غذاهای غنی از آهن

آیا اغلب از خستگی مفرط، سردرد، سرگیجه، سردی پا یا پوست رنگ پریده شکایت دارید؟ اگر پاسخ مثبت است، توصیه می کنیم برای بررسی سطح آهن بدنتان آزمایش خون بدهید. اما چرا؟ بدن از آهن برای تشکیل هموگلوبین استفاده می کند که یک جزء ضروری برای انتقال گلبول های قرمز حامل اکسیژن است. یک مرد بالغ به طور متوسط ​​روزانه به 8 میلی گرم آهن نیاز دارد، در حالی که زنان به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. همراه با مصرف مکمل های آهن (در صورت تجویز پزشک)، می توانید این بهترین غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا با کمبود آهن مبارزه کنید.

برای یافتن برخی از غذاهای مهم حیوانی و گیاهی که می توانند به شما در تامین نیاز روزانه آهن خود کمک کنند، این مطلب را بخوانید. فهرست 30 بهترین غذاهای غنی از آهن که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بیایید اکنون پیشنهادات روزانه هر یک از این غذاهای غنی شده با آهن را درک کنیم:

همراه کالازم باشید.

لیست غذاهای غنی از آهن

ماهی:

1. صدف یکی از غذاهای غنی از آهن

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح آهن در بدن این است که بخش سالمی از صدف را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. صدف‌ها که شامل میگو، خرچنگ، صدف، صدف و خرچنگ دریایی هستند، منابع غنی آهن هستند.

غذاهای غنی از آهن کدامند؟

یک وعده 100 گرمی نرم تنان پخته شده 6.5 میلی گرم آهن دارد که حدود 37 درصد از DV را تشکیل می دهد. به طور مشابه، صد گرم صد گرم می تواند تا 3 میلی گرم آهن به شما بدهد که حدود 17 درصد DV است. صدف همچنین منبع عالی سایر مواد مغذی مانند روی، ویتامین B12 و غیره است که برای تشکیل سلول های خونی سالم ضروری هستند.

2. ساردین

اگر عاشق غذاهای دریایی هستید، ساردین را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید زیرا یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن است. بسته به نوع ساردین، شما می توانید 2.3 تا 2.92 میلی گرم آهن در هر 100 گرم اندازه مصرف کنید. ساردین علاوه بر آهن، اسیدهای چرب امگا، کلسیم و پتاسیم نیز دارد. آنها همچنین دارای سطح جیوه پایین هستند.

10 تا از برترین مزیت ها و فواید تمشک زرد برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی

3. ماهی تن

یک وعده 100 گرمی ماهی تن حدود 1.25 میلی گرم آهن دارد که آن را به یکی از بهترین ماهی های غنی از آهن تبدیل می کند. میزان آهن بسته به نوع ماهی تن مانند بلوفین، اسکاپ جک و غیره و نحوه مصرف آن – خام یا پخته می تواند متفاوت باشد. ماهی تن پخته شده حدود 1.31 میلی گرم آهن می دهد که حدود 9 درصد از RDA است. ماهی تن همچنین مقادیر خوبی از پروتئین، نیاسین، سدیم و ویتامین B12 را ارائه می دهد.

4. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از بهترین مواد غذایی غنی از آهن است که حدود 1.03 میلی گرم در هر 100 گرم (پخته) را به بدن می رساند که حدود 7 درصد RDA است. این ماده معدنی در تمام اشکال ماهی قزل آلا مانند کنسرو، دودی، مواد جامد آبکش شده، فیله و غیره یافت می شود اما در مقادیر متفاوت. ماهی سالمون علاوه بر آهن، طیف گسترده ای از مواد مغذی مانند پروتئین، روی، ویتامین B12، کلسیم، نیاسین و غیره را نیز ارائه می دهد.

ماهی قزل آلا _ غذاهایی غنی از آهن

سبزیجات:

5. اسفناج یکی از غذاهای غنی از آهن

اسفناج یکی از بهترین غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر زیادی آهن است. یک وعده 100 گرمی اسفناج پخته شده 3.6 میلی گرم آهن و حدود 20 درصد DV را تامین می کند. اسفناج خام حاوی حدود 2.7 میلی گرم آهن است که حدود 15 درصد DV است. اسفناج نه تنها یک سبزی غنی از آهن است، بلکه منبع خوبی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین K، فولات، منگنز و غیره است.

6. چغندر

چغندر به دلیل داشتن آهن فراوان یکی از غذاهایی است که برای درمان کم خونی توصیه می شود. یک وعده 100 گرمی چغندر 0.8 میلی گرم آهن دارد که حدود 4 درصد RDV است. چغندر علاوه بر آهن، مقادیر خوبی اسید فولیک نیز دارد که به بدن در ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند. علاوه بر این، این سبزیجات ریشه ای دارای مواد مغذی ضروری مانند فیبر رژیمی، ویتامین A، C و غیره هستند.

آیا می توانم فقط با خوردن میوه وزن کم کنم؟ رژیم میوه برای کاهش وزن و لاغری

۷- کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن است. یک وعده 100 گرمی بروکلی خام حدود 0.7 میلی گرم آهن دارد که 3 درصد از DV را تامین می کند. علاوه بر این، این سبزی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به جذب سریع‌تر آهن کمک می‌ کند. علاوه بر درمان کمبود آهن، این سبزی همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A، سدیم، پتاسیم، فیبر غذایی و غیره را برای بهبود سلامت کلی ارائه می‌کند.

8. کلم

کلم سبزی چلیپایی است که می تواند سطح آهن را برای افراد مبتلا به کم خونی بهبود بخشد. یک وعده 100 گرمی کلم 0.5 میلی گرم آهن دارد که 2 درصد DV است. این همش نیست! کلم همچنین بسیاری از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های دیگر مانند ویتامین C، ویتامین A، کلسیم، منیزیم و غیره را نیز ارائه می‌کند که برای سلامتی سالم ضروری هستند.

کلم جزء غذاهایی غنی از آهن

9. کلم پیچ یکی از غذاهای غنی از آهن

کلم پیچ یکی از بسیاری از سبزیجات با برگ سبز تیره است که در صدر فهرست غذاهای پر آهن قرار دارد. 100 وعده کلم پیچ خام 3 میلی گرم آهن را ارائه می دهد که حدود 21 درصد از RDA را تامین می کند. این مقدار بالاتر از گوشت گاو است که حدود 2.7 میلی گرم آهن دارد. علاوه بر آهن، کلم پیچ مقادیر بالایی از سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، مس، منگنز، ویتامین A، K و غیره را نیز ارائه می‌ کند.

10. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع طبیعی آهن است که به صورت تازه و خشک مصرف می شود. با این حال، گوجه‌فرنگی خام آهن بسیار کمی دارد، یعنی 0.3 میلی‌گرم در هر 100 گرم، در مقایسه با گوجه‌فرنگی خشک‌شده که 2.5 میلی‌گرم برای تامین 15 درصد DV ارائه می‌ کند. علاوه بر این، گوجه فرنگی خشک شده از نظر مواد مغذی دیگری مانند ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، منیزیم و غیره کاملاً غنی است.

اهمیت و خواص روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟علل و علائم کمبود زینک

11. سیب زمینی شیرین

یکی دیگر از بهترین غذاهای غنی از آهن به طور طبیعی، سیب زمینی شیرین است. این سبزی ریشه‌ای 0.6 میلی‌گرم آهن دارد که 3 درصد DV را تشکیل می‌دهد و آن را انتخاب خوبی برای مبارزه با کم خونی می‌کند. سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر رژیمی، ویتامین A، ویتامین B-6، پتاسیم، منیزیم و غیره است که خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.

موز یکی از منابع غذایی خوب آهن است که حدود 0.3 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی دارد. این میوه ها همچنین دارای مقادیر بالایی فولات هستند که برای مبارزه با کمبود آهن ضروری است. علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از مواد مغذی حیاتی دیگر مانند پتاسیم، ویتامین B6، منگنز، فیبر رژیمی، ویتامین C و غیره است که آنها را به یک غذای مغذی سالم تبدیل می کند.

موز جزء غذاهایی غنی از آهن

انار یکی از بهترین میوه ها برای افزایش سطح آهن در بیماران کم خون است. 100 وعده انار انار 0.3 میلی‌گرم آهن دارد که 2 درصد DV است، همراه با 10.2 میلی‌گرم ویتامین C برای جذب بهتر آهن. علاوه بر این، این میوه منبع غنی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین K، فولات، ویتامین B6 و غیره است تا سلامت کلی شما را تقویت کند.

آلو خشک یا آلو خشک یکی از منابع غذایی خوب آهن است. 100 گرم آلو خشک حدود 0.9 میلی گرم آهن دارد که 5 درصد DV است. بسیاری از پزشکان نوشیدن آب آلو را برای بهبودی سریع از کم خونی توصیه می کنند. علاوه بر آهن، آلو همچنین مقادیر خوبی از فیبر غذایی، ویتامین K، منیزیم، مس و غیره را همراه با سایر ریزمغذی ها ارائه می دهد.

بهترین منابع پروتئین و مواد غذایی پر انرژی ولی کم کالری کدامند؟ غذای پر پروتئین

خرما یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای مبارزه با کم خونی است. سطح آهن در این میوه های خشک با تنوع متفاوت است. یک وعده 100 گرمی خرمای دگلت نور، 1 میلی گرم آهن را ارائه می دهد که 6 درصد DV است. خرمای مدجول با 0.9 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی (5 درصد DV) سطح آهن کمی پایین تری دارد. در کنار خوردن خرمای کامل و بدون هسته، می توانید این میوه های خشک را به صورت پوره و شربت نیز مصرف کنید.

بسته به تنوع، کشمش می تواند بین 1.8 تا 2.6 میلی گرم آهن در هر وعده 100 گرم ارائه دهد. مقادیر درصد DV می تواند از 9 تا 14 درصد متغیر باشد که کشمش را به یکی از بهترین مواد غذایی با محتوای آهن بالا تبدیل می کند. علاوه بر این، کشمش همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم، فیبر غذایی و غیره را برای ارتقای سلامتی ارائه می دهد.

کشمش جز غذاهایی غنی از آهن می باشد

زردآلو خشک با حدود 2.7 گرم آهن در هر وعده 100 گرمی (15 درصد DV)، بدون شک یکی از بهترین میوه های خشک غنی از آهن برای درمان کم خونی است. این میوه های خشک خوشمزه و لذیذ بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر مانند ویتامین A، کلسیم، پتاسیم، فیبر رژیمی و غیره را ارائه می دهند.

بادام یکی از بهترین آجیل ها و غذاهای غنی از آهن است که می تواند از کم خونی جلوگیری کند! یک وعده 100 گرمی از این آجیل حدود 3.71 میلی گرم آهن دارد که 21 درصد DV است. بادام همچنین منبع غنی کلسیم و ویتامین D است که برای سلامت استخوان و سلامت خون ضروری است.

گردو منابع غنی آهن است که حدود 2.9 میلی گرم (16 درصد DV) در هر وعده 100 گرمی دارد. این آجیل علاوه بر درمان کمبود آهن، مواد مغذی زیادی مانند اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم، ویتامین B-6، پتاسیم و غیره را نیز ارائه می کند.

خواص هویج برای دیابت و کمک به سلامت بدن! هویج برای بینایی و سلامت پوست

دانه چیا به دلیل داشتن یکی از بهترین مواد غذایی با سطح آهن بالا شهرت دارد. یک وعده 100 گرمی دانه چیا 7.7 میلی گرم آهن دارد که 42 درصد از DV را تشکیل می دهد. این دانه ها همچنین سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سایر ریزمغذی ها هستند تا مقدار مناسبی از مواد مغذی را به بدن شما ارائه دهند.

دانه های آفتابگردان خشک شده منابع عالی آهن هستند که حدود 5.3 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی (29 درصد) را ارائه می دهند. مقادیر در دانه های بو داده خشک، برشته شده و روغن بو داده اندکی متفاوت است. از این میان، تخمه های آفتابگردان برشته شده حدود 6.8 میلی گرم آهن، حدود 37 درصد از DV را ارائه می دهند. علاوه بر این، این دانه ها مقادیر بالایی ویتامین B6، پتاسیم و فیبر غذایی را نیز ارائه می دهند.

تخمه کدو تنبل مواد مغذی غلیظی است که برای درمان کمبود آهن مفید است. یک وعده 100 گرمی از این دانه ها 3.3 میلی گرم آهن دارد که حدود 18 درصد DV است. جالب اینجاست که دانه های برشته شده کدو تنبل در مقایسه با دانه های خشک دارای مقادیر بیشتری آهن هستند که حدود 8.1 میلی گرم آهن برای تامین 45 درصد DV است.

دانه کدو تنبل برای فقر آهن

سایر غذاها:

23. لوبیا و عدس یکی از غذاهای غنی از آهن

لوبیا و عدس از بهترین غذاهای گیاهی غنی از آهن هستند که می توانند خطر کم خونی را به حداقل برسانند. 100 گرم عدس پخته شده بدون نمک حدود 3.3 میلی گرم آهن دارد که 19 درصد DV است. همان مقدار لوبیا سیاه پخته شده 2.1 میلی گرم آهن دارد که 12 درصد DV است. برخی از بهترین انواع لوبیا و عدس با سطح آهن بالا عبارتند از: نخود، نخود سیاه، لوبیا لیما، عدس سیاه و

غیره.

24. بلغور جو دوسر

وقتی صحبت از ارائه مقدار مناسبی آهن می شود، بلغور جو دوسر در صدر فهرست غلات غنی از آهن قرار دارد. یک وعده 100 گرمی بلغور جو دوسر پخته شده 6 میلی گرم آهن دارد که 33 درصد DV است. غلات آماده و غنی شده جو دوسر از برندهایی مانند Quaker بسته به طعم و تنوع، 12.1 میلی گرم آهن دارند.

مهمترین خواص چای نعناع برای سلامتی و تناسب اندام_ 10 مزیت چای نعناع

25. نان

نان یکی از بهترین منابع آهن است که می تواند یک روز عالی را شروع کند! مقادیر آهن با هر نوع نان مانند سفید، چاودار، چند دانه و غیره تغییر می کند. یک وعده 100 گرمی نان سفید 3.6 میلی گرم آهن دارد که 19 درصد DV است، در حالی که همین مقدار نان چند دانه ای 2.5 گرم از نان سفید را ارائه می دهد. آهن که 13 درصد DV است.

26. تخم مرغ یکی از غذاهای غنی از آهن

یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح آهن اضافه کردن مقداری تخم مرغ به رژیم غذایی است. یک وعده 100 گرمی تخم مرغ کامل آب پز (تقریباً تخم مرغ درشت) حدود 1.2 میلی گرم آهن دارد که 7 درصد DV است. تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، فولات، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی ضروری است.

تخم مرغ یکی از غذاهای غنی از آهن

27. قارچ

قارچ ها منابع خوبی از آهن هستند اما همه گونه ها مقادیر یکسانی ندارند. در میان بسیاری از انواع قارچ ها، قارچ صدفی دارای مقادیر بالایی آهن است. 100 گرم قارچ Oster حاوی 2 میلی گرم آهن است که 11 درصد DV است. به غیر از آهن، این قارچ ها طیف وسیعی از ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری برای بدن سالم را ارائه می دهند و یکی از غذاهای غنی از آهن است.

علت و علائم کمبود پتاسیم در بدن چیست؟ علامتها کمبود پتاسیم_ غذاهای سرشار از پتاسیم

28. توفو

توفو یکی از بهترین غذاهای گیاهی تقویت کننده آهن برای گیاهخواران است. از شیر سویا تهیه می شود و جزء اصلی بسیاری از غذاهای آسیایی است. توفو حدود 5.4 میلی گرم در هر وعده 100 گرمی ارائه می دهد که 30 درصد DV است. جدا از آهن، توفو همچنین منبع عالی کلسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است.

29. جگر و سایر گوشت های اندام

جگر حیوانی یا مرغ یکی از بالاترین منابع آهن برای گوشت خواران است. این مقادیر بسته به حیوانی که جگر از آن تامین می شود، می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، 100 گرم جگر گاو پخته شده 6.5 میلی گرم آهن دارد که 36 درصد DV است، در حالی که همان مقدار جگر بره پخته شده 8.3 میلی گرم آهن دارد که 46 درصد DV است. سایر اندام های غنی از آهن حیوانات یا پرندگان کلیه، مغز، قلب و زبان هستند.

30. پاستا

پاستا می تواند افزودنی فوق العاده برای رژیم غذایی غنی از آهن شما باشد زیرا مقادیر خوبی از این ماده معدنی را ارائه می دهد. یک وعده 100 گرمی اسپاگتی پخته شده حدود 1.3 میلی گرم آهن دارد که 7 درصد DV است. افزودن سبزیجات و گوشت با آهن بالا به پاستا می تواند به شما کمک کند تا مقادیر توصیه شده روزانه آهن خود را برآورده کنید. بنابراین پاستا یکی از غذاهای غنی از آهن است.

31. شکلات تلخ

اگر به شکلات تلخ علاقه دارید، به تازگی یک گنج غنی از آهن پیدا کرده اید! شکلات تلخ (45 تا 59 درصد) یک ماده غذایی با آهن بالا است که حدود 8 میلی گرم آهن در هر وعده 100 گرمی (15 درصد از DV) ارائه می دهد. به غیر از آهن، شکلات تلخ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند روی، منیزیم و غیره است.

شکلات تلخ برای کمبود آهن

سخن آخر

اینها برخی از بهترین غذاهای غنی از آهن هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید! به جای اینکه فقط به یک گروه یا نوع غذایی بچسبید، می توانید ترکیبی از این غذاها را امتحان کنید تا تغذیه سالمی داشته باشید. برای کمبود آهن در سطح مرزی، خوردن غذاهای غنی از آهن، احتمال کم خونی را کاهش دهید.

ممنون که همراه کالازم بودید.

شما اطلاعات دیگری درباره انواع غذاهای غنی از آهن در اختیار دارید؟ از نظرات خود برای ما بنویسید.

فروش ویژه