منابع مغذی ویتامین دی

از بین همه مواد مغذی مورد نیاز برای مصرف، ویتامین دی یکی از بحث برانگیزترین آن‌ ها است. تحقیقات گسترده و نظرات متخصصان در مورد مصرف ویتامین دی، کمبود این ویتامین در بدن و استفاده از آن شده است؛ اما به ندرت افراد در مورد مصرف بیش‌ از حد ویتامین D صحبت می‌ کنند که به لطف مکمل، به راحتی اتفاق می‌ افتد. 

بر اساس دریافت رژیم غذایی مرجع (DRI) که توسط موسسه پزشکی و هیئت غذا و تغذیه تأسیس‌ شده است، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین D به صورت روزانه ۱۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان زیر ۷۰ سال و ۲۰ میکروگرم است. برای بزرگسالان بالای ۷۰ سال است.

در این مقاله می خواهیم به بررسی عوارض و معایب مصرف ویتامین دی بپردازیم و به شما بگوییم که مصرف زیاد این ویتامین شما را درگیر چه مشکلاتی می کند.

با کالازم همراه باشید.

بهترین مکمل‌ های ویتامین دی (D)

در حالی که رسیدن به سطوح سمی ویتامین دی D در بدن شما بسیار نادر است، دی آر آی DRI سطح قابل تحمل بالایی (UL) ۱۰۰ میکروگرم در روز را برای افراد بالای ۱۹ سال تعیین می‌ کند.

برای این که این موضوع را در دید خود قرار دهیم، اکثریت مکمل‌ های ویتامین دی D در بازار بین ۱۰۰۰ واحد بین المللی (IU) تا ۱۰ IU متغیر است که معادل بین ۲۵ میکروگرم تا ۲۵۰ میکروگرم در هر مکمل است.

ویتامین دی

بنابراین اگر مقدار UL ویتامین D مورد نیاز روزانه را افزایش دهید، می‌ تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد؟ ما به تحقیق در مورد مصرف بیش‌ از حد ویتامین D و عوارض جانبی که ممکن است در صورت مصرف مکمل آن‌ ها اطلاع نداشته باشید، می‌ پردازیم.

نگران نباشید! هنوز می‌ توانید روز خود را در زیر نور آفتاب زیبا بگذرانید! کارشناسان ادعا می‌ کنند که حضور و پیاده روی در معرض نور خورشید باعث زیاد شدن بیش‌ از حد ویتامین D شما نمی شود.

در اینجا آنچه شما باید در مورد این ویتامین بدانید و لیست 5 غذای سالم که باید بخورید را مطالعه کنید.

عوارض ویتامین دی

۱. ممکن است دچار هیپرکلسمی شوید

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم در بدن شما کمک کند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم می گویند ویتامین دی مهم است که در سنین بالا مصرف شود همانطور که می دانید کلسیم یک ماده معدنی است که استخوان های شما را تقویت می‌ کند.

با این حال، اگر بیش‌ از حد کلسیم مصرف می کنید (DRI بین ۲ تا ۲۵۰۰ میلی گرم UL در روز بسته به سن شما)، طبق گفته موسسه ملی بهداشت، بدن شما در معرض خطر ابتلا به هیپرکلسمی قرار دارد.

باز هم در حالی که رسیدن به سطوح سمی ویتامین D نادر است، اما اثرات هیپرکلسمی می‌ تواند شدید باشد و منجر به علائم دیگر شود.

برای سلامت پوست چه ویتامین هایی مصرف کنیم؟

۲. ممکن است احساس تهوع کنید

تهوع و استفراغ هر دو از علائم همراه با مصرف بیش‌ از حد ویتامین D و هایپرکلسمی هستند.

۳. ممکن است با مصرف ویتامین دی احساس خستگی کنید

احساس خستگی می کنید؟ ممکن است مکمل ویتامین D شما مقصر این حالت باشد. مصرف بیش‌ از حد ویتامین D می‌ تواند منجر به احساس خستگی شود که همچنین با هیپرکلسمی ارتباط دارد.

۴. ممکن است احساس تحریک پذیری کنید

تحریک پذیری نیز یکی از علائم رایج هایپرکلسمی و مصرف بیش‌ از حد ویتامین D است. اگر این چیزی است که در حین مصرف مکمل ویتامین D به طور مرتب احساس می کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که مصرف ویتامین D خود را ارزیابی کرده و اطمینان حاصل کنید که در مصرف آن زیاده روی نمی کنید.

ویتامین دی

۵. احتمال ابتلا به سنگ کلیه وجود دارد

در نهایت، یکی از بزرگ ترین عوارض جانبی هایپرکلسمی ایجاد سنگ کلیه است. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد زمانی که بدن با مقدار متوسط ​​ویتامین D افزایش کلسیم (حدود ۲۱۰۰ میلی گرم در روز) را تجربه می‌ کند، خطر ابتلا به سنگ کلیه به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

به علاوه، این مطالعه همچنین نشان می دهد که در حالی که تراکم استخوان لگن برای شرکت کنندگان افزایش یافته است، خطر شکستگی لگن افزایش نیافته است.

اگر من به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنم چه اتفاقی رخ می دهد؟

ممکن است شرایط زیادی وجود داشته باشد که در آن یک نفر به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکند، ابتدا قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است یا حتی محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش با استفاده از کرم های ضد آفتاب می‌ تواند مانعی برای دریافت مقدار کافی ویتامین D در روز ایجاد کند.

رژیم اتکینز چیست؟ معرفی برنامه رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن

ثانیاً، غذاهایی که ویتامین D را تأمین می‌ کنند بسیار کم هستند. تخم مرغ، ماهی، قارچ، شیر سویای غنی شده، آب پرتقال غنی شده و همچنین محصولات لبنی غنی شده، منابع ویتامین D هستند؛ اما اگر از رژیم گیاهی پیروی می کنید، دریافت مقدار کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی می‌ تواند پیچیده شود.

برای دریافت مقدار کافی ویتامین دی از خورشید، باید پوست خود را دو بار در هفته به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه در شدیدترین زمان خورشید – بین ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر، در معرض نور خورشید قرار دهید. اگر متوجه شدید که از منابع غذایی و همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور کافی استفاده می کنید، احتمالاً اصلا نیازی به مکمل ندارید.

ویتامین دی

با این حال، اگر این برای شیوه زندگی شما دشوار است، با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین D فعلی خود صحبت کنید و در صورت نیاز به مکمل – مخصوصاً با توجه به این که کمبود واقعی ویتامین D می‌ تواند باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری های قلبی عروقی، در افراد مسن شود. پوکی استخوان (به دلیل ضعیف شدن استخوان ها) و حتی خطر ابتلا به بیماری های روانی.

به گفته محققان، زنان سیاه پوست بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

معرفی 10 ویتامین برای رشد مو و بهترین رژیم غذایی حجیم کردن و تقویت انواع مو!

غذاهای محبوب با کلسیم بیشتر از یک لیوان شیر

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که باید هر روز مصرف شود زیرا به حمایت از استخوان ها کمک می‌ کند و به بدن شما اجازه می دهد مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین D را جذب کند. بدن این ماده معدنی را به تنهایی تولید نمی‌ کند، بنابراین مهم است که میزان کافی از آن را مصرف کنید.

غذاهای زیادی وجود دارند که مقدار کافی کلسیم را جدا از موارد واضح – شیر گاو و محصولات لبنی – در بر می گیرند. به ازای هر USDA، یک لیوان 220 گرمی شیر حاوی حدود ۳۰۵ میلی گرم از این ماده معدنی است. با این حال، بسیاری از گزینه های دیگر وجود دارد که حتی بیشتر از شیر گاو حاوی کلسیم هستند. به عنوان مرجع، اکثر بزرگسالان روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند.

در زیر، ما فقط پنج نمونه از غذاها و نوشیدنی هایی را ارائه می دهیم که کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارند.

1. توفو

آیا می دانید که نصف فنجان توفو معمولی ۴۳۴ میلی گرم کلسیم دارد؟ این بیش از ۱۰۰ میلی گرم بیشتر از چیزی است که در یک لیوان شیر گاو پیدا می کنید. اگر به راه هایی برای گنجاندن توفو در رژیم غذایی خود نیاز دارید، حتما مک اند چیز، لازانیا و سایر دستور العمل های پنیری که از لبنیات استفاده نمی‌ کنند را بررسی کنید.

2. اسفناج

اسفناج یک گیاه فوق العاده است. یک فنجان اسفناج پخته شده دارای ۲۵۰ میلی گرم کلسیم است، بنابراین اگر ۱/۴ فنجان اسفناج بخورید، مقدار بیشتری از مواد معدنی را نسبت به آنچه در یک لیوان شیر دریافت کرده اید، مصرف خواهید کرد.

ویتامین دی

3. شیر بادام

بادام به تنهایی منبع خوبی از کلسیم است و مقداری در حدود ۷۵ میلی گرم در هر 30 گرم دارد. با این حال، یک فنجان شیر بادام غنی شده با ویتامین حتی بیشتر چشمگیر است. به عنوان مثال، یک لیوان 220 گرمی شیر بادام غنی شده ۴۵۰ میلی گرم کلسیم ارائه می دهد.

4. ساردین (با استخوان داخل)

خوب، متوجه شدیم، ساردین ممکن است جذاب ترین میان وعده نباشد، مگر این که به غذاهای دریایی علاقه داشته باشید. با این حال، یک قوطی 85 گرمی ساردین با استخوان حاوی حدود ۳۲۵ میلی گرم کلسیم است؛ اما با افزودن مقداری کراکر غلات کامل یا دانه دار می‌ توانید آن را طعم دار کرده و آن را میل کنید.

شاید حتی آن را با یک سیب زمینی و سبزی هلی تازه ترکیب کرده و آن را به عنوان یک میان وعده جدید برای خود و دوستانتان تبدیل کنید.

چرا مصرف ویتامین برای کودکان ضروری است؟

5. آب پرتقال

یک فنجان آب پرتقال، کلسیم + آب پرتقال ویتامین D (بدون تفاله) حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است که حدود ۲۵ درصد از ویتامین D رژیم غذایی توصیه شده شما را تامین می‌ کند. ناگفته نماند، با این نوشیدنی شما ۱۰۰٪ نیاز روزانه خود به ویتامین C را دریافت می کنید شیر گاو هرگز نمی‌ تواند این کار را برای شما انجام دهد.

آب پرتقال ویتامین D

6. اره ماهی می تواند عالی باشد(در حد اعتدال)

اره ماهی یکی دیگر از موارد مورد علاقه زانینی است. بر اساس USDA ، سه اونس پخته شده 566 IU را فراهم می کند ، که تقریباً شما را به میزان توصیه شده روزانه ویتامین D می رساند .

خوشمزه، او اضافه می کند. AHA به کودکان و زنان باردار توصیه می‌کند که از ماهی‌های بزرگ مانند اره‌ماهی خودداری کنند، زیرا میزان آلودگی جیوه در آنها نسبت به گونه‌های کوچک‌تر و کم‌تر است. به همین دلیل، توصیه می شود اره ماهی را بیش از یکی از دو وعده هفتگی ماهی خود تهیه نکنید. اره ماهی را در کباب با پیاز، فلفل دلمه ای سبز، قارچ و گوجه گیلاسی امتحان کنید.

7. ماهی تن بسته بندی شده منبع ویتامین D است

طبق گزارش USDA ، 3 اونس کنسرو تن ماهی در آب حاوی 68 IU ویتامین D است. کمد مقرون به صرفه برای ناهارهای آسان، مانند ساندویچ ماهی تن یا سالاد ماهی تن، عالی است. فقط سعی کنید انواع ماهی‌های تن با کمترین میزان جیوه را انتخاب کنید، FDA توصیه می‌کند که ماهی تن سبک را به عنوان بهترین انتخاب انتخاب کنید.

ماهی تن بسته بندی شده منبع ویتامین D است

در یک بسته بندی تن ماهی سبوس دار یا سالاد ماکارونی ماهی تن، یک غذای سالم را روی اغذیه فروشی های مورد علاقه قرار دهید . زانینی می‌گوید: ماهی تن در دسترس، مقرون به صرفه و قابل نگهداری است و آن را به گزینه‌ای عالی برای هر کسی تبدیل می‌کند.

8. ماست غنی شده یک میان وعده سالم برای روده درست می کند

ماست یک میان وعده راحت و خوشمزه است – و وقتی به‌صورت ساده یا با میوه‌های تازه مصرف شود، سالم است. این نوع لبنیات منبع عالی از پروبیوتیک‌های مفید برای روده است و دستیابی به انواع غنی‌شده (معمولاً در جلوی بسته‌بندی «تقویت‌شده» نوشته می‌شود، اما گاهی اوقات روی برچسب تغذیه‌ای درج می‌شود) بین آن‌ها از بین می‌رود. 10 و 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D، بسته به برند.

هر آنچه که باید درباره خواص زنجبیل بدانید، فواید_ مضرات_نحوه مصرف

بسیاری از گونه های غنی شده طعم دار هستند (به این معنی که احتمالاً بمب های قندی هستند)، بنابراین برچسب تغذیه را بخوانید تا بفهمید چه چیزی دریافت می کنید. AHA حداکثر 9 قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) یا 26 گرم شکر افزوده را برای مردان در روز و حداکثر 6 قاشق چایخوری یا 25 گرم شکر افزوده را برای زنان در روز توصیه می کند .

همچنین می‌توانید از ماست ساده برای تهیه پیش‌غذاهای غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید، به‌عنوان مثال، یک تخم‌مرغ سالم‌تر یا کلم پیچ و ماست اسفناج .

9. غلات می توانند روز شما را با ویتامین D شروع کنند

به گفته USDA ، غلات غنی شده آماده معمولاً 40 واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده به ازای NIH به شما می‌دهد، اما اگر غلات غنی‌شده‌تری را انتخاب کنید، مانند سبوس کشمش، که 60.2 واحد بین‌المللی در هر فنجان دارد، ممکن است ویتامینهای D بیشتری داشته باشد.

غلات غنی‌شده می‌تواند پایه‌ای محکم برای یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی و فیبر بالا باشد – به‌ویژه اگر شیر غنی‌شده کم‌چرب یا بدون چربی را به ازای 58.5 واحد بین‌المللی در هر نصف فنجان، به ازای USDA اضافه کنید . یا می توانید بیشتر ماجراجو باشید و یک کلوچه صبحانه درست کنید که شامل غلات غنی شده و مارگارین غنی شده با ویتامین D باشد.

10. تخم مرغ کامل ویتامین دی و سایر ریز مغذی ها دارد

همانطور که انتشارات سلامت هاروارد اشاره می کند، زرده تخم مرغ از لحاظ تاریخی برای افزایش سطح کلسترول LDL (“بد”) رپ بدی داشته است.

تخم مرغ کامل ویتامین دی و سایر ریز مغذی ها دارد

اما حذف آنها به نفع سفیده تخم مرغ به این معنی است که مقداری از پروتئین و چندین ماده معدنی موجود در زرده مانند روی و سلنیوم را که در تقویت سیستم ایمنی شما نقش دارند، از دست خواهید داد. و ویتامین D را نیز از دست خواهید داد.

خواص برنج قهوه ای در بدنسازی و طب سنتی! برنج قهوه ای منبع خوب فیبر غذایی

دو زرده تخم‌مرغ حاوی تقریباً 65 واحد بین‌المللی به ازای USDA است که آن‌ها را به منبع خوبی تبدیل می‌کند. زرده تخم مرغ دارای چربی رژیمی است که بدن برای جذب ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامین دی D به آن احتیاج دارد.

علائم کمبود

در اکثریت مردم کمبود ویتامین دی علائمی ندارند. با این حال، کمبود مزمن ممکن است باعث هیپوکلسمی، بیماری کمبود کلسیم و هیپرپاراتیروئیدیسم شود که در آن غدد پاراتیروئید یک عدم تعادل هورمونی ایجاد می‌کنند که سطح کلسیم خون را افزایش می‌ دهد.

ویتامین D

این شرایط می تواند منجر به علائم ثانویه از جمله:

• شکنندگی استخوان، به ویژه در افراد مسن

• پوکی استخوان

• درد استخوان

• خستگی

• انقباض عضلانی

• ضعف عضلانی

• میالژیا یا درد عضلانی

• آرترالژی یا سفتی مفاصل

بخوانید: نقش ویتامین ها در بدن چیست؟

اگر کمبود ویتامینهای D برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی مانند:

• شرایط قلبی عروقی

• مشکلات خود ایمنی

• بیماری های عصبی

• عفونت ها

• عوارض بارداری

• برخی سرطان ها از جمله سینه، پروستات و روده بزرگ

سخن آخر

در این مقاله به طور کامل نکاتی را که باید در مورد ویتامین دی بدانید مورد بررسی قرار داده ایم. امیدواریم که این مطلب برای شما مفید بوده باشد اما توجه داشته باشید که اگر قصد افزودن این ویتامین را به رژیم غذایی خود دارید، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما در مورد ویتامین دی چه اطلاعات دیگری دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه