منابع پروتئین

پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری در کنار لیپیدها (چربی ها) و کربوهیدرات ها است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل هر سه درشت مغذی باشد برای سلامتی بسیار مهم است. پروتئین یک ماکرومولکول یا یک مولکول بزرگ است. این ماده مغذی درشت مغذی نامیده می شود زیرا از نظر فیزیکی نوع بزرگتری از مواد مغذی است که بدن ما برای حفظ زندگی و ارتقای سلامتی به آن نیاز دارد. پروتئین ها از زنجیره ای از ترکیبات آلی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند.

پروتئین ها متنوع ترین عملکردها را انجام می دهند، از تشکیل ماتریکس استخوان گرفته تا تشکیل ماهیچه و ترمیم عضلات. آنها در فرآیندهای سیگنال دهی سلولی شرکت می کنند، به انجام واکنش های آنزیمی و اتصال مولکول ها کمک می کنند، نقشی با پیامدهای عمیق در ایمنی و انتقال عصبی یا ارتباطات عصبی. به این دلایل و بسیاری موارد دیگر، گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه ما برای زنده ماندن و سالم ماندن بسیار مهم است.

همراه کالازم باشید.

فهرست مطالب

1. چه مقدار پروتئین در روز؟

2. تفاوت بین منابع پروتئین

3. اما چرا پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است؟

4. غذاهای غنی از پروتئین

5. تخم مرغ: مرغ، بلدرچین، اردک، غاز، بوقلمون

6. آب پنیر: قسمت آبکی شیر باقیمانده از تهیه پنیر

7. پروتئین آب پنیر

8. محصولات لبنی

9. شیر لبنی

10. گوشت

11. ماهی، ماهی روغنی و ماهی سفید

12. حبوبات

13. آجیل و دانه ها

14. غلات

چه مقدار پروتئین در روز؟

کارشناسان در حال حاضر توصیه می کنند که حدود 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه ما باید از پروتئین تشکیل شود، اگر نه بیشتر. بسته به نیازهای تغذیه ای فرد بر اساس نوع و سطح فعالیت بدنی، توصیه ها ممکن است از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. پروتئین به عنوان یک درشت مغذی با اهمیت تغذیه ای فوق العاده، طیف گیج کننده ای از عملکردها را در بدن ما انجام می دهد که بیشتر آنها برای بقای ما ضروری هستند. به بیان ساده، پروتئین ها مسئول تضمین ساختار و پشتیبانی در بدن ما هستند.

منابع پروتئین ای کدامند؟

تفاوت بین منابع پروتئین

بر اساس تحقیقات برتر، بهترین منابع پروتئین، منابع غذایی حیوانی هستند. پروتئین حیوانی پروتئین کامل، پروتئین درجه یک یا پروتئین برتر نامیده می شود. پروتئین گیاهی از سبزیجات، آجیل، غلات، دانه ها و محصولات جانبی مانند آرد آجیل در رتبه دوم قرار دارد.

اما چرا پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است؟

همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند. آمینو اسیدهای ضروری نوعی هستند که بدن ما نمی تواند خودش را تولید کند اما برای زنده نگه داشتن و سلامت ما به آن نیاز دارد.

در نتیجه باید آنها را از رژیم غذایی خود (منابع پروتئین) دریافت کنیم. آمینو اسیدهای غیرضروری نوعی اسید آمینه غیرضروری هستند که بدن ما می‌تواند خودش را سنتز کند. بنابراین لازم نیست نگران دریافت آن‌ها از غذا با همان فوریت اسیدهای آمینه ضروری باشیم.

خواص هویج برای دیابت و کمک به سلامت بدن! هویج برای بینایی و سلامت پوست

منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز روزانه ما هستند، به همین دلیل به این غذاها پروتئین کامل می‌گویند. منابع گیاهی ممکن است حاوی چندین یا بیشتر اسیدهای آمینه ضروری باشند، اما نه همه آنها و معمولاً در مقایسه با غذاهای حیوانی نیز بسیار کم است.

بنابراین داشتن یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی ممکن است منجر به دریافت ناکافی پروتئین و عوارض جانبی به همین دلیل شود. البته راه‌حل‌های جایگزینی مانند مکمل‌های اسید آمینه یا یک رژیم غذایی گیاهی که به شدت حفظ می‌شود. غنی از حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات با پروتئین بالا وجود دارد.

البته، وقتی صحبت از انتخاب های غذایی می شود، درک این نکته مهم است که غذا دارای اثرات فیزیکی مانند فرونشاندن گرسنگی و تامین مواد مغذی ضروری برای سلامت فیزیولوژیکی است، اما اثرات روانی و عاطفی نیز دارد. برای بسیاری از مردم، انتخاب برای خوردن برخی غذاها و نه برخی دیگر به دلیل یک مؤلفه اخلاقی قوی است، از این رو انتخاب سبک زندگی گیاهخواری یا وگان است.

اما چرا پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است؟ منابع پروتئین

اما هر دلیلی که در پس انتخاب های غذایی وجود داشته باشد، بدن ما به آنچه نیاز دارد نیاز دارد، بنابراین مهم است که تغذیه کافی برای آن فراهم کنیم. این که آیا تغذیه ذکر شده، خواه یک ویتامین خاص یا اسید آمینه باشد، از غذاهای گیاهی، غذاهای حیوانی یا مکمل‌های غذایی به دست می‌آید، تا زمانی که ارائه شده باشد، مهم نیست.

غذاهای غنی از پروتئین

فهرست 10 بهترین منبع غذایی پروتئینی که به شما کمک می کند تناسب اندام، سیری، شادی و سلامتی داشته باشید:

تخم مرغ: مرغ، بلدرچین، اردک، غاز، بوقلمون

یک و نیم تخم مرغ آب پز با اندازه متوسط ​​(وزن تخمینی: 100 گرم) حاوی حدود 12.6 گرم پروتئین با کیفیت به نام پروتئین کامل است. بر خلاف اکثر غذاها، تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن ما برای زنده ماندن و سالم ماندن است، به علاوه چندین اسید آمینه غیر ضروری و در عین حال مهم. حتی بیشتر، تخم مرغ حاوی مقادیر متوسطی چربی است که به جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K کمک می کند.

چگونه از گرفتگی دردناک انگشتان پا خلاص شویم؟ علل درمان گرفتگی انگشتان پا

با این حال، بهتر است از مصرف تخم مرغ خام خودداری کنید زیرا سفیده تخم مرغ نپخته حاوی آویدین است، پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و از جذب آن در سطح روده جلوگیری می کند و در طولانی مدت باعث کمبودهای تغذیه ای می شود. پختن تخم مرغ خاصیت اتصال بیوتین پروتئین آویدین را از بین می برد و باعث جذب ویتامین می شود.

آب پنیر: قسمت آبکی شیر باقیمانده از تهیه پنیر

هنگام تهیه پنیر، شیر را با افزودن یک ترکیب اسیدی مانند سرکه یا کشک دلمه می کنند، اجازه می دهند روی اجاق بنشینند یا بپزند و سپس صاف کنند. این باعث ایجاد تکه‌های نرم و در عین حال جامد پنیر و باقیمانده‌ای مایع سفید و شیر مانند به نام آب پنیر می‌شود. این مایع باقیمانده سرشار از پروتئین های ویژه آب پنیر است و منبع طبیعی شگفت انگیز و سالمی از پروتئین های با کیفیت است.

پروتئین آب پنیر

درواقع پروتئین های گرد به نام پروتئین های کروی از آب پنیر استخراج می شوند و برای ساخت پروتئین آب پنیر استفاده می شوند. پروتئین آب پنیر به عنوان یک نوشیدنی یا پودر پروتئین به بازار عرضه می شود و به ویژه توسط بدنسازانی که مایلند به طور طبیعی توده عضلانی خود را افزایش دهند مورد استقبال قرار می گیرد.

محصولات لبنی

پنیرهای سفت مانند پنیر بز، پنیر گوسفندی یا پنیر گاوی، پنیر کوتیج و همچنین ماست یونانی ساده همگی منابع پروتئینی عالی هستند. در حالی که هیچ محدودیتی برای ماست ساده وجود ندارد، پنیرها چربی و سدیم بسیار زیادی دارند (به ویژه انواع پنیر سخت).

شما می توانید محصولات لبنی کم چرب و کم سدیم را انتخاب کنید، اما همچنین مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید تا سدیم اضافی خود را متعادل کنید. از احتباس آب و فشار خون بالا جلوگیری کنید و همچنین مصرف متعادل را حفظ کنید.

غذاهای غنی از پروتئین

شیر لبنی

علیرغم این واقعیت که همه نمی توانند شیر لبنی و فرآورده های جانبی شیر را به درستی هضم کنند، یا حتی گاهی اوقات، شیر منبع غذایی خوبی از پروتئین است. به دنبال شیر گاوها، بزها و گوسفندان در حال چرا باشید و مصرف آن را در حد متوسط ​​نگه دارید.

علاوه بر پروتئین‌های مهم مانند کازئین و پروتئین‌های آب پنیر، شیر همچنین حاوی مقادیر خوبی چربی برای کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) است. شیر کم چرب یا بدون چربی پتاسیم بیشتری دارد و برای فشار خون بهتر است.

گوشت

از نظر تغذیه، چندین نوع گوشت از نظر پروتئین بسیار غنی هستند. گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک و گوشت مرغ و بوقلمون منابع عالی هستند. مهم است که گوشت از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند تهیه شود و مصرف آن در حد متوسط ​​باشد. گوشت نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین B12، یک ماده مغذی بسیار مهم برای عملکرد مغز و خون سازی است.

11 مزیت بالقوه و خواص ژل رویال برای سلامتی_ نحوه مصرف_ مشخصات ژل

ماهی، ماهی روغنی و ماهی سفید

سالم ترین منابع ماهی، غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3، ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، هالیبوت و انواع کنسرو شده آنها هستند.

ماهی می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد نه تنها به دلیل محتوای پروتئین با کیفیت سخاوتمندانه، بلکه به این دلیل که عملکرد خوب مغز را بهبود می بخشد. با افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می کند و جذب چربی های حیاتی را تشویق می کند. ویتامین های محلول

حبوبات

حبوبات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که برای گیاهخواران و گیاهخواران و هر کسی که در این بین قرار دارد، ایده آل است. عدس خشک (26 گرم پروتئین / 100 گرم)، بادام زمینی (25 گرم)، ماش (23 گرم)، لوبیا سفید یا آبی (22 گرم)، لوبیا سیاه (8.8 گرم)، لوبیا چشم بلبلی (7.2 گرم)، نخود پخته (8.8 گرم)، لوبیا سبز (1.8 گرم) همه گزینه های عالی هستند.

بهترین منابع پروتئین و کم کالری

بهترین بخش این است که آنها همچنین حاوی مقادیر سخاوتمندانه فیبر غذایی برای کمک به تنظیم ترانزیت روده و بهبود جمعیت فلور روده سالم هستند.

آجیل و دانه ها

بادام (21.22 گرم پروتئین / 100 گرم)، بادام هندی (18.22 گرم)، آجیل ماکادمیا (7.9 گرم)، گردو (9.1 گرم)، آجیل مونگونگو (24 گرم)، آجیل کاج (13.7 گرم)، پسته (20.2 گرم)، گردو (15.2 گرم)، آجیل برزیل (14.3 گرم)، دانه کتان (18.29 گرم)، دانه کنجد خشک (17.7 گرم) و غیره همگی دارای محتوای پروتئین سخاوتمندانه هستند، حتی با توجه به اینکه ما فقط می توانیم مقادیر محدودی مصرف کنیم.

آجیل و دانه‌ها با وجود کالری بالا، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی رژیمی هستند و بنابراین سلامتی را از جهات مختلف ارتقا می‌دهند. گردو حتی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است که برای سلامت مغز ایده آل است.

اهمیت و خواص روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟علل و علائم کمبود زینک

غلات

بهترین منابع پروتئین شامل جو دوسر (16.9 گرم پروتئین / 100 گرم)، املا (14.57 گرم)، آمارانت (13.56 گرم)، گندم سیاه (13.25 گرم)، کینوا (4.4 گرم)، ارزن (11 گرم)، سورگوم (10.6 گرم) ، جو (9.9 گرم)، گندم (12.6 گرم). مصرف متعادل به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و می‌خواهند مصرف پروتئین خود را بهبود بخشند و از گزینه‌های متنوع لذت ببرند، مفید است.

سخن آخر

پس کدام بهتر است: پروتئین حیوانی یا گیاهی؟ از نقطه نظر تغذیه ای، پروتئین حیوانی بهتر از پروتئین گیاهی است، به شرطی که در مقادیر متوسط ​​مصرف شود. اما از نظر اخلاقی بد است، زیرا زمانی که یک جایگزین خوب در شکل وجود داشته باشد، ما موجودات زنده و باهوش می خوریم. از منابع گیاهی در پایان، این تصمیمی است که هر یک از ما باید بر اساس قضاوت خوب و درک خوب نیازهای تغذیه‌ای خود، برای خود بگیریم.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما اطلاعات دیگری درباره منابع پروتئین در اختیار دارید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.

فروش ویژه