ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

درباره خواص قهوه چه می دانید؟

7. انواع شیر سویا

از نظر تغذیه ای، شیر سویا به شیر گاو نزدیک تر می باشد. این مسئله تا حدی به این دلیل است که سویا منبع عالی پروتئین کامل است و همچنین به دلیل غنی سازی آن به گونه ای است که مشخصات تغذیه ای آن بسیار شبیه به شیر است.

اگر از لبنیات پرهیز می کنید، اما می خواهید نوشیدنی شیری حاوی پروتئین بالاتر باشد، سویا گزینه خوبی است.

یک وعده 240 میلی لیتر شیر سویای شیرین نشده، موارد زیر را فراهم می کند:

• کالری: 105

• پروتئین: 6 گرم

• کربوهیدرات: 12 گرم

• چربی: 4 گرم

• ویتامین B12: 34٪ از DV

• کلسیم: 30 درصد DV

• ریبوفلاوین: 26 درصد DV

• ویتامین D: 26٪ از DV

• فسفر: 10 درصد DV

سویا در بسیاری از مواقع موضوع بحث بوده است، زیرا اکثر دانه های سویا برای مقاومت در برابر علف کش گلیفوسیت اصلاح ژنتیکی شده اند.

با این حال، مصرف منظم غذاهای سویا با فواید سلامتی از جمله بهبود سطح کلسترول و فشار خون مرتبط است.

علاوه بر این، علیرغم این ادعا که سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد زیرا استروژن را در بدن تقلید می کند، مطالعات علمی نشان می دهد که ممکن است این خطر را کاهش دهد.

انواع شیر

برخی از برندها شیر سویا ارگانیک را تولید می کنند که از سویاهای ارگانیسمی اصلاح نشده ژنتیکی (غیر GMO) و عاری از آفت کش ها و علف کش های معمولی ساخته شده است.

13 تا از خواص مویز که باعث می شود آنرا همیشه در برنامه غذایی خود نگه دارید!

سخن آخر

همه گزینه های جایگزین انواع شیر دارای مزایای سلامتی مختلفی هستند، مانند کاهش کلسترول، افزایش مصرف آنتی اکسیدان و یا ایمن نگه داشتن شما از آلرژی یا عدم تحمل.

یک استراتژی خوب ممکن است مخلوط کردن انواع شیری باشد که می نوشید. به این ترتیب، از هر یک از آن ها بهترین بهره را خواهید برد، مخصوصا اگر آن ها را در کنار یک رژیم غذایی سالم و کامل بنوشید.

مراقب باشید که برچسب ها را برای موادی مانند شکر اضافه شده یا افزودنی های نامطلوب بررسی کنید و از موادی که دارای افزودنی های نامطلوب هستند خودداری کنید.

به استثنای شیر سویا، شیر گیاهی نسبت به شیر گاو از نظر پروتئین و سایر مواد مغذی کمی کمتر است. در حالی که این نگرانی قابل توجهی برای بزرگسالان و کودکان بزرگتر نیست، باید با پزشک اطفال خود مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا شیر گیاه برای کودکان خردسال مناسب است یا خیر.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما مصرف کدام یک از انواع شیر را ترجیح می دهید؟ نظرات و تجربیات خود را با تیم ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.