دریافت فیبر بالا با مواد غذایی

بسیاری از ما فیبر بالا آشنا هستیم و می دانیم که قرار است مقدار مناسبی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنیم. اما استرس‌ های مسئولیت‌ های روزانه و تلاش برای ورود و خروج هر چه سریع‌ تر به خواربارفروشی، اطمینان از این که واقعاً سهمیه فیبر روزانه خود را برآورده می‌ کنیم، می‌ تواند بیش از ارزش آن مشکل ایجاد کند.

خوردن مقدار زیادی فیبر واقعا مهم است زیرا دستگاه گوارش ما را در حرکت نگه داشته و روده ما را سالم نگه می دارد که بسیاری از مزایای سلامتی دیگر از جمله تقویت سیستم ایمنی و کاهش اضطراب را به همراه دارد. دو نوع فیبر وجود دارد – محلول و نامحلول. شما در رژیم غذایی خود به هر دو نیاز دارید، اما غذاهای سرشار از فیبر محلول نقش منحصر به فردی در سلامت روده ایفا می کنند.

در این مقاله می خواهیم به شما عزیزان بگوییم که چگونه می توانید فیبر بالا دریافت کنید و منابع غذایی این ماده مفید را در رژیم خود به راحتی بگنجانید.

با کالازم همراه باشید.

فیبر چیست؟

تحت عنوان الیاف نامحلول و محلول، ممکن است فیبر را به روش های دیگری ببینید. می تواند چسبناک با کیفیت ژل مانند یا قابل تخمیر باشد زیرا به عنوان غذا برای باکتری های روده عمل می کند که آن را تجزیه و تخمیر می کنند. الیافی که توسط باکتری‌ ها تجزیه نمی‌ شوند و غیرقابل تخمیر نامیده می‌ شون ، دست نخورده به روده بزرگ می‌ روند و می‌ توانند حجم و وزن مدفوع را افزایش دهند تا دفع آن آسان‌ تر شود.

این خواص فواید سلامتی مانند کند کردن هضم، به تاخیر انداختن افزایش قند خون بعد از غذا، ترویج کلونی های سالم از باکتری ها یا داشتن اثر ملین ارائه می دهد. علاوه بر این، انواع مختلفی از فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد که برخی از آن ها به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و برخی دیگر به صورت مصنوعی ساخته می شوند.

آکادمی ملی پزشکی فیبر را چنین تعریف می کند: 1) فیبرهای غذایی (کربوهیدرات ها و لیگنان های غیرقابل هضم) که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند، و 2) الیاف کاربردی که از گیاهان استخراج می شوند یا به صورت مصنوعی ساخته می شوند و غیرقابل هضم هستند و اثرات مفیدی برای سلامتی در انسان دارند. برخی از انواع فیبر در هر دو دسته قرار می گیرند، مانند الیگوساکاریدها و نشاسته های مقاوم که ممکن است به طور طبیعی یا مصنوعی ساخته شوند.

الیاف گیاهی طبیعی:

• سلولز، همی سلولز – فیبر بالا نامحلول موجود در غلات غلات و دیواره سلولی بسیاری از میوه ها و سبزیجات. آب را جذب می کند و به مدفوع حجیم می کند که می تواند اثر ملین داشته باشد.

• لیگنین – فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم و ذرت، آجیل، دانه کتان، سبزیجات و موز نارس که باعث ترشح مخاط در روده بزرگ می شود و به مدفوع حجیم می کند. اثر ملین دارد.

• بتا گلوکان – فیبر قابل تخمیر بسیار محلول موجود در جو و جو که متابولیزه و در روده کوچک تخمیر می شود. به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. می تواند به مدفوع حجیم کند اما اثر ملین ندارد. ممکن است به عادی سازی سطح گلوکز و کلسترول خون کمک کند.

• صمغ گوار – فیبر قابل تخمیر محلول جدا شده از دانه ها. دارای بافت ژل چسبناک است و اغلب به عنوان غلیظ کننده به غذاها اضافه می شود. در روده کوچک متابولیزه و تخمیر می شود. اثر ملین ندارد. ممکن است به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک کند.

• اینولین، اولیگو فروکتوز، اولیگوساکاریدها، فروکتولیگوساکاریدها – فیبرهای تخمیرپذیر محلول موجود در پیاز، ریشه کاسنی، مارچوبه و کنگر فرنگی اورشلیم. ممکن است با اثر ملین به حجیم شدن مدفوع کمک کند، قند خون را عادی کند و به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است به این فیبرها حساس باشند که می تواند باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.

• پکتین – فیبر قابل تخمیر بسیار محلول که در سیب، توت و سایر میوه ها یافت می شود. حداقل اثر حجیم یا ملین. به دلیل خواص ژل کنندگی، ممکن است هضم را کند کند و به عادی سازی سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

• نشاسته مقاوم – فیبر قابل تخمیر محلول موجود در حبوبات، موز نارس، ماکارونی پخته و خنک شده و سیب زمینی که به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. به مدفوع حجیم می کند اما اثر ملین حداقلی دارد. ممکن است به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک کند.

الیاف کاربردی تولید شده که برخی از آن ها از گیاهان طبیعی استخراج و اصلاح شده اند:

• پسیلیوم – فیبر غیرقابل تخمیر چسبناک محلول استخراج شده از دانه های پسیلیوم که روی آب می ماند و مدفوع را نرم و حجیم می کند. اثر ملین دارد و یکی از مواد تشکیل دهنده ملین های بدون نسخه و غلات پر فیبر است. ممکن است به عادی سازی سطح قند و کلسترول خون کمک کند.

• پلی دکستروز و پلی ال ها – فیبر محلول ساخته شده از گلوکز و سوربیتول، یک الکل قند. می تواند حجم مدفوع را افزایش دهد و اثر ملین خفیفی داشته باشد. اثر حداقلی بر سطح قند یا کلسترول خون. این یک افزودنی غذایی است که به عنوان شیرین کننده، برای بهبود بافت، حفظ رطوبت یا افزایش محتوای فیبر استفاده می شود.

• اینولین، الیگوساکاریدها، پکتین‌ها، نشاسته مقاوم، صمغ‌ها – فیبرهای محلول که از غذاهای گیاهی به‌ دست می‌ آیند، همانطور که در بالا ذکر شد، اما به شکل غلیظی که به غذاها یا مکمل‌ های فیبر اضافه می‌ شود، جدا شده یا تغییر یافته‌ اند.

7 مورد از فواید جالب آب نارگیل برای سلامت بدن!

فیبر محلول چیست؟

به طور کلی، فیبر یک کربوهیدرات پیچیده است که بدن شما نمی تواند آن را هضم کند. فیبر محلول در آب و مایعات بدن حل می شود. بنابراین، هنگامی که به دستگاه گوارش شما می رسد، هنگام عبور از بدن شما به شکل ژل در می آید و با رسیدن به روده بزرگ، باکتری های روده شما را تغذیه می کند. کل نقش فیبر بالا کمک به کند کردن هضم است. بنابراین، همه چیز بسیار کندتر از روده ها عبور می کند و باعث سلامت دستگاه گوارش می شود.

فیبر نامحلول مایعات و سایر مواد را جذب می کند و مدفوع را تشکیل می دهد و حرکات روده منظم و حجیم تری ایجاد می کند. به طور کلی روزانه به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر نیاز دارید و حدود نیمی از آن باید از فیبر محلول تامین شود. دریافت فیبر محلول به اندازه کافی سلامت روده را بهبود می بخشد که همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، چاقی و سرطان های دستگاه گوارش را کاهش می دهد، کلسترول را کم می کند و سلامت روان را ارتقا می دهد.

ما همچنین نقش بزرگی در کنترل وزن فیبر می بینیم. یک رژیم غذایی با فیبر بالا به شما کمک می کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و می تواند از پرخوری و گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری کند.

اگرچه این دو نوع فیبر فواید متفاوتی دارند، اما زیاد نگران دریافت فیبر محلول و نامحلول کافی نباشید. این مسئله می‌ تواند دلهره‌ آور، طاقت‌ فرسا و بیش از حد نگران کننده باشد.

در عوض، هر روز، فقط مطمئن شوید که حداقل دو و نیم فنجان سبزیجات، حدود دو فنجان میوه و حدود شش وعده غلات، ترجیحا غلات کامل مصرف می‌ کنید. در این جا 20 غذای غنی از فیبر محلول آورده شده است.

غذاهای سرشار از فیبر محلول

1. لوبیا سیاه

لوبیا یکی از بهترین منابع فیبر محلول است. فقط یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از نیاز شما برای یک روز کامل می باشد. لوبیا سیاه سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر محلول پکتین است که هضم را به تاخیر می اندازد و زمان زیادی را برای جذب مواد مغذی می دهد.

لوبیا سیاه برای فیبر بالا

2. نخود

نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، یک افزودنی سالم به سوپ و سالاد است یا در هوموس مخلوط می شود. نخودها همچنین منبعی غنی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی و ارتقای سلامت روده کمک می کند.

چگونه لاغر شویم؟

3. عدس

این حبوبات سریع‌ پز را می‌ توان به راحتی در غذاهایی مانند سوپ یا فلفل قرمز با گوشت جایگزین کرد تا آن ها را گیاهی کند. آن ها همچنین کم کالری، پروتئین بالا و حاوی 8 گرم فیبر در هر نصف فنجان هستند.

عدس برای فیبر بالا

4. ادامامه

ادامامه یک افزودنی عالی برای سالاد و سیب زمینی سرخ کرده است و یکی از معدود منابع گیاهی حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما است و آن ها را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران تبدیل می کند. همچنین نصف فنجان آن حاوی 7 گرم فیبر است.

5. لوبیا لیما

این لوبیاهای سبز روشن که با نام لوبیای کره ای نیز شناخته می شوند، دارای فیبر بالا و پروتئین هستند. آن ها مانند لوبیا سیاه حاوی فیبر محلول پکتین می باشند. فقط مطمئن شوید که لوبیا لیما را خیس کرده و بجوشانید  زیرا لوبیاهای خام آن سمی هستند.

لوبیا لیما حاوی فیبر

6. جو

جو ممکن است به اندازه سایر غلات شناخته شده نباشد، اما یک غذای فوق العاده سالم است که باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط یک فنجان حاوی 6 گرم فیبر است. تحقیقات نشان می دهد که می تواند به کاهش کلسترول، تقویت سلامت روده و بهبود عملکرد شناختی با افزایش سن کمک کند.

نقش ویتامین ها در بدن چیست؟

7. دانه چیا

احتمالاً روی کاسه‌ های اسموتی‌ تان دانه‌ های چیا می‌ پاشید و وقتی این کار را انجام می‌ دهید، فیبر بالا دریافت می‌ کنید . دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 10 گرم فیبر است. دانه ها همچنین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی  هستند و می توانند دیابت و فشار خون بالا را کنترل کنند. آن ها همچنین سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند و خلق و خوی خوبی شما را بهبود می بخشند.

دانه چیا حاوی فیبر

8. دانه کتان

این دانه های ریز را به غلات و نان اضافه کنید تا مغذی تر شوند. دانه های کتان علاوه بر غنی بودن از فیبر محلول، فیبر بالا دارند و منبع خوبی از امگا 3 نیز هستند.

9. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان باید یک میان وعده باشد. آن ها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن، آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و البته فیبر محلول هستند.

تخمه آفتابگردان سرشار از فیبر

10. جو دوسر

جو دوسر تقریباً برای هر چیزی خوب است: نان، گرانولا و حتی کلوچه . یک کاسه گرم بلغور جو دوسر یک صبحانه سیر کننده و سالم است. جو حاوی فیبر محلول بتا گلوکان است که با کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به کلسترول، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

چرا باید آب زیاد بنوشیم؟

11. فندق

اکثر آجیل ها سرشار از فیبر بالا هستند، اما فندق منبع بسیار خوبی از فیبر محلول است. حدود یک سوم فیبر موجود در فندق محلول می باشد. آن ها همچنین حاوی چربی های غیر اشباع، ویتامین E، آهن و سایر مواد مغذی هستند. علاوه بر بهبود کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی، می توانند به کنترل وزن نیز کمک کنند.

فیبر بالا در فندق

12. کلم بروکسل

این سبزی چلیپایی که زمانی در صدر فهرست‌ های «منفورترین غذاها» قرار گرفت، اخیراً تا حدودی مد شده است، احتمالاً به این دلیل که بسیار سالم می باشد. کلم بروکسل سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها است و یک فنجان جوانه پخته شده حاوی 5 گرم فیبر می باشد.

آیا می توان از گرمازدگی پیشگیری کرد؟

13. کلم بروکلی

مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی یک سبزی غنی از فیبر است و حدود نیمی از فیبر بالا آن محلول می باشد. بروکلی حاوی مقدار زیادی ویتامین C و K، فولات و پتاسیم است. تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی نیز می باشد.

کلم بروکلی برای فیبر بالا

14. آووکادو

اگر نان تست آووکادو برای صبحانه شما باشد، ممکن است متوجه نشوید که دوز اضافی فیبر دریافت می کنید. آووکادو سرشار از چربی های سالم است و سرشار از فیبر محلول و نامحلول می بلشد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند، به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید و پیری سالمی داشته باشید.

15. هویج

هویج خام، برشته یا مخلوط شده در سوپ، بسیار خوش طعم و خوشمزه است. اکثر مردم می دانند که هویج ها سرشار از بتاکاروتن هستند و این ماده رنگ نارنجی به آن ها می دهد، اما این ماده مغذی نیز به ویتامین A تبدیل می شود که برای سلامت بینایی مفید است. هویج همچنین منبع خوبی از فیبر است که حدود نیمی از آن فیبر محلول می باشد.

فیبر محلول در هویج

16. گلابی

یک گلابی متوسط ​​حاوی 6 گرم فیبر است که حدود یک سوم آن فیبر محلول می باشد. گلابی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. آن ها همچنین می توانند به عنوان ملین عمل کنند زیرا حاوی قندهای طبیعی فروکتوز و سوربیتول هستند.

چگونه می توان خونریزی بینی را درمان کرد؟

17. سیب

سیب از نظر تغذیه ای شبیه گلابی است و گوشت سیب به ویژه منبع جامد فیبر محلول می باشد. سیب همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است و تحقیقات نشان می دهد که باعث رشد باکتری های سالم روده می شود.

فیبر در میوه سیب

18. توت ها

همه انواع توت ها سرشار از فیبر بالا هستند، اما تمشک و شاه توت به ویژه منابع خوبی از فیبر محلول می باشند. یک فنجان توت حاوی 8 گرم فیبر است. این میوه‌ ها همچنین سرشار از ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ ها هستند، بنابراین میان‌ وعده‌ های سالم و دستور غذاهایی برای بلغور جو دوسر، پنکیک و غیره می‌ سازند.

19. کنگر فرنگی

کنگر سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، ویتامین C، ویتامین K، پروتئین و البته فیبر است. ثابت شده است که خوردن کنگر باعث کاهش کلسترول، فشار خون و بهبود سلامت روده می شود. اگر مقابله با یک کنگر کامل بسیار ترسناک است، به سراغ گزینه کنسرو شده یا شیشه ای بروید، فقط برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی سدیم زیادی نیست.

دریافت فیبر بالا با کنگر فرنگی

20. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود است. آن ها سرشار از ویتامین A به شکل بتاکاروتن، ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند. حدود نیمی از فیبر سیب زمینی شیرین محلول است.

تغذیه چه تاثیری بر درمان افسردگی می گذارد؟

سخن آخر

انواع مختلفی از فیبرهای غذایی وجود دارد که از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی به دست می آیند. مهم است که به دلیل عملکرد پیشنهادی خاص آن، روی فیبر خاصی تمرکز نکنید، زیرا هر نوع سطحی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. بنابراین، خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات،  آجیل و دانه ها برای رسیدن به فیبر توصیه شده 25 تا 35 گرم در روز به بهترین وجه تضمین می کند که از این فواید بهره مند شوید.

ممنون که تا پایان این مقاله همراه کالازم بودید.

شما از کدام مواد غذایی برای دریافت فیبر استفاده می کنید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه