اضطراب اجتماعی (فوبیای اجتماعی)

با این نکات بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید و دیگر هرگز در جمع خجالتی نباشید! کسانی که از فوبیای اجتماعی رنج می برند، برای برقراری ارتباط و تعامل با مردم مشکل دارند. بنابراین، چگونه می توان بر این مشکل غلبه کرد؟ در اینجا نکات ساده ای برای درمان آن وجود دارد اما قبل از آن بهتر است بیشتر با این اختلال آشنا شویم.

با کالازم همراه باشید.

بر اضطراب اجتماعی به روشی سالم غلبه کنید

شما در یک گردهمایی اجتماعی پر جنب و جوش هستید که با گفتگوهای جالب و خنده احاطه شده اید. افراد بدون زحمت با یکدیگر صحبت می کنند و با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند.

اما آنجا ایستاده ای، در حالی که توسط نیرویی نامرئی گرفته شده که سینه ات را سفت می کند، صدایت را می دزدد و ذهنت را پر از شک و تردید می کند. به دنیای اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی خوش آمدید، جایی که ارتباط به یک کار دلهره آور تبدیل می شود. فوبیای اجتماعی می تواند یک مسئله جدی باشد که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

این می تواند ناتوان کننده باشد و منجر به احساس انزوا و تنهایی شود. اگر شما هم فردی هستید که آن را تجربه کرده اید و به این فکر می کنید که چگونه از شر اختلال اضطراب اجتماعی خلاص شوید، راه حل را در اینجا پیدا خواهید کرد.

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

اضطراب اجتماعی به مجموعه ای از علائم جسمی و عاطفی اشاره دارد که از ناراحت کننده خفیف تا ناتوان کننده کامل در طول تعاملات اجتماعی متغیر است. برخی از افراد این مضطرب بودن را در همه موقعیت‌های اجتماعی تجربه می‌کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است تنها در یک یا دو موقعیت اجتماعی مانند ملاقات با افراد جدید، صحبت در جمع یا قرار ملاقات با آن مواجه شوند. 

افراد مبتلا به فوبیای اجتماعی احساس عدم اطمینان و خودآگاهی را در تعاملات اجتماعی تجربه می کنند. آنها از طرد شدن و قضاوت منفی دیگران می ترسند. متعاقبا، آنها ممکن است از برخی رویدادها اجتناب کنند یا هنگام حضور در آنها دچار اضطراب شدید شوند.

این اختلال چقدر شایع است؟

اختلال فوبیای اجتماعی یکی از برجسته ترین شرایط روانی است که حدود 7.1٪ از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. تخمین زده می شود که تقریباً 12٪ از بزرگسالان آمریکایی در هر زمان معینی از طول عمر خود اضطراب اجتماعی را تجربه کنند.

تنهایی و تاثیر آن بر سلامت روان و کم خوابی

موارد با نرخ باورنکردنی در سطح جهان، به ویژه در میان جوانان بین 18 تا 24 سال، همچنان در حال افزایش است. اختلال اضطراب اجتماعی در بین زنان به ویژه زنان جوان و دختران نوجوان شیوع بیشتری دارد. 

علائم اضطراب اجتماعی

علائم این اختلال معمولاً در محیط های اجتماعی ظاهر می شود و می تواند شامل موارد زیر باشد: 

خجالت زدگی
ضربان قلب تند
تعریق
حالت تهوع
میگرن یا سردرد
تنگی قفسه سینه
موارد وحشت زدگی
سرگیجه
احساس بی حسی

علائم اضطراب اجتماعی

علل بالقوه فوبیای اجتماعی

هیچ دلیل واحدی برای اضطراب اجتماعی وجود ندارد. در عوض، محققان چندین عامل خطر احتمالی مانند داشتن خانواده با فوبیای اجتماعی یا سابقه تروما را شناسایی کرده‌اند.  کمرویی به تنهایی یک خطر ذاتی نیست، اگرچه کمرویی شدید می تواند یک عامل زمینه ای باشد. با این حال، بسیاری از افراد خجالتی یاد می گیرند که چگونه به طور مستقیم با محیط خود سازگار شوند.

در اینجا چندین عامل خطر برای اضطراب اجتماعی وجود دارد:

1. داشتن یک خویشاوند درجه یک با فوبیای اجتماعی

2. تجارب منفی فرزندپروری (سوءاستفاده، حمایت بیش از حد، عدم حساسیت، والدین مضطرب)

3. وابستگی ضعیف به دیگران

4. داشتن یک اختلال اضطرابی دیگر

5. تاریخچه تروما

6. روابط ضعیف با همسالان

7. عزت نفس پایین

کمرویی چیست؟

ویژگی‌های کمرویی، که شامل منفعل بودن و تماس چشمی محدود است، می‌تواند با ناامنی ، مضطرب بودن یا افسردگی اشتباه گرفته شود. اما خجالتی بودن لزوما منفی نیست.

علل اصلی بروز گردن درد در افراد! گزینه های درمانی سرویکالژیا

در حالی که برخی افراد تمایل بیشتری به خجالتی بودن دارند، احساس عدم اطمینان در موقعیت های جدید نسبتاً معمولی است. این ویژگی اغلب در دوران کودکی ظاهر می شود. برخی از آن رشد می کنند و برخی دیگر وقتی در موقعیت های اجتماعی خاص راحت تر می شوند، کمرویی آنها از بین می رود.

ویژگی های کمرویی

از جمله ویژگی های رایج کمرویی عبارتند از: 

1. ساکت و منفعل بودن در کنار دیگران

2. پرهیز یا محدود کردن تماس چشمی

3. اجتناب از موقعیت های اجتماعی ناراحت کننده

4. نشان دادن رفتارهای عصبی مانند دست زدن به صورت یا چرخاندن موهایتان

5. احساس اینکه به دیگران تعلق ندارید یا با دیگران تناسب ندارید

6. به دلیل خجالتی بودن نسبت به خود احساس ناامنی یا آزرده شدن می کنید

7. داشتن تمایل به کامل بودن در تعاملات اجتماعی

8. بیش از حد تمرین می کنید که چگونه می خواهید رفتار کنید/آنچه می خواهید به دیگران بگویید

9. مردد بودن برای امتحان کردن چیز جدید

کمرویی و ارتباط آن با فوبیای اجتماعی

علائم کمرویی

1. خجالت زدگی

2. ضربان قلب تند

3. تعریق

4. حالت تهوع

5. سرگیجه

تفاوت های اصلی بین کمرویی و اضطراب اجتماعی چیست؟

بین اضطراب اجتماعی و کمرویی همپوشانی زیادی وجود دارد، اما کمرویی یک ویژگی شخصیتی است که نیازی به درمان ندارد. فوبیای اجتماعی یک وضعیت سلامت روان است که می تواند در طول زمان بدتر شود. فردی که دارای این اختلال است ممکن است در موقعیت های اجتماعی به شدت عصبی باشد، اما برونگرا و با اعتماد به نفس ظاهر شود. افراد دیگر ممکن است حتی نتوانند اضطراب خود را تشخیص دهند.

رژیم غذایی کاهش اسید معده و جلوگیری از رفلاکس معده

کمرویی بیشتر آشکار است، اگرچه اغلب به صورت موقعیتی ظاهر می شود. به عبارت دیگر، خجالتی در زمان‌های خاصی شعله‌ور می‌شود. زمانی که فرد در موقعیت‌های بدیع قرار می‌گیرد، به احتمال زیاد احساس خجالتی می‌کند، اما زمانی که به رویداد یا افراد عادت می‌کند، احساس آرامش بیشتری می‌کند. اضطراب اجتماعی همچنین می تواند موقعیتی باشد، اما مضطرب بودن اغلب قبل، در طول و بعد از رویداد ادامه دارد.

نمونه هایی از تفاوت بین کمرویی و فوبیای اجتماعی

علائم اضطراب اجتماعی و خجالتی ممکن است بسته به سن و وضعیت سلامت روان فرد متفاوت به نظر برسند، اما تشخیص اینکه چگونه خود را نشان می‌دهند می‌تواند به شما در درک سلامتی خود یا یکی از عزیزانتان کمک کند.

نمونه هایی از فوبیای اجتماعی

1. شک و عدم اطمینان: ممکن است شخصی به دنبال تایید و اطمینان دائمی از دیگران باشد یا پس از اجرا خود را مورد ضرب و شتم قرار دهد، حتی اگر فکر می‌کنید کار بزرگی انجام داده است.

2. ناهنجاری اجتماعی: برای مثال، ممکن است فردی خیلی سریع یا آهسته صحبت کند. آنها ممکن است حرف دیگران را قطع کنند یا فقط پاسخ های بسیار ابتدایی و تک کلمه ای ارائه دهند زیرا احساس می کنند بسیار عصبی هستند.

3. تظاهرات علائم جسمی: ​​ممکن است فردی را ببینید که دچار حمله پانیک شده یا هنگام صحبت کردن به رنگ قرمز روشن در می آید.

نمونه هایی از فوبیای اجتماعی

نمونه هایی از کمرویی

1. ترکیب شدن در پس زمینه: به عنوان مثال، یک کودک در مدرسه ممکن است از بالا بردن دست یا معاشرت با دیگران در زمین بازی اجتناب کند. آنها ممکن است بیشتر وقت خود را صرف انجام فعالیت های انفرادی (مانند مطالعه) یا معاشرت با یک دوست کنند.

2. اجتناب در بزرگسالان: یک بزرگسال خجالتی ممکن است در محل کار خود را حفظ کند. آنها ممکن است تعاملات اجتماعی را محدود کنند و از موقعیت هایی که نیاز به انجام آن دارند اجتناب کنند. معمولاً ترجیح می دهند وقت خود را با دوستان نزدیک یا خانواده بگذرانند.

هرآنچه که باید درباره ی گیاه بابونه بدانید،خواص و مضرات

3. وضعیتی: این غیرمعمول نیست که والدین در مورد اینکه چرا کودک پرانرژی و حبابشان در مدرسه اینقدر محتاط است، سردرگم می شوند. به طور مشابه، یک فرد خجالتی ممکن است در یک مهمانی پر سر و صدا و پرحرف باشد، اما به شرطی که سایر افراد حاضر در اتاق را بشناسد.

آیا کمرویی می تواند به اضطراب اجتماعی تبدیل شود؟

اگر باعث شود شخصی به طور معمول از تعاملات اجتماعی اجتناب کند، نگران باشد یا تجزیه و تحلیل کند، کمرویی می تواند به فوبیای اجتماعی تبدیل شود. اگر شخصی در مورد خجالتی بودن خود احساس اضطراب کند، ممکن است الگوهای فکری منفی در مورد حقارت یا بی کفایتی ایجاد کند. با گذشت زمان، این الگوهای فکری می توانند علائم اضطراب را ایجاد کنند .

روش های درمانی اضطراب اجتماعی

برای درمان  این اختلال، بستگی به این دارد که اختلال فوبیای اجتماعی چقدر بر توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره تأثیر می گذارد. رایج ترین درمان برای اختلال اضطراب اجتماعی شامل روان درمانی (همچنین مشاوره روانشناختی یا گفتار درمانی نیز نامیده می شود) یا داروها یا هر دو است.

روش های درمانی اضطراب اجتماعی

روان درمانی

روان درمانی علائم را در اکثر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بهبود می بخشد. در درمان، شما یاد می گیرید که چگونه افکار منفی در مورد خود را بشناسید و تغییر دهید و مهارت هایی را برای کمک به کسب اعتماد در موقعیت های اجتماعی توسعه دهید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) مؤثرترین نوع روان درمانی برای مضطرب بودن است و زمانی که به صورت فردی یا گروهی انجام شود می تواند به همان اندازه مؤثر باشد.

در CBT مبتنی بر مواجهه، شما به تدریج کار می کنید تا با موقعیت هایی که بیشتر از آن ها می ترسید، روبرو شوید. این می تواند مهارت های مقابله ای شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را برای رویارویی با موقعیت های اضطراب آور ایجاد کنید.

با شناخت سه نوع مختلف آپنه خواب به راحتی این مشکل را درمان کنید!

همچنین می‌توانید در آموزش مهارت‌ها یا ایفای نقش شرکت کنید تا مهارت‌های اجتماعی خود را تمرین کنید و در ارتباط با دیگران راحتی و اعتماد به نفس کسب کنید. تمرین قرار گرفتن در معرض موقعیت های اجتماعی به ویژه برای به چالش کشیدن نگرانی های شما مفید است.

اولین انتخاب ها در داروها

اگرچه چندین نوع دارو در دسترس است، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) اغلب اولین نوع دارویی هستند که برای علائم پایدار اضطراب اجتماعی آزمایش می‌شوند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است پاروکستین (پاکسیل) یا سرترالین (زولوفت) را تجویز کند.

مهارکننده بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI) ونلافاکسین (Effexor XR) نیز ممکن است گزینه ای برای اختلال اضطراب اجتماعی باشد.

برای کاهش خطر عوارض جانبی، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شما را با دوز کم دارو شروع کند و به تدریج نسخه شما را به دوز کامل افزایش دهد. ممکن است چند هفته تا چند ماه درمان طول بکشد تا علائم شما به طور قابل توجهی بهبود یابد.

داروهای اختلال اضطراب اجتماعی

سایر داروها

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما همچنین ممکن است داروهای دیگری را برای علائم فوبیای اجتماعی تجویز کند، مانند:

سایر داروهای ضد افسردگی ممکن است مجبور شوید چندین داروی ضد افسردگی مختلف را امتحان کنید تا با کمترین عوارض جانبی موثرترین آنها را پیدا کنید.

معرفی 5 روغن برای سردرد و درمان سریع، آسان و فوری دردهای شدید میگرنی!

داروهای ضد اضطراب. بنزودیازپین ها (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) ممکن است سطح اضطراب شما را کاهش دهند. اگرچه آنها اغلب به سرعت عمل می کنند، اما می توانند عادت ساز و آرام بخش باشند، بنابراین معمولاً فقط برای استفاده کوتاه مدت تجویز می شوند.

مسدود کننده های بتا. این داروها با مسدود کردن اثر تحریک کننده اپی نفرین (آدرنالین) عمل می کنند. آنها ممکن است ضربان قلب، فشار خون، تپش قلب و لرزش صدا و اندام ها را کاهش دهند. به همین دلیل، وقتیکه  برای کنترل علائم این اختلال در یک موقعیت خاص، مثل: سخنرانی یا یک مهمانی شلوغ و صحبت در یک جمع و…، استفاده شوند، ممکن است بهترین عملکرد را برای بیمار داشته باشند. آنها برای درمان کلی اختلال فوبیای اجتماعی توصیه نمی شوند.

عوارض عدم درمان این اختلال اضطراب جمعی

به درمان ادامه دهید

اگر درمان به سرعت جواب نداد، تسلیم نشوید. می توانید در طول چند هفته یا چند ماه به پیشرفت در روان درمانی ادامه دهید. یادگیری مهارت های جدید برای کمک به مدیریت مضطرب بودن زمان می برد. و یافتن داروی مناسب برای شرایط شما می‌تواند به آزمون و خطا نیاز داشته باشد.

برای برخی از افراد، علائم اختلال فوبیای اجتماعی ممکن است با گذشت زمان محو شوند و دارو را می توان قطع کرد. برخی دیگر ممکن است برای جلوگیری از عود، سالها نیاز به مصرف دارو داشته باشند.

15 مورد از علائم افسردگی و نشانه های خطرناک بیماری های روانی در زنان و مردان

برای استفاده حداکثری از درمان، قرار ملاقات های پزشکی یا درمانی خود را ادامه دهید، با تعیین اهدافی برای نزدیک شدن به موقعیت های اجتماعی که باعث اضطراب شما می شود، خود را به چالش بکشید، طبق دستور داروها را مصرف کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد هرگونه تغییر در وضعیت خود صحبت کنید.

عوارض عدم درمان این اختلال اضطراب جمعی

در صورت درمان نکردن، اختلال فوبیای اجتماعی می تواند زندگی شما را مختل کند. مضطرب بودن می تواند در کار، روابط، مدرسه و حس لذت بردن از زندگی اختلال شدید ایجاد کند. این اختلال می تواند باعث :

• عزت نفس پایین

• مشکل قاطعیت

• خودگویی منفی

• حساسیت به انتقاد

• مهارت های اجتماعی ضعیف

• انزوا و روابط اجتماعی دشوار

• پیشرفت تحصیلی و شغلی پایین

• سوء مصرف مواد، مانند نوشیدن بیش از حد الکل

• خودکشی یا اقدام به خودکشی

• سایر اختلالات اضطرابی و اختلال سلامت روان، بخصوص افسردگی و سوء مصرف مواد مخدر، اغلب با این اختلال رخ می دهند.

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

این 5 نکته را برای آرام کردن ذهن، کاهش استرس و غلبه بر فوبیای اجتماعی دنبال کنید:

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

1. محرک های خود را شناسایی کنید

اولین قدم برای آرام کردن اعصاب خود در هنگام احساس اضطراب اجتماعی، شناسایی عواملی است که باعث مضطرب بودن شما می شود. این می تواند یک موقعیت خاص، نوع خاصی از فرد یا حتی نوع خاصی از محیط باشد. هنگامی که می دانید محرک های شما چیست، می توانید برای مقابله با آنها در صورت بروز آنها آمادگی بیشتری داشته باشید.

2. نفس عمیق بکشید

هنگامی که احساس می کنید خسته هستید، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که نفس عمیق بکشید. نفس های عمیق می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و توجه خود را روی چیز دیگری متمرکز کنید. همچنین می تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کند، که می تواند به کاهش مضطرب بودن کمک بیشتری کند .

3. با کسی که شما را آرام می کند صحبت کنید

صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید می تواند راهی عالی برای کمک به آرام کردن اعصاب شما در مواقعی که احساس اضطراب اجتماعی می کنید باشد. صحبت کردن با کسی که می‌فهمد می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و کمتر احساس تنهایی کنید.

6 خاصیت عجیب اکالیپتوس برای سلامت بدن و پوست!

4. حواس خود را پرت کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای مقابله با فوبیای اجتماعی این است که حواس خود را پرت کنید. عادت جدیدی برای خود ایجاد کنید. این می تواند به معنای گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب یا شرکت در فعالیتی باشد که از آن لذت می برید. انجام کاری که به شما کمک می کند روی چیزی غیر از احساسات خود تمرکز کنید، می تواند راهی عالی برای آرام کردن اعصاب شما باشد.

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که شامل تمرکز بر لحظه حال است. این می تواند راهی عالی برای مقابله با احساسات اضطراب و منحرف کردن توجه شما از نگرانی ها و ترس ها باشد. تمرین تمرکز حواس می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند و به شما احساس کنترل بر احساساتتان بدهد.

6. قرار گرفتن در معرض تدریجی

به تدریج خود را در معرض موقعیت های اجتماعی قرار دهید که شما را مضطرب می کند. با موقعیت های کوچکتر و کمتر ترسناک شروع کنید و به تدریج راه خود را بالا ببرید. ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد، اما مواجهه با ترس های خود به صورت کنترل شده می تواند به مرور زمان به کاهش حساسیت شما کمک کند.

آیا درونگراها و برونگراها می توانند به اختلال اضطراب اجتماعی دچار شوند؟

7. به دنبال کمک حرفه ای باشید

تماس با یک متخصص سلامت روان، مانند یک درمانگر یا مشاور، متخصص در اختلالات اضطرابی را در نظر بگیرید. آنها می توانند تکنیک ها و استراتژی های خاصی را برای مدیریت فوبیای اجتماعی به شما ارائه دهند.

آیا درونگراها و برونگراها می توانند از نظر اجتماعی مضطرب باشند؟

ممکن است خلاف واقع به نظر برسد، اما حقیقت دارد! افراد درونگرا و برونگرا هر دو ممکن است اضطراب اجتماعی را تجربه کنند. در حالی که افراد برون گرا ممکن است از معاشرت با دیگران و لذت بردن از تعامل اجتماعی لذت ببرند، ممکن است هنوز هم گاهی اوقات در اطراف دیگران احساس مضطرب بودن کنند.

آیا اختلال خواب قابل درمان است؟ علائم و روش های خانگی درمان مشکلات بی خوابی

این می تواند به صورت ترس از خجالت، یا تکرار مکرر اعمالی که با دیگران داشته اند در ذهنشان ظاهر شود. در نتیجه، افراد درون‌گرا و برون‌گرا ممکن است هر دو بیشتر از آنچه که ترجیح می‌دهند از اجتماعات کناره‌گیری کنند و بر سلامت روانی آن‌ها تأثیر منفی بگذارد.

سخن آخر

اضطراب اجتماعی می تواند یک مسئله چالش برانگیز برای مقابله باشد، اما راه هایی برای کمک به مدیریت آن وجود دارد. شناسایی محرک‌ها، نفس‌های عمیق، صحبت کردن با کسی، پرت کردن حواس‌تان، و تمرین تمرکز حواس همه راه‌های عالی برای کمک به آرام کردن اعصاب شما در هنگام احساس اضطراب اجتماعی هستند. با صبر، تمرین و فداکاری، می توانید یاد بگیرید که فوبیای اجتماعی خود را مدیریت کنید و در موقعیت های جمعی راحت تر شوید.

زندگی با اضطراب اجتماعی یا کمرویی ممکن است ناامید کننده و دلسرد کننده به نظر برسد. مطمئن باشید که در احساس خود تنها نیستید. دریافت حمایت و جستجوی درمان مناسب می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. علاوه بر این، صحبت با یک فرد مورد اعتماد مورد اعتماد یا حرفه ای دارای مجوز می تواند تفاوت معناداری در نحوه درک شما از خود و موقعیت های اجتماعی ایجاد کند.

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید.

شما از چه روش دیگری برای غلبه بر فوبیای اجتماعی استفاده می کنید؟ لطفا تجربیات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید. 

فروش ویژه