پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی بافت دار (یا پروتئین سویا بافتی) یک محصول جایگزین گوشت است که از دانه های سویا تهیه می شود، اگرچه امکان ایجاد یک محصول جایگزین گوشت مشابه از سایر غذاها نیز وجود دارد.

این یک محصول غذایی بسیار فرآوری شده است که با جداسازی (جداسازی) پروتئین سویا از سایر اجزای موجود در دانه های کامل سویا تولید می شود. پروتئین سویای بدون چربی به صورت گرانول یا تکه فشرده می شود و معمولاً قبل از پختن خشک شده و هیدراته می شود.

با کالازم همراه باشید.

اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می کنید یا تمایل به انتخاب جایگزین های گوشت به جای گوشت  دارید، احتمالا پروتئین گیاهی بافت خورده اید، زیرا این یک ماده معمولی است که در سبزیجات همبرگر، هات داگ گیاهی و سایر جایگزین های گوشت گیاهی یافت می شود.

پروتئین گیاهی بافت دار به خودی خود طعم ملایمی دارد، بنابراین اضافه کردن ادویه ها و طعم دهنده های دیگر آسان است تا طعم آن شبیه محصول گوشتی باشد که تقلید می کند.

همچنین یافتن پروتئین گیاهی بافت دار در غذاهایی که حاوی گوشت نیز هستند، مانند غذاهای ماکارونی منجمد یا کنسرو شده، غیرعادی نیست. این به این دلیل است که بافت آن شبیه بافت گوشت است، بنابراین می تواند به عنوان یک تقویت کننده گوشت عمل کند، و به نظر می رسد که گوشت گران تر از آنچه که واقعاً در آن وجود دارد وجود دارد.

پروتئین گیاهی یا تی وی پی چیست؟

پروتئین گیاهی یا تی وی پی چیست؟

تی وی پی (TVP) گاهی اوقات به عنوان پروتئین سویای بافت دار یا تی پی اس (TSP) شناخته می شود. پروتئین و فیبر بالایی دارد و چربی بسیار کمی دارد. این به صورت تکه های خشک، برش ها، تکه ها، دانه ها یا پودر فروخته می شود و قبل از استفاده باید هیدراته شود.

رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید و عوارض رژیم کتو برای سلامت بدن

این محصول به خودی خود طعم ملایمی دارد اما به راحتی طعم را از مایعی که در آن خیسانده یا پخته شده است جذب می کند. در بسیاری از غذاهایی که به طور سنتی حاوی گوشت چرخ کرده یا تکه های گوشت هستند، مانند لازانیا، چیلی، همبرگرهای گیاهی، تاکو و پای های “گوشت” به خوبی کار می کند.

ساخت و تولید 

پروتئین گیاهی بافت دار از آرد سویا ساخته می شود که چربی آن حذف شده است. آرد تحت فشار پخته و سپس خشک می شود. از نظر فنی، این فرآیند را “پخت اکستروژن” می نامند. این یک فرآیند ترمو مکانیکی است که حرارت بالا، برش بالا و فشار بالا را ترکیب می کند تا محصولی را تشکیل دهد که می تواند به اشکال مختلف برای مصارف مختلف قالب گیری شود.

تغییرات متفاوتی در فرآیند (استفاده از دماهای مختلف) وجود دارد و این می تواند بر بافت، طعم و مواد مغذی محصول حاصل تأثیر بگذارد. مراحل ساخت پروتئین گیاهی بر اساس سازنده کمی متفاوت است، اما به طور کلی فرآیند به شرح زیر است. محصول نهایی اغلب دارای بافت متخلخل یا فیبری است که تا حدودی شبیه بافت گوشت است.

1. آرد سویا آماده می شود و سپس با آب مخلوط می شود.

2. این مخلوط در دما و فشار بالا در داخل دستگاهی به نام اکسترودر گرم می شود.

3. دهانه اکسترودر یک صفحه با سوراخ هایی است که در اشکال و اندازه های مختلف وجود دارد. مخلوط سویای گرم شده از سوراخ ها رانده می شود و توسط تیغه ها به قطعات کوچک بریده می شود.

4. قطعات با خروج از اکسترودر پف می کنند و وارد محیطی با فشار کمتر می شوند.

5. سپس قطعات تی وی پی (TVP) خشک یا پخته می شوند.

خرید و آبرسانی مجدد پروتئین گیاهی

تی وی پی (TVP) در بازارهای مواد غذایی طبیعی، فروشگاه های مواد غذایی سالم، و گاهی اوقات در سوپرمارکت ها، جایی که به صورت بسته بندی شده یا فله در دسترس است، فروخته می شود. ممکن است به جای سویا از گندم تولید شود، اما شکل سویا رایج تر است. رنگ این محصول از بژ تا قهوه ای طلایی است.

خرید و آبرسانی مجدد پروتئین گیاهی

آبرسانی مجدد پروتئین گیاهی بافت دار آسان است. یک فنجان مایع داغ به یک فنجان گرانول یا تکه های پروتئین گیاهی (TVP) اضافه می شود. قطعات جامد حدود ده دقیقه زمان نیاز دارند تا مایع را جذب کنند. مخلوط گرانول و آب را نیز می توان به مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار داد تا پروتئین دوباره آب شود.

تکه های بزرگ پروتئین گیاهی (TVP) ممکن است به دو فنجان مایع داغ در هر فنجان تی وی پی (TVP) نیاز داشته باشد و ممکن است برای آبگیری مجدد به مدت بیست تا سی دقیقه بجوشد. برای بدست آوردن قوام مناسب در طول هیدراتاسیون می توان تی وی پی (TVP) یا آب بیشتری اضافه کرد. آب اضافی باید قبل از استفاده از محصول تخلیه شود.

هرآنچه که باید درباره ی گیاه بابونه بدانید،خواص و مضرات

طبق برچسب بسته بندی، 1/4 فنجان پروتئین گیاهی (TVP) حاوی 12 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر، 3 گرم قند و بدون چربی است. همچنین حاوی 8 درصد نیاز روزانه به کلسیم و 15 درصد نیاز آهن است.

موارد استفاده از پروتئین گیاهی بافت دار

از آنجایی که پروتئین سویای طعم‌دار نشده طعم‌های آب خیساندن یا پخت و پز را جذب می‌کند، یک آبگوشت، آب گوشت یا سوپ مایع آبرسان خوبی می‌سازد. آب حاوی ادویه ها، ادویه جات ترشی جات یا سس نیز خوب عمل می کند.

محصول سویای هیدراته را می توان به جای گوشت در غذاهایی مانند تاکو، چیلی، خورش، سس اسپاگتی، لازانیا، رویه پیتزا و برگرهای گیاهی، توپ های گوشتی، پای و نان استفاده کرد. همچنین می توان آن را به توفوی همزده اضافه کرد، که برخی از گیاهخواران به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ های همزده استفاده می کنند.

موارد استفاده از پروتئین گیاهی بافت دار

آنالوگ های گوشتی آماده ساخته شده از پروتئین های سویا و/یا گندم در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند. به عنوان مثال، من می توانم بیکن گیاهی، ژامبون، بولونیا، کوفته، برگر، سوسیس، گوشت چرخ کرده، و نوار مرغ را در سوپرمارکت محلی خود بخرم.

آنها از ترکیبی از پروتئین سویا و گندم ساخته شده اند و با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند. محصولات آماده شده می توانند بسیار مفید باشند، اما ممکن است حاوی نمک بیشتری نسبت به نیاز و همچنین رنگ ها و طعم های اضافه شده باشند.

نکته : محصولاتی که حاوی گندم و همچنین سویا هستند برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب نیستند زیرا پروتئین گندم حاوی گلوتن است. در بیماری سلیاک، مصرف گلوتن باعث آسیب به پرزهای روی پوشش روده کوچک می شود. عملکرد پرزها جذب محصولات هضم غذا است. دانه های سویا فاقد گلوتن هستند.

فواید سلامتی تی وی پی TVP

اکثر متخصصان سلامت موافقند که خوردن بیشتر غذاهای گیاهی و غذاهای حیوانی کمتر می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد. بنابراین، شما فکر می کنید که خوردن پروتئین گیاهی بافت به جای گوشت یک انتخاب سالم خواهد بود. با این حال، بر سر این ایده اختلاف نظر وجود دارد و تحقیقاتی که از دیدگاه‌های مختلف پشتیبانی می‌کنند، متفاوت است.

20 ماده غذایی مفید و مغذی ضروری که دارای فیبر بالا محلول و نامحلول هستند!

پروتئین سویا تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز انسان را تامین می کند. از آنجا که این یک منبع کامل پروتئین است، برخی از متخصصان پزشکی آن را به عنوان یک جایگزین بالقوه سالم تر برای گوشت توصیه می کنند.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که مصرف دانه سویا می تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف سویا می تواند به بهبود علائم یائسگی و بهبود تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی در زنانی که یائسه شده اند کمک کند. 

فواید سلامتی تی وی پی یا پروتئین گیاهی

اما پروتئین گیاهی بافت دار شکل بسیار فرآوری شده پروتئین سویا است و بیشتر پروتئین های گیاهی بافت دار از سویای اصلاح شده ژنتیکی ساخته می شوند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین گیاهی بافت‌دار مانند: پودر پروتئین سویا، ممکن است مزایای سلامتی مشابه سویای فرآوری نشده را نداشته باشد. 

برای مثال: دانه‌های سویا منبع عالی از چربی‌های سالم امگا 3 و چربی‌های تک غیراشباع هستند ، اما پروتئین گیاهی بافت‌دار، علی‌رغم اینکه از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، عملاً حاوی چربی نیست، بنابراین از مزایای آن غافل می‌شوید. علاوه بر این، روش‌های مختلف پردازش مورد استفاده برای ایجاد پروتئین گیاهی بافت‌دار می‌تواند بر محتوای غذایی تأثیر بگذارد.

عوارض جانبی احتمالی

برخی افراد استدلال می‌کنند که اگرچه پروتئین گیاهی بافت‌دار از دانه‌های سویا ساخته می‌شود، اما یک محصول طبیعی نیست. تعدادی از مواد شیمیایی ممکن است در ایجاد آرد سویا غنی از پروتئین دخیل باشند.

علاوه بر این، فشار و گرمای زیاد داخل اکسترودر، مخلوط آرد سویا و آب را به یک ماده ترموپلاستیک تبدیل می‌کند (ماده‌ای که در دمای بالا قابل قالب‌گیری است و در دمای پایین‌تر به حالت ثابت برمی‌گردد)، که یک شکل بسیار غیر طبیعی برای یک غذا است.

عوارض جانبی مصرف پروتئین گیاهی

یک مشکل دیگر این است که متخصصان تغذیه مکرراً به ما می گویند که برای بهترین فواید سلامتی، روی غذاهای کامل و فرآوری نشده در رژیم غذایی خود تأکید کنیم. پروتئین گیاهی بافت دار یک غذای کامل نیست و بسیار فرآوری شده است.

آژانس‌های تنظیم مواد غذایی می‌گویند که پروتئین بافت‌دار سویا بی‌خطر است، مگر اینکه فردی به سویا حساسیت داشته باشد (یا اگر پروتئین بافت‌دار از گندم ساخته شده باشد، حساسیت به گلوتن داشته باشد). مطمئناً این یک غذای بسیار مفید برای وگان ها و گیاهخوارانی است که می خواهند از جایگزین گوشت در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

مصرف بیش از حد سویا

مشکل احتمالی دیگری با اضافه کردن تی وی پی (TVP) به رژیم غذایی وجود دارد. تطبیق پذیری این محصول ممکن است باعث شود وگان ها بیش از حد به سویا وابسته شوند، به خصوص اگر قبلاً آن را به اشکال دیگر مصرف می کنند. سویا در پروتئین های گیاهی بافت دار، آنالوگ های گوشت، توفو، تمپه، اسپری های نان و کراکر و جایگزین های لبنی مانند شیر سویا، خامه، پنیر، ماست و بستنی وجود دارد.

با دانستن 15 نکته در کوتاه ترین زمان ممکن کاهش وزن و لاغری سریع را تجربه کنید!

سویا ممکن است به یک جایگزین گوشت، لبنیات و تخم مرغ وگان تبدیل شود. آنها ممکن است آن را در هر وعده غذایی بگنجانند و حتی ممکن است آن را در چندین مورد در طول یک وعده غذایی بخورند.

مصرف بیش از حد مواد غذایی خوب نیست، زیرا ممکن است حاوی مواد بالقوه مضر و همچنین مواد مغذی مفید باشد. علاوه بر این، غذا ممکن است طیف وسیع تری از غذاهای مفید را در رژیم غذایی حذف کند.

ایزوفلاون ها و فیتواستروژن ها

سویا و محصولات سویا به دلیل محتوای ایزوفلاون معروف هستند. ایزوفلاون ها به عنوان فیتواستروژن در بدن ما عمل می کنند. فیتواستروژن یک ماده شیمیایی گیاهی است که به عنوان شکل ضعیفی از استروژن (هورمون انسانی) در بدن ما عمل می کند.

مصرف بیش از حد سویا

ایزوفلاون های سویا ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشند. از آنجایی که آنها به عنوان یک هورمون عمل می کنند، گاهی اوقات گفته می شود که ممکن است اثرات مضری در برخی از افراد، مانند زنانی که سرطان سینه داشته اند، داشته باشند.

به نظر می رسد متخصصان سلامت موافق هستند که خوردن محصولات سویا در حد اعتدال برای بیشتر افراد خوب و حتی مفید است. با این حال، احتمالاً زیاده روی در مصرف سویا ایده خوبی نیست. افرادی که سرطان دارند یا مبتلا هستند یا در معرض خطر بالای ابتلا به این بیماری هستند، باید قبل از خوردن سویا یا محصولات سویا با پزشک خود مشورت کنند.

سطح ایزوفلاون ها در پروتئین گیاهی بافت دار بر اساس مراحل تولید آن متفاوت است. اگرچه ممکن است محتوای ایزوفلاون یک محصول خریداری شده مشخص نباشد، اما بهتر است محصول را به عنوان بخشی از مصرف روزانه سویا در نظر بگیرید.

نحوه کاهش مصرف سویا

راه‌های مختلفی برای وگان‌ها و گیاه‌خواران وجود دارد که در صورت تمایل، مصرف سویا را کاهش دهند. به عنوان مثال، انواع دیگری از شیرهای غیر لبنی در کنار شیر سویا وجود دارد. این شیرها معمولاً مانند شیر سویا با کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D غنی شده اند. این سه ماده مغذی بسیار مهم برای گیاهخواران است. برخی از شیرهای غیر لبنی عبارتند از: برنج، بادام، شاهدانه ، جو دوسر و شیر نارگیل.

مخمر تغذیه ای می تواند طعم پنیری برای جایگزینی پنیر سویا ایجاد کند. بستنی بر پایه برنج و ماست جو دوسر موجود است. برخی از همبرگرهای گیاهی که در فروشگاه ها فروخته می شوند به جای سویا از جو دوسر ساخته می شوند. قارچ پورتوبلو را می توان جایگزین استیک کرد.

نحوه کاهش مصرف سویا گیاهی

پروتئین سویا را می توان برای ساختن جایگزین های بسیار مفید لبنیات و گوشت در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری استفاده کرد. با این حال، امروزه بسیاری از غذاهای گیاهی خوشمزه در دسترس هستند. حداقل در جایی که من زندگی می کنم، پیدا کردن آنها آسان تر می شود. لزومی ندارد که در رژیم غذایی روی یک نوع غذا تاکید زیادی شود.

آشپزی و دستور پخت پروتئین گیاهی

می‌توانید در هر جایی که از گوشت چرخ کرده یا بوقلمون در دستور غذا استفاده می‌کنید، از پروتئین گیاهی بافت‌دار استفاده کنید، اما ابتدا باید آن را آبرسانی کنید. برای انجام این کار، پروتئین گیاهی بافت دار را با آب داغ ترکیب کنید (1 فنجان TVP تا حدود 7/8 فنجان آب داغ) و بگذارید بماند تا پروتئین گیاهی بافت خشک تمام آب را خیس کند. سپس، می توانید گوشت مصنوعی خود را مزه دار کرده و بپزید.

با شناخت کامل انواع شیر گیاهی و لبنی رژیم غذایی سالم تر و بهتری داشته باشید!

پروتئین گیاهی بافت مزه هر چیزی را که با آن می پزید می گیرد. بنابراین، اگر می خواهید از آن برای تهیه همبرگر استفاده کنید، مخلوط تی وی پی (TVP) را با هر چیزی که برای مزه دار کردن همبرگر استفاده می کنید مزه دار کنید (نمک، فلفل و پیاز یک ترکیب خوب و اساسی است)، آن را به شکل نبات درست کنید و در روغن تفت دهید. هنگامی که سس کچاپ، ترشی و نان برشته شده را اضافه کنید، بسیار شبیه همبرگر گوشت گاو می شود.

جایگزین پروتئین سویای بافتی

اگرچه مصرف پروتئین سویای بافتی مناسب است، اما همه کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند (یا افرادی که فقط سبزیجات زیادی می خورند) ایده جایگزینی غذاهای گوشتی با غذاهای پروتئینی بسیار فرآوری شده را دوست ندارند. خوشبختانه، شما جایگزین های زیادی دارید.

برای گیاهخواران، 100 گرم پروتئین ممکن است به شکل زیر باشد: 

چهار عدد تخم مرغ (24 گرم پروتئین)
½ فنجان جو دوسر (5 گرم)
دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (7 گرم)
یک قاشق غذاخوری دانه شاهدانه (4 گرم) 
¼ فنجان پروتئین گرانولا (10 گرم)
یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی (20 گرم) 
دو عدد پنیر میان وعده (10 گرم) 
یک ماست یونانی یک وعده (15 گرم)
این در واقع به 99 گرم پروتئین می رسد، که بسیار نزدیک است و هنوز هم عدد بسیار خوبی برای رسیدن به یک روز است. 

انواع پروتئین های گیاهی 

اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنید و غذاهای با منشاء حیوانی مصرف می کنید، ایده آل این است که همه انواع پروتئین ها را ترکیب کنید، اما آنها باید سالم باشند.

انواع پروتئین های گیاهی

نکته مهم این است که تمام آمینواسیدهایی را که بدن ما برای انجام صحیح عملکردهای اساسی نیاز دارد ترکیب کنیم و این با منابع مختلف پروتئینی، اعم از حیوانی و گیاهی، به دست می آید که بسته به اخلاقیات شما می توانید تنها یک گزینه را انتخاب کنید یا هر دو را ترکیب کنید. و/یا ترجیحات غذایی   

در اینجا برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی آورده شده است:

حبوبات شامل:
نخود (در همه اشکال)
سویا در تمام اشکال آن (بافتی، توفو، تمپه، گوشت سبزیجات، غلات و غیره)
لوبیا
بادام زمینی (در همه اشکال)
لوپین

در یک رژیم گیاهخواری باید چه اصولی را رعایت کنیم؟

آجیل و میوه های خشک شامل:
پسته
بادام ها
آجیل برزیلی
فندق
بادام هندی

دانه شامل:
استفاده از دانه های کنف
دانه های چیا
مغز آفتابگردان
دانه کدو تنبل
مغز کنجد

غلات و شبه غلات شامل:
آمارانت
کوینو
گندم سیاه
گوشت های سبزیجات 
تمپه (غذای تخمیر شده از سویا، نخود یا انواع دیگر)

سخن آخر

همانطور که می بینید، منابع گیاهی پروتئینی زیادی وجود دارد. با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، می توانید بیشتر در مورد دریافت پروتئین کافی برای رفع نیازهای غذایی خود آگاه باشید. همچنین مجموعه متنوعی از اوتمیل ها و میان وعده های پروتئین گیاهی و همچنین پودرهای پروتئینی برای انتخاب وجود دارد.

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید

شما برای رژیم گیاهی و دریافت پروتئین از چه مواد دیگری استفاده می کنید؟ لطفا نظرات و تجربیات خودتان را با ما در میان بگذارید.

فروش ویژه