توفو چیست؟

توفو یکی از غذاهایی است که امروزه بسیار بحث برانگیز شده است. برخی نمی توانند در مورد فواید سلامتی آن به اندازه کافی اظهار نظر کنند، در حالی که برخی دیگر اعلام می کنند که این یک سم اصلاح شده ژنتیکی است که باید به هر قیمتی از آن اجتناب شود. این ممکن است شما را به این سوال دچار کند که آیا باید توفو بخورید یا خیر. این مقاله نگاهی دقیق به توفو و اثرات آن بر سلامتی می اندازد تا مشخص شود که آیا برای شما مفید است یا خیر.

با کالازم همراه باشید.

توفو چیست؟

توفو یک غذای ساخته شده از شیر سویای متراکم است که در فرآیندهای کاملاً مشابه با پنیر به بلوک های سفید جامد فشرده می شود. منشاء این خوراکی چین است.

شایعات حاکی از آن است که یک آشپز چینی آن را بیش از ۲۰۰۰ سال پیش با مخلوط کردن تصادفی دسته ای از شیر سویای تازه با نیگری کشف کرده است.

توفو

وقتی نمک از آب دریا استخراج می شود، نیگری باقی می ماند. این ماده منعقد کننده غنی از مواد معدنی است که برای کمک به جامد شدن توفو و حفظ شکل آن استفاده می شود.

اکثر دانه های سویای جهان در حال حاضر در ایالات متحده کشت می شوند و بخش بسیار زیادی از آن ها اصلاح ژنتیکی (GMO) است.

اگرچه GMO ها بحث برانگیز هستند، اما تحقیقات نشان داده است که آن ها برای سلامتی انسان مضر نیستند.

این ماده از شیر تغلیظ شده سویا با روشی شبیه به تهیه پنیر تهیه می شود. توفو چه از سویا GMO تهیه شده باشد و چه نباشد، به طور کلی برای مصرف انسان بی خطر تلقی می شود.

10 مورد از جالب ترین خواص روغن پونه کوهی برای بهبود سلامتی و درمان مشکلات جسمی

حاوی بسیاری از مواد مغذی است

این ماده سرشار از پروتئین است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما است. همچنین چربی، کربوهیدرات و انواع زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند.

ارزش غذایی یک وعده ۱۰۰ گرم از توفو:

• پروتئین: ۸ گرم

• کربوهیدرات: ۲ گرم

• فیبر: ۱ گرم

• چربی: ۴ گرم

• منگنز: ۳۱ درصد از RDI

• کلسیم: ۲۰ درصد از RDI

• سلنیوم: ۱۴ درصد از RDI

• فسفر: ۱۲ درصد از RDI

• مس: ۱۱درصد RDI

• منیزیم: ۹ درصد از RDI

• آهن: ۹ درصد از RDI

• روی: ۶ درصد از RDI

این ماده فقط ۷۰ کالری دارد که آن را به یک غذای غنی از مواد مغذی تبدیل می کند.

با این حال، محتوای ریز مغذی این خوراکی بسته به ماده منعقد کننده مورد استفاده می تواند متفاوت باشد. نیگری منیزیم بیشتری اضافه می کند در حالی که کلسیم رسوب شده میزان کلسیم را افزایش می دهد.

حاوی مواد مغذی است

این ماده مانند بسیاری از غذاهای گیاهی، حاوی چندین ماده مغذی است که شامل موارد زیر می شوند:

مهار کننده های تریپسین: این ترکیبات تریپسین، آنزیمی که برای هضم مناسب پروتئین لازم است را مسدود می کنند.

Phytates: Phytates می تواند جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن را کاهش دهد.

با این حال، خیساندن یا پختن سویا می تواند برخی از این مواد مغذی را غیرفعال یا از بین ببرد.

توفو

جوانه زدن سویا قبل از تهیه توفو، فیتات ها را تا ۵۶ درصد و مهار کننده های تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش می دهد، در حالی که میزان پروتئین را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد .

تخمیر همچنین می تواند مواد مغذی را کاهش دهد. به همین دلیل، غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک سویا – مانند miso، tempeh، tamari یا natto – دارای مواد مغذی کمی هستند.

به خاطر داشته باشید که محتوای ضد مغذی این ماده جای نگرانی ندارد مگر اینکه از رژیم غذایی نامتعادل پیروی کرده و به این ماده غذایی به عنوان منبع اصلی آهن یا روی خود اعتماد کنید.

ویتامین E برای پوست چه فوایدی دارد؟

حاوی ایزوفلاون های مفید

سویا حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون است. اینها به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند، به این معنی که می توانند گیرنده های استروژن را در بدن شما متصل کرده و فعال کنند.

این اثرات مشابه هورمون استروژن ایجاد می کند، اگرچه ضعیف تر است. این غذا حاوی ۲۰٫۲ تا ۲۴٫۷ میلی گرم ایزوفلاون در هر وعده ۳٫۵ گرم (۱۰۰ گرم) است.

بسیاری از فواید این غذا برای سلامتی به محتوای بالای ایزوفلاون آن نسبت داده می شود.

ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

تنها چند مطالعه به طور خاص به بررسی اثرات این غذا بر سلامت قلب می پردازند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد حبوبات، از جمله سویا، با میزان کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

دانشمندان همچنین کشف کرده اند که ایزوفلاون های سویا می توانند التهاب رگ های خونی را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش دهند .

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۸۰ میلی گرم ایزوفلاون در روز به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود ۶۸ درصدی جریان خون در افرادی که در معرض سکته مغزی هستند.

مصرف ۵۰ گرم پروتئین سویا در روز نیز با بهبود چربی خون و تخمین ۱۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، در زنان یائسه، مصرف زیاد ایزوفلاون سویا با چندین عامل محافظ قلب مرتبط است، از جمله بهبود شاخص توده بدن، دور کمر، انسولین ناشتا و کلسترول HDL “خوب” . در نهایت، این غذا حاوی ساپونین است، ترکیباتی که تصور می شود دارای اثرات محافظتی بر سلامت قلب هستند.

مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که ساپونین ها کلسترول خون را افزایش می دهند و دفع اسیدهای صفراوی را افزایش می دهند – هر دو می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.

به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است

مطالعات تأثیر این غذا را بر سرطان سینه، پروستات و دستگاه گوارش بررسی کرده اند.

سرطان پستان

تحقیقات نشان می دهد زنانی که محصولات سویا را حداقل یک بار در هفته مصرف می کنند، ۴۸ تا ۵۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

تصور می شود که این اثر محافظتی از ایزوفلاون ها ناشی می شود، که همچنین نشان داده شده است که بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون تأثیر مثبت می گذارد.

توفو

به نظر می رسد قرار گرفتن در معرض سویا در دوران کودکی و نوجوانی ممکن است محافظ ترین باشد، اما این بدان معنا نیست که مصرف بعداً این غذا در زندگی مفید نیست.

در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد زنانی که حداقل یک بار در هفته در دوران نوجوانی و بزرگسالی محصولات سویا مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی که در دوران نوجوانی تنها سویا مصرف می کردند، ۲۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار داشتند.

یکی از انتقادات مکرر به توفو و سایر محصولات سویا این است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه دو ساله در زنان یائسه که دو وعده سویا در روز مصرف می کردند، خطر بالایی را پیدا نکرد.

سایر مطالعات یافته های مشابه را گزارش می دهند، از جمله مرور ۱۷۴ مطالعه که هیچ ارتباطی بین ایزوفلاون های سویا و افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پیدا نکرد.

با دانستن 15 نکته در کوتاه ترین زمان ممکن کاهش وزن و لاغری سریع را تجربه کنید!

سرطان های دستگاه گوارش

یک مطالعه مشاهده کرد که مصرف بیشتر توفو با ۶۱ درصد خطر کمتر سرطان معده در مردان مرتبط است.

جالب است که یک مطالعه دوم ۵۹ درصد خطر کمتری را در زنان گزارش کرده است. علاوه بر این، بررسی اخیر چندین مطالعه بر روی ۶۳۳،۴۷۶ نفر، مصرف بیشتر سویا را با ۷ درصد خطر کمتر سرطان دستگاه گوارش مرتبط می داند.

سرطان پروستات

دو مطالعه مروری نشان داد مردانی که مقادیر بیشتری سویا، به ویژه توفو مصرف می کنند، ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار دارند .

مرور سوم این نتایج را تأیید کرد اما افزود که مزایای ایزوفلاون ها ممکن است به میزان مصرف و نوع باکتری های روده موجود بستگی داشته باشد.

توفو ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

چندین تحقیق آزمایشگاهی و مطالعات حیوانات اخیر نشان می دهد که ایزوفلاون های سویا ممکن است کنترل قند خون را افزایش دهند.

توفو

در یک مطالعه روی زنان یائسه سالم، ۱۰۰ میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز سطح قند خون را ۱۵ درصد و سطح انسولین را ۲۳ درصد کاهش داد.

برای زنان یائسه مبتلا به دیابت، مصرف ۳۰ گرم پروتئین سویا جدا شده سطح انسولین ناشتا را تا ۸٫۱ درصد، مقاومت به انسولین را ۶٫۵ درصد، کلسترول بد LDL را ۷٫۱ درصد و کلسترول تام را ۴٫۱ درصد کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری، مصرف ایزوفلاون ها هر روز به مدت یک سال باعث افزایش حساسیت به انسولین و چربی مفید خون شد در حالی که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

با این حال، این یافته ها جهانی نیستند. بررسی اخیر ۲۴ مطالعه روی انسان نشان داد که پروتئین سویا دست نخورده – برخلاف مکمل های ایزوفلاون یا عصاره های پروتئینی – بیشتر احتمال دارد قند خون را کاهش دهد. بنابراین، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

سایر مزایای احتمالی

توفو به دلیل محتوای بالای ایزوفلاون، ممکن است مزایایی برای موارد زیر داشته باشد:

سلامت استخوان: داده های علمی نشان می دهد که ۸۰ میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش دهد، به ویژه در یائسگی زودرس.

عملکرد مغز: ایزوفلاون های سویا ممکن است تأثیر مثبتی بر حافظه و عملکرد مغز داشته باشند، به ویژه برای زنان بالای ۶۵ سال. 

علائم یائسگی: ایزوفلاون سویا ممکن است به کاهش گرگرفتگی کمک کند. با این حال، همه مطالعات موافق نیستند.

قابلیت ارتجاعی پوست: مصرف ۴۰ میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به طور قابل توجهی چین و چروک ها را کاهش داده و کشش پوست را پس از ۸ تا ۱۲ هفته بهبود می بخشد.

کاهش وزن: در یک مطالعه، مصرف ایزوفلاون های سویا به مدت ۸ تا ۵۲ هفته منجر به کاهش متوسط ​​وزن ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) بیشتر از گروه کنترل شد.

چه میوه هایی برای رشد مو مفید هستند؟

توفو ممکن است برای برخی افراد مشکل ایجاد کند

خوردن توفو و سایر غذاهای سویا هر روز به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این وجود، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید اگر موارد زیر را دارید:

تومورهای سینه: به دلیل اثرات هورمونی ضعیف توفو، برخی از پزشکان به زنان مبتلا به تومورهای سینه حساس به استروژن می گویند که مصرف سویا را محدود کنند.

مشکلات تیروئید: برخی از متخصصان همچنین به افراد مبتلا به عملکرد ضعیف تیروئید توصیه می کنند که از این غذا به دلیل محتوای گواترژن خودداری کنند.

با این حال، گزارش اخیر سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) به این نتیجه رسید که ایزوفلاون های سویا و سویا هیچ نگرانی برای عملکرد تیروئید یا سرطان سینه و رحم ندارند . با این وجود، محققان توافق دارند که نوزادان نباید در معرض ایزوفلاون های سویا قرار بگیرند، که ممکن است رشد اندامهای تولید مثل را مختل کند.

اگرچه این مورد در انسان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که مقادیر زیاد سویا ممکن است در باروری تداخل ایجاد کند.

اگر نگرانی دارید، مصرف سویا را با پزشک خود در میان بگذارید.

انواع و آماده سازی

این غذا را می توان در بسته های عمده یا جداگانه، در یخچال یا بدون یخچال خریداری کرد.

همچنین می توانید آن را بدون آب، خشک شده در یخ یا کنسرو شده پیدا کنید.

به طور کلی، پردازش سنگین برای تهیه این غذا ضروری نیست، بنابراین گونه هایی را انتخاب کنید که دارای لیست مواد اولیه کوتاه هستند.

توفو

می توانید انتظار داشته باشید که موادی مانند سویا، آب، مواد منعقد کننده – مانند سولفات کلسیم، کلرید منیزیم، یا دلتا گلوکونولاکتون – و شاید برخی ادویه ها را مشاهده کنید.

تکه های توفو پس از باز شدن باید قبل از استفاده شستشو شوند.

باقیمانده آب را می توانید تا یک هفته در یخچال نگه دارید، به شرطی که آب را اغلب عوض کنید.

این غذا را می توان در بسته اصلی خود تا پنج ماه منجمد کرد.

در نهایت، تهیه توفو خودتان با سویا، لیمو و آب نیز امکان پذیر است.

با شناخت کامل انواع شیر گیاهی و لبنی رژیم غذایی سالم تر و بهتری داشته باشید!

سخن پایانی

توفو سرشار از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی سالم است. خوردن آن ممکن است در برابر انواع بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت و حتی برخی سرطان ها از شما محافظت کند.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما در مورد ماده غذایی توفو چه اطلاعات دیگری دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات تان را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه