پرخوری 

ما عاشق این هستیم که تنقلات مورد علاقه خود را در لحظه مصرف کنیم، اما زمانی که در نهایت متوجه می شویم که چه چیزی برای سلامتی و وزن ما انجام می دهد، یک کابوس زنده است. بنابراین، ما در اینجا با 6 نکته برای جلوگیری از پرخوری غذا آمده ایم.

همراه کالازم باشید.

پرخوری چیست؟

در واقع پرخوری یعنی خوردن از مرز سیری گذشته. وقتی پرخوری می کنیم، با وجود اینکه گرسنه نیستیم، غذا می خوریم. اگر به عادت تبدیل شود، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن و اختلالات خوردن شود . اما پرخوری یک اختلال پرخوری نیست .

زیاده خوری بسیار رایج است و بیولوژیکی است. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول را بیشتر می‌سازد . افزایش کورتیزول یک پاسخ جنگ یا گریز است که از جمله به شما می گوید زمان پیدا کردن غذا فرا رسیده است. این می تواند شما را به خوردن غذاهای سرشار از قند، چربی یا نمک وادار کند.

پرخوری چیست؟

عوامل دیگری نیز در اینجا دخیل هستند. سرعت غذا خوردن، آنچه می خورید، زمان غذا خوردن و کاری که در حین غذا خوردن انجام می دهید، همگی می توانند در پرخوری نقش داشته باشند.

زیاده خوری گاه به گاه می تواند باعث درد معده و سوء هاضمه شود، نحوه تنظیم گرسنگی بدن را تغییر دهد و به افزایش وزن کمک کند.

علائم و علل زیاده خوری

وقتی پرخوری می کنید، ممکن است احساس کنید:

• رفلاکس اسید 

• نفخ 

• گاز 

• سوزش سر دل

• حالت تهوع 

• دل درد

• خسته و تنبل

شما همچنین ممکن است این علائم را به دلایل دیگری داشته باشید، نه فقط پرخوری. اگر این علائم بیش از یک روز یا بیشتر طول بکشد، ممکن است به پرخوری مربوط نباشد. اگر بدتر شد یا یک هفته طول کشید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.

رژیم غذای کامل چیست؟ چه فواید و مضراتی دارد؟ برنامه غذایی سالم

علائم تا چه زمانی ادامه خواهند داشت؟

ناراحتی ناشی از پرخوری باید چند ساعت بعد بهتر شود. کمی ورزش و نوشیدن آب ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر احساس بهتری داشته باشید.

دلایل پرخوری غذا

علل زیادی برای پرخوری وجود دارد، برخی به خود غذاها و برخی دیگر به علت یا زمان خوردن ما مربوط می شود. دلایل پرخوری عبارتند از:

غذا خوردن احساسی به احتمال زیاد در مواقع استرس غذا می خورید، یا اگر روحیه بدی دارید، خسته، بی حوصله یا غمگین هستید. خوردن باعث ترشح اندورفین در مغز می شود که هورمون های احساس خوب هستند. بنابراین، غذا خوردن برای بسیاری از افراد احساس خوبی دارد.

این کاری است که می توانیم زمانی که احساس خستگی یا فرسودگی می کنیم انجام دهیم . وقتی غذا می خوریم چون احساس خوبی دارد، و نه لزوماً به دلیل گرسنگی، احتمال پرخوری بیشتر می شود.

دلایل پرخوری غذا

غذاهای ترجیحی، ممکن است ترک خوردن غذاهایی که دوست دارید سخت باشد. غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، شکلات و بستنی غذاهای رایجی هستند که باعث پرخوری می شود.

غذاهای فرآوری شده، طعم های اضافه شده در غذاهای فرآوری، باعث تشویق شما می شود که برای لذت غذا بخورید و حتی زمانی که گرسنه نیستید به خوردن ادامه  می دهید.

زمان روز. پرخوری در عصرها رایج است، زمانی که شما بیشتر غذا می خورید زیرا احساس خوبی دارد و نه فقط به این دلیل که بدن شما به انرژی نیاز دارد.

رژیم دش DASH چیست؟ مزایای رژیم دش در کاهش لاغری و فشار خون

موقعیت های اجتماعی ما زیاد دور غذا جمع می‌شویم در تعطیلات، برای رویدادهای ورزشی و برای ارتباط با خانواده و دوستان. در موقعیت‌های اجتماعی، ممکن است حواس‌تان پرت‌تر، عصبی‌تر باشد یا در حالی که دیگران در حال غذا خوردن هستند، برای خوردن فشار احساس کنید، حتی اگر دیگر گرسنه نباشید.

مکان های بزرگ. وقتی در یک رستوران هستید یا به سبک بوفه یا خانوادگی غذا می خورید، احتمال اینکه وعده های بزرگ تری بخورید بیشتر است.

برخی از داروها می توانند باعث شوند کمتر متوجه شوید که چه زمانی سیر شده اید. اگر بعد از اینکه دارو را مصرف کردید و متوجه پرخوری شدید با پزشک خود صحبت و مشورت کنید.

شرایط پزشکی برخی از شرایط پزشکی می توانند در پرخوری نقش داشته باشند، از جمله سندرم پیش از قاعدگی ، افسردگی غیر معمول ، اضطراب ، سندرم پرادر-ویلی (PWS) و سندرم کلاین-لوین .

نکاتی برای جلوگیری از پرخوری

روی کاناپه جمع شده‌اید، غرق تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان شده‌اید، و یک کاسه تنقلات وسوسه‌انگیز همچنان از روی میز قهوه به شما خیره می‌شود. همانطور که درام بر روی صفحه نمایش رخ می دهد، دست شما بدون فکر به سمت یک مشت تراشه دیگر می رود. آشنا به نظر می رسد، اینطور نیست؟ ما همه آنجا بوده ایم!

رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین چیست؟ لیست غذاهای قلیایی

سیاه‌چاله‌ی غذا خوردن بدون فکر که اغلب منجر به پرخوری یا پرخوری می‌شود، می‌تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. اما با کمی قاطعیت و اطلاعات صحیح می توانیم این عادت خود را متوقف کنیم. در اینجا 6 نکته برای جلوگیری از پرخوری برای سلامتی و تناسب اندام آورده شده است.

نکاتی برای جلوگیری از پرخوری

پرخوری می تواند خطرات و پیامدهای منفی مختلفی را برای سلامت جسمی و روحی ما به همراه داشته باشد. اگر برای کاهش وزن تلاش کرده اید، پرخوری می تواند یکی از دلایل اصلی باشد. اگر عادت به خوردن زیاد دارید، خود را کنترل کنید، سفر کاهش وزن شما بسیار آسان تر خواهد شد.

مصرف بیش از حد مواد غذایی می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر چاقی شود که با مشکلات سلامتی متعددی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان همراه است.

واص کلم بروکلی برای معده و کبد! فواید بی نظیر کلم بروکلی پخته

علاوه بر این، الگوی چرخه‌ای پرخوری به دنبال رفتارهای محدودکننده می‌تواند نشانه‌های طبیعی گرسنگی و سیری بدن ما را مختل کند و حفظ یک رویکرد متعادل و شهودی برای غذا خوردن را دشوارتر کند. بنابراین، بسیار مهم است که مراقب مصرف مواد غذایی خود باشیم، به سیگنال های بدن خود گوش دهیم و یک رویکرد سالم و پایدار برای تغذیه خود ایجاد کنیم.

چگونه پرخوری را متوقف کنیم؟

چگونه پرخوری را متوقف کنیم؟

1. از استرس خودداری کنید

داشتن استرس یک محرک رایج برای پرخوری است. زمانی که احساس استرس یا غرق شدن می‌کنیم، به راحتی می‌توان به غذا به عنوان منبع آرامش روی آورد. یک مطالعه منتشر شده در مجله یک مجله بین المللی نشان داد که استرس حاد مصرف غذاهای شیرین و پرچرب را در زنان افزایش می دهد که منجر به افزایش وزن می شود.

اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی چیست؟ علل، علائم و درمان

برای ترک این عادت، یافتن راه های جایگزین برای مدیریت استرس مهم است. درگیر شدن در فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند ورزش، مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق یا دنبال کردن سرگرمی‌ها می‌تواند به منحرف کردن تمرکز از خوردن احساسی کمک کند.

2. از غذاهای سیرکننده استفاده کنید

ترکیب غذاهایی که شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند می تواند یک استراتژی موثر برای جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن باشد. غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات باعث سیری می شوند و احساس سیری را تقویت می کنند.

علاوه بر این، گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی در وعده های غذایی شما می تواند به مهار گرسنگی و کاهش احتمال پرخوری کمک کند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافت که وعده های غذایی با پروتئین بالا منجر به احساس سیری بیشتر می شود.

از غذاهای سیرکننده استفاده کنید

3. هنگام تماشای تلویزیون از خوردن غذا خودداری کنید

خوردن در حین تماشای تلویزیون یا درگیر شدن در سایر فعالیت های مزاحم می تواند منجر به خوردن بی فکر شود. وقتی توجه ما تقسیم می شود، ممکن است بیش از آنچه واقعاً نیاز داریم، غذا مصرف کنیم. یک مطالعه منتشر شده در مجله اشتها نشان داد که تمرین ذهن آگاهی در طول وعده های غذایی باعث کاهش مصرف غذا و افزایش لذت از تجربه غذا خوردن می شود.

تنهایی و تاثیر آن بر سلامت روان و کم خوابی

برای مبارزه با این امر، خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را در یک منطقه ناهارخوری مشخص بدون هیچ مزاحمتی به عادت تبدیل کنید. روی تجربه حسی غذا خوردن تمرکز کنید، هر لقمه را بچشید و به سیگنال های بدنتان مبنی بر گرسنگی و سیری توجه کنید. با توجه و حضور در طول وعده های غذایی، احتمال کمتری دارد که پرخوری کنید.

4. تا دیر وقت بیدار نمانید تا از پرخوری جلوگیری کنید

کم خوابی بر تنظیم هورمون های اشتها تأثیر می گذارد و منجر به افزایش گرسنگی و اشتها می شود. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب با افزایش سطح هورمون گرسنگی گرلین و کاهش سطح هورمون سیری لپتین مرتبط است.

تا دیر وقت بیدار نمانید تا از پرخوری جولوگیری کنید

این عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به افزایش میل به غذاهای پرکالری و غنی از کربوهیدرات شود. بنابراین، دفعه بعد که می خواهید بیدار بمانید و نتفلیکس را تماشا کنید، ممکن است بخواهید تجدید نظر کنید یا در غیر این صورت در نهایت به پرخوری خواهید رسید.

5. هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز برای سلامت کلی ضروری است و همچنین می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. گاهی اوقات بدن ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد و ما را به سمت خوردن میان وعده های غیر ضروری سوق می دهد. با نگه داشتن یک بطری آب همیشه و نوشیدن منظم آب، هیدراته بمانید. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند و احتمال خوردن زیاد را کاهش دهد.

برترین خواص گلابی که برای سلامت معجزه می کند! خاصیت درمانی گلابی

6. پیشرفت خود را دنبال کنید

ردیابی پیشرفت شما می تواند ابزار قدرتمندی در مبارزه با پرخوری باشد. برای ثبت وعده‌های غذایی، میان‌ وعده‌ ها و احساسات مرتبط با غذا خوردن، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از یک برنامه تلفن همراه استفاده کنید. این عمل خودآگاهی را افزایش می دهد و به شناسایی الگوها یا محرک هایی که منجر به خوردن زیاد می شود کمک می کند.

پیشرفت خود را دنبال کنید

علاوه بر این، ردیابی پیشرفت به شما امکان می‌دهد موفقیت‌های خود را جشن بگیرید و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.به دنبال حمایت از یک متخصص تغذیه یا درمانگر ثبت شده باشید که می تواند در طول سفر شما راهنمایی و مسئولیت پذیری ارائه دهد.

لیست غذاهای سرطان زا و مضر برای بدن که باید مصرف آن را قطع کرد

غلبه بر پرخوری نیازمند رویکردی چند وجهی است که هم جنبه های فیزیکی و هم جنبه های عاطفی را مورد توجه قرار می دهد. با پیروی از این نکات می توانید رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید و کنترل عادات غذایی خود را دوباره به دست آورید.

سوالات متداول

آیا پرخوری می تواند شما را بیمار کند؟

بله، پرخوری می تواند منجر به حالت تهوع و استفراغ شود.

پرخوری باعث افزایش وزن می شود؟

پرخوری یک یا دو بار در سال هیچ مشکلی برای افزایش وزن پایدار نخواهد داشت. اما اگر پرخوری به یک الگو تبدیل شود، آنگاه خواهد شد. هنگامی که از پرخوری احساس ناراحتی می کنید، با خودتان ملایم باشید. کمی ورزش کنید و کمی آب بنوشید. و کالری دریافتی خود را در روز بعد به شدت کاهش ندهید. وقتی گرسنه هستید  با هوشیاری بخورید.

نکات درمان پرخوری افراطی

چرا پرخوری باعث احساس خستگی می شود؟

پرخوری باعث می شود بدن شما سخت تر کار کند و جریان خون را از سایر اندام ها به سمت دستگاه گوارش شلوغ شما هدایت کند. این باعث می شود شما احساس خستگی یا تنبلی کنید. غذاهایی که ما بیشتر مصرف می کنیم، دارای کربوهیدرات بیشتری هستند که می تواند منجر به افزایش قند و به دنبال آن کاهش انرژی و ایجاد خستگی شود.

چه زمانی باید با متخصص خود تماس بگیرم؟

اگر متوجه شدید که بیش از یک بار در هفته به مدت چند ماه پرخوری می کنید، ممکن است نیاز باشد در مورد علائم و رفتارهای غذایی خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

سخن آخر

همه ما گهگاهی پرخوری می کنیم. با خودت مهربان باش. ممکن است درک کنید که چرا غذا می خورید و هنگام غذا خوردن (و پرخوری) در بدن شما چه اتفاقی می افتد. شما می توانید با انجام مقداری ورزش و نوشیدن آب به تسکین  این ناراحتی کمک کنید. در حالی که پرخوری گاه به گاه مشکلی ندارد، اگر بیشتر اوقات پرخوری کنید، ممکن است وزن اضافه کنید یا به بیماری های مزمن مبتلا شوید. اگر متوجه شدید که به طور مرتب پرخوری می کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید.

شما برای جلوگیری از زیاد خوردن غذا و رژیم غذایی سالم ، چه کارهای موثر دیگری انجام می دهید؟ لطفا تجربیات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه