هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید.

چرا مهم است؟ داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است. یک برنامه کامل از فعالیت ها می تواند در زمان مورد نیاز برای خواب مفید باشد. اگر زمان کافی را برای استراحت اختصاص ندهید، ناگزیر هستید که در نهایت خواب ناکافی داشته باشید.

شناخت شایع ترین علل درد کف پا و راه های درمان درد پاشنه یا کف پا

کارهایی که می توانید انجام دهید: می توانید از یک  برنامه ماشین حساب خواب برای پیدا کردن زمان خواب و بیداری ایده آل خود استفاده کنید. اگر باید زمان خواب خود را تغییر دهید تا خواب بیشتری داشته باشید، به تدریج برنامه خود را 15 تا 30 دقیقه در شب تنظیم کنید تا زمانی که به زمان خواب مورد نظر برسید.

هر شب روال همیشگی قبل از خوابتان را دنبال کنید.

چرا مهم است: انجام مراحل یکسانی برای آماده شدن برای رختخواب می تواند به بدن و ذهن شما سیگنال دهد که تقریباً زمان خواب فرا رسیده است. روال شما باید به شما کمک کند که برای خوابیدن آماده باشید.

کاری که می توانید انجام دهید: روال شبانه خود را متناسب با نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. ممکن است بخواهید لباس خواب راحت بپوشید، دندان های خود را مسواک بزنید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید، سپس چراغ ها را خاموش کنید. هر شب مراحل روتین خود را به همان ترتیب انجام دهید.

هر شب روال همیشگی قبل از خوابتان را دنبال کنید.

با فعالیت های آرام بخش استرس را کاهش دهید.

چرا مهم است: کاهش استرس می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند تا بتوانید به آرامی به خواب بروید. دانستن اینکه چگونه ذهن خود را آرام کنید ممکن است اگر در طول شب از خواب بیدار شوید، راحت تر به خواب بروید.

کارهایی که می توانید انجام دهید: رویکردهای رایج برای کاهش استرس شامل تنفس عمیق، یادداشت روزانه، کشش، مطالعه، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی محیطی است. ممکن است لازم باشد چند فعالیت مختلف را امتحان کنید تا تناسب مناسب را پیدا کنید.

از تخت خواب خود فقط برای خواب بهتر و رابطه استفاده کنید.

چرا مهم است: ایجاد یک ارتباط ذهنی قوی بین رختخواب و خوابیدن می تواند مفید باشد. زمان بیش از حد بیدار شدن در رختخواب می تواند مشکلات خواب را بدتر کند.

کاری که می توانید انجام دهید: به عنوان یک قانون کلی، از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. سعی کنید در رختخواب غذا نخورید، تلویزیون تماشا نکنید، درس نخوانید یا کار نکنید و قبل از اینکه شب به رختخواب بروید تا زمانی که احساس خستگی کنید صبر کنید.

اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید.

چرا مهم است: چرخیدن در رختخواب می تواند منجر به ناامیدی و ارتباط بین رختخواب و بی خوابی شود.

کارهایی که می توانید انجام دهید: اگر 20 تا 30 دقیقه بدون خوابیدن در رختخواب بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام بخش انجام دهید. چراغ ها را کم نور نگه دارید و از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید و زمانی که احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب برگردید.

اسکیزوفرنی چیست؟ علائم شایع و مقابله با بیماری اسکیزوفرنی در میان سالمندان

گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید.

چرا مهم است؟ تماس‌های تلفنی، پیام‌های متنی و سایر اعلان‌ها می‌توانند منبعی برای سر و صدا و لرزش‌هایی باشند که خواب را مختل می‌کنند.

کاری که می توانید انجام دهید: در صورت امکان، تلفن ها و تبلت ها را کاملاً از اتاق خواب دور نگه دارید. اگر می‌خواهید هنگام خواب تلفنتان را در اتاق نگه دارید، با تنظیم تلفن خود روی «مزاحم نشوید» در طول شب، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید.

زمان را چک نکن

چرا مهم است: تماشای ساعت می تواند اضطراب را افزایش دهد و خوابیدن را سخت تر کند.

کاری که می توانید انجام دهید: سعی کنید تلفن یا ساعت زنگ دار خود را دقیقاً در کنار تخت خود قرار ندهید. آنها را دور از دید قرار دهید تا در طول شب وسوسه نشوید که زمان را بررسی کنید.

محیط خواب

توجه شما به بهینه سازی محیط اتاق خواب می تواند زمینه را برای خوابی بدون حواس پرتی و با کیفیت فراهم کند.

محیط خواب مناسب برای داشتن خوابی بهتر

نویز را کاهش دهید یا از آن جلوگیری کنید.

چرا مهم است: یک محیط آرام برای خواب بهتر است. سر و صدای زیاد می تواند خوابیدن را سخت کند، باعث بیداری های ناخواسته و کاهش کیفیت خواب شود.

کاری که می توانید انجام دهید: سعی کنید از گوش گیر یا دستگاه نویز گیر استفاده کنید تا صداهای مخرب را خاموش کنید.

اتاق خواب را تاریک نگه دارید.

چرا مهم است: راحت تر در اتاق خواب تاریک بخوابید. قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند باعث خواب کم عمق و احتمال بیدار شدن ناخواسته شود.

کاری که می توانید انجام دهید: اتاق خواب خود را با خاموش کردن چراغ ها و استفاده از پرده های خاموش برای جلوگیری از نور خارجی تا حد امکان تاریک کنید. اگر نمی توانید مانع ورود نور به اتاق خواب خود شوید، سعی کنید از ماسک خواب استفاده کنید.

عفونت گوش میانی چیست؟ شایعترین علل عفونت گوش میانی در بزرگسالان

اتاق خواب خود را روی دمای 65 تا 68 درجه فارنهایت تنظیم کنید.

چرا مهم است: اگر اتاق خواب شما خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، اختلالات خواب بیشتر است. به طور کلی دمای ایده آل اتاق خواب بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت است.

کاری که می توانید انجام دهید: اگر ترموستات دارید، آن را در سطحی تنظیم کنید که برای شما احساس راحتی کند. از ملافه به صورت استراتژیک برای گرم کردن یا خنک شدن استفاده کنید، با چندین لایه که می توانید در صورت نیاز اضافه یا حذف کنید.

سخن آخر

ما در این مقاله تلاش کردیم که شما را با روش هایی برای خواب بهتر و سالم تر آشنا کنیم. امیدواریم که اطلاعات مورد نیاز خود را با خواندن این مقاله به دست آورده باشید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما برای داشتن خواب بهتر و سالم تر چه روش هایی را پیشنهاد می کنید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.