تغذیه در دوران شیردهی

به عنوان یک والد شیرده، هیچ لحظه ای در روز وجود ندارد که بدن شما به طور فعال برای کودکتان شیر تولید نکند. بسیاری از والدین شیرده گزارش می دهند که دائماً احساس گرسنگی می کنند ، در نتیجه کالری اضافی که بدن آنها برای تولید هر اونس شیر مصرف می کند. مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که به سوخت رسانی به بدن شما کمک می کنند، حیاتی است.

فواید تغذیه در دوران شیردهی مادر و نوزاد

اگرچه از نظر بالینی ثابت نشده است که این غذاها لاکتوژنیک (غذاهایی که به تولید شیر مادر کمک می کنند) یا گالاکتاگوگ (غذاهایی برای افزایش شیر مادر هستند)، قرن هاست که بسیاری از آنها در سرتاسر جهان برای این منظور استفاده می شوند و می توانند به تغذیه در دوران شیردهی کمک کنند. با ترکیبی غنی از مواد مغذی از چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی، فیتونوترینت ها و آنتی اکسیدان ها.

با کالازم همراه باشید تا در مورد بهترین تغذیه در دوران شیردهی بیشتر بدانید.

13 تا از بهترین غذاها برای والدین شیرده

اگر شما یک والدین شیرده هستید، افزودن این ابر غذاهای سالم شیردهی به رژیم تغذیه در دوران شیردهی خود می تواند به شما (و کودکتان!) کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

فواید-تغذیه-در-دروران-شیردهی-برای-مادر-و-کودک

1. آووکادو

آووکادو یک نیروگاه تغذیه در دوران شیردهی برای والدین شیرده است. یک شکایت رایج در هفته‌ها و ماه‌های اولیه شیردهی، گرسنگی آزاردهنده به دلیل افزایش تقاضای کالری شیردهی است، که اغلب با این واقعیت تشدید می‌شود که والدین نوزادان اغلب زمان کمی برای تهیه و خوردن وعده‌های غذایی دارند .

آووکادو تقریباً 80 درصد چربی دارد، که علاوه بر تامین چربی‌های مفید برای بدن، می‌تواند به حفظ احساس سیری کمک کند. آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، ویتامین K، فولات، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین E است.

2. تاثیر جو در تغذیه در دوران شیردهی

جو دوسر یک غذای معمولی است که در میان والدین شیرده برای کمک به تامین شیر مصرف می شود. اما جدا از خواص بالقوه افزایش شیر، جو دوسر فواید زیادی برای والدین شیرده نیز دارد: آن ها منبع عالی کربوهیدرات ها هستند (تولید شیر انرژی زیادی می طلبد!)، فیبر، و ویتامین ها و مواد معدنی. به علاوه، آنها می توانند به رفع یبوست، کاهش سطح قند خون و سیر کردن شما کمک کنند.

بهترین ایده های سالم و مقوی میان وعده کودک

3. آجیل

یکی دیگر از نیروگاه های تغذیه در دوران شیردهی ، آجیل ها سرشار از مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم و روی و همچنین ویتامین K و ویتامین B هستند. آنها همچنین منبع سالمی از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. آجیل‌ها علاوه بر ترکیب فوق‌العاده‌ی تغذیه‌ای‌شان، در بسیاری از نقاط جهان به‌عنوان شیرده‌زا در نظر گرفته می‌شوند (به این معنی که ممکن است غذاهایی باشند که به تولید شیر مادر کمک می‌کنند).

تاثیر مصرف آجیل در تغذیه دوران شیردهی

علاوه بر این، آجیل در طب سنتی آیورودا برای نسل‌ها مورد استفاده قرار گرفته است. این امر به ویژه در مورد بادام صدق می کند، که نه تنها در ادبیات آیورودا به طور گسترده در مورد آن نوشته شده است، بلکه یکی از پرمصرف ترین غذاهای لاکتوژنیک در جهان است.

4. لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منابع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتواستروژن ها هستند. از زمان مصر باستان از نخود به عنوان کهکشان (چیزی که باعث افزایش شیر مادر می شود) استفاده می شده است. آنها یک غذای اصلی در غذاهای شمال آفریقا، خاورمیانه و مدیترانه هستند و آنها را به یکی از در دسترس ترین کهکشان ها تبدیل می کند.

خواص و فواید خوردن زردآلو در دوران بارداری

اگرچه نخود به طور سنتی پرمصرف ترین حبوبات لاکتوژنیک است، اما نیازی نیست که خود را به یک نوع لوبیا یا حبوبات به دلیل خواص شیردهی آن محدود کنید. به عنوان مثال، سویا دارای بالاترین فیتواستروژن در بین تمام لوبیاها است. خوردن انواع لوبیا و حبوبات در تغذیه در دوران شیردهی نه تنها برای سلامت عمومی شما مفید است، بلکه برای اطمینان از داشتن شیر سالم نیز مفید است.

5. تاثیر قارچ در تغذیه در دوران شیردهی

قارچ ها به طور معمول به عنوان یک غذای لاکتوژن در نظر گرفته نمی شوند، اما انواع خاصی از قارچ ها منابع خوبی از پلی ساکارید بتا گلوکان هستند که تصور می شود عامل اصلی شیردهی مسئول خواص کهکشانی جو است. از آنجایی که جو و جو دوسر دارای قدرت لاکتوژنیک ثابت شده‌اند، نمی‌توان نتیجه گرفت که سایر غذاهای حاوی بتاگلوکان (مانند قارچ) می‌توانند همان اثرات لاکتوژنیک را داشته باشند.

قارچ در تغذیه در دوران شیردهی

در عمل بالینی خودم، متوجه شده ام که والدین شیردهی که مصرف غذاهای غنی از بتاگلوکان مانند جو، جو دوسر، انواع خاصی از قارچ، مخمر، و جلبک/ جلبک دریایی را افزایش می دهند، شاهد افزایش تولید شیر بوده اند. قارچ های ریشی، شیتاکه، میتاکه، شیمجی و صدفی دارای بالاترین میزان بتا گلوکان در خانواده قارچ ها هستند.

6. سبزیجات برگ سبز

در تایلند، اولین خط دفاعی یک فرد شیرده در برابر کمبود شیر، گنجاندن و مصرف سبزیجات در تغذیه در دوران شیردهی است. در حالی که در حال حاضر هیچ تحقیق منتشر شده ای در مورد خواص لاکتوژنیک سبزیجات برگ سبز وجود ندارد، مصرف بیشتر سبزیجات فقط برای سلامتی شما و کودکتان مفید است.

خطرات و عوارض بوتاکس در دوران بارداری

سبزیجات برگ سبز حاوی فیتواستروژن هستند که نشان داده شده است که تأثیر مثبتی بر تولید شیر دارد. این ممکن است کلید درک قدرت لاکتوژنیک آنها باشد. والدینی که در دوران شیردهی هستند ممکن است نگران این باشند که مصرف سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی یا کلم باعث افزایش گاز گرفتگی و گیجی در نوزادشان شود. با این حال، این درست نیست: بخش کربوهیدرات این سبزیجات، که می تواند باعث ایجاد گاز شود، نمی تواند به شیر مادر منتقل شود.

7. سبزیجات ریشه قرمز و نارنجی

در حالی که سبزیجات قرمز و نارنجی هنوز به‌طور خاص برای خواص کهکشانی‌شان مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، صدها سال است که به‌عنوان غذاهای شیرده در بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته‌اند.

تغذیه دوران شیردهی

سبزیجات ریشه ای قرمز و نارنجی مانند هویج و سیب زمینی نیز برای نسل ها در رژیم غذایی سنتی چینی zuoyuezi ( زوویوزی به معنای “ماه نشستن” و زمان استراحت برای والدین جدید است) استفاده می شود، با این اعتقاد که آنها نه تنها زایمان را تغذیه می کنند. اما با افزایش کیفیت و کمیت شیر ​​مادر به تغذیه کودک کمک کنید.

چرا نوزاد حتما باید در گهواره بخوابد؟

هر گونه خاصیت لاکتوژنیکی که سبزیجات ریشه قرمز و نارنجی ممکن است داشته باشند به احتمال زیاد شبیه سبزیجات برگ سبز است. فیتواستروژن موجود در این گیاهان علاوه بر تراکم مواد مغذی بالا ممکن است در بهبود شیر مادر نقش داشته باشد.

8. دانه ها

دانه ها یک هدیه تغذیه در دوران شیردهی هستند! آنها شروع زندگی برای هر گیاه روی زمین هستند. آنها منبع غلیظی از تمام مواد مغذی موجود در گیاه بالغ و همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد دانه های کوچک به یک گیاه شکوفه زیبا را فراهم می کنند. دانه ها سرشار از پروتئین و مواد معدنی ضروری مانند آهن، روی و کلسیم و همچنین چربی های سالم هستند.

مانند آجیل، دانه‌ها از نظر بالینی دارای خواص لاکتوژنیک نیستند، اما قرن‌هاست که به دلیل محتوای بالای ویتامین و مواد معدنی، برای کمک به والدین شیرده مورد استفاده قرار می‌گیرند. هر دانه ای ترکیب غذایی منحصر به فرد خود را دارد، بنابراین انواع مختلفی از جمله تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و دانه کنجد را انتخاب کنید.

چند نکته مهم برای خرید بهترین تشک کودک و نوزاد

9. دانه چیا

در حالی که دانه های چیا ممکن است یک پدیده جدید به نظر برسد، اما قرن هاست که به طور گسترده مصرف می شود و غذای اصلی آزتک ها و مایاها بوده است. دانه چیا نه تنها منبع غنی فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم است، بلکه دارای محتوای اسید چرب امگا 3 بالایی است.

دانه‌های چیا به دلیل محتوای فیبر و پروتئین بالا و همچنین غلظت اسیدهای چرب مطلوبشان، به شما کمک می‌کنند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. روغن چیا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و طعمی خنثی و مطبوع دارد. پس بهتر است در رژیم تغذیه در دوران شیردهی آن را بگنجانید.

10. دانه کنف

مانند دانه‌های چیا، دانه‌های شاهدانه نیز به دلیل سطح بالای اسیدهای چرب امگا 3 و ترکیب مواد مغذی سالم، راه خود را در این فهرست تغذیه در دوران شیردهی پیدا کرده‌اند. دانه های شاهدانه دارای نسبت مطلوب امگا 3 به امگا 6 3: 1 هستند و یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن انسان به نسبت کامل هستند.

تغذیه در دوران شیردهی

در حالی که دانه های شاهدانه سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، به ویژه سرشار از آهن و روی هستند که برای رشد نوزاد و سلامت مادر مهم هستند. آنها یکی از بهترین غذاها برای والدین شیرده هستند!

برای انتخاب اندازه پتو نوزاد باید این چند نکته را بدانید!

11. دانه کتان

دانه‌های کتان منبع عالی پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما برای اینکه فواید تغذیه در دوران شیردهی آن‌ها از بین نرود، باید آسیاب شوند، دانه‌های کتان کامل نمی‌توانند در بدن هضم شوند و بدون تغییر دفع می‌شوند.

روغن کتان همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و طعمی شیرین و سبک دارد که به خوبی با سبزیجات جفت می شود و به طور یکپارچه در اسموتی ها ترکیب می شود. فواید تخم کتان برای سلامتی بسیار گسترده است، از کاهش وزن و کنترل گلوکز خون گرفته تا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و التهاب.

غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها پرهیز کرد – و غذاهایی که نباید نگران آنها بود

12. تاثیر زردچوبه در تغذیه در دوران شیردهی

اگرچه زردچوبه در سرتاسر جهان توسط والدین شیرده به عنوان یک عامل در تغذیه در دوران شیردهی مورد استفاده قرار می‌گیرد، هیچ شواهد بالینی وجود ندارد که نشان دهد این گیاه بر حجم شیر مادر تولید می‌کند.

با این حال، مطالعات بالینی نشان داده اند که خواص ضد التهابی زردچوبه برای سلامت و رفاه والدین شیرده برای پیشگیری و درمان ورم پستان و همچنین برای کاهش علائم مرتبط با پف سینه مهم است. در بسیاری از جوامع در سراسر آسیا، اعتقاد بر این است که زردچوبه به تقویت سیستم ایمنی نه تنها والدین، بلکه نوزادان نیز کمک می کند و به جلوگیری از سرفه و سرماخوردگی کمک می کند.

تغذیه در دوران شیردهی

13. آشواگاندا (جینسینگ) 

آشواگاندا گیاهی است که به طور سنتی در طب آیورودا استفاده می شود. نام های بسیار دیگری از جمله جینسینگ هندی و گیلاس زمستانی نیز به آن می گویند. آشواگاندا یک گیاه چند منظوره در نظر گرفته می شود که روی چندین سیستم بدن به طور همزمان کار می کند، از جمله سیستم عصبی، ایمنی، غدد درون ریز و تولید مثل. اگرچه مشخص نشده است که این ماده خاصیت لاکتوژنیک خاصی دارد، اما برای والدین شیردهی که استرس را تجربه می کنند، موهبت الهی است .

100 نام زیبای با معنی کودک و نوزاد در سال 2023

در مطالعات بالینی، مصرف 300 میلی گرم عصاره آشواگاندا دو بار در روز استرس را در شرکت کنندگان کاهش داد. نه تنها شرکت‌کنندگانی که آشواگاندا دریافت کردند، از استرس کلی و افزایش کیفیت زندگی‌شان تسکین بیشتری پیدا کردند، بلکه سطح کورتیزول آنها نیز به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود. به نظر می رسد آشواگاندا نیز بر روی استقامت و انرژی تأثیر دارد، اگرچه دلایل آن هنوز ناشناخته است.

وقتی به روش‌های متعددی فکر می‌کنید که استرس بر هر سیستم بدن شما تأثیر می‌گذارد، به راحتی می‌توانید ببینید که چگونه تأثیر مثبت جینسینگ بر استرس می‌تواند بر بقیه بدن نیز تأثیر بگذارد.

سخن آخر

در این مقاله سعی بر این داشتیم که موارد مهم فواید تغذیه دوران شیردهی مادران و نوزادان و نمونه های غذایی را بیان کنیم. امیدواریم با استفاده از این مواد در رژیم غذایی خود بهترین بهره را برای سلامت و تقویت خود ببرید. با این حال اگر باز هم احساس گرسنگی در دوران شیردهی دارید بهتر است از متخصص خود کمک بگیرید و با آن مشورت کنید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید.

شما از چه رژیم غذایی دیگری در تغذیه دوران شیردهی خود استفاده می کنید؟ لطفا تجربیات خودتان را با ما و کاربران دیگر به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه