رژیم دش DASH

برنامه و رژیم دش DASH چیست؟

رژیم غذایی دش DASH ( مخفف: Dietary Approaches to Stop Hypertension)  که مخفف رویکردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است، یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر، متعادل و سالم است که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون تبلیغ می‌شود تا دقیقاً این کار را انجام دهد: توقف یا جلوگیری از فشار خون بالا .

با کالازم همراه باشید.

رژیم دش DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب تاکید دارد که دارای مواد مغذی پایین‌آورنده فشار خون مانند پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فیبر هستند .

الگوی غذا خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند: گوشت های چرب، غذاهای لبنی پرچرب، روغن های گرمسیری و نوشیدنی های شیرین – و سدیم را محدود می کند.روزانه 2300 میلی گرم که فالوورها اغلب به حدود 1500 میلی گرم کاهش می دهند.

اولین کارآزمایی چند مرکزی که در مجله پزشکی نیوانگلند در سال 1997 منتشر شد، تأثیر مثبت یک رژیم غذایی سالم را بر فشار خون افراد نشان داد این مطالعه تأثیر رژیم غذایی بر فشار خون را در 459 بزرگسال ارزیابی کرد و دریافت که افرادی که از رژیم دش DASH پیروی می کردند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی متوسط ​​در ایالات متحده پیروی می کردند به طور قابل توجهی فشار خون پایین تری داشتند.

رژیم دش DASH چیست؟

رژیم دش DASH فشار خون سیستولیک را تا 5.5 میلی متر جیوه کاهش داد. و فشار دیاستولیک 3.0 میلی متر جیوه بیشتر از رژیم غذایی متوسط ​​است.

مزایای رژیم دش DASH

هنگامی که رژیم DASH را دنبال می کنید، مقادیر بیشتری پتاسیم، یک ماده معدنی مفید برای قلب، مصرف می کنید. شما همچنین سدیم کمتری مصرف می کنید که می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

پروتئین گیاهی یا تی وی پی (TVP) چیست؟ منابع پروتئین گیاهی، فواید و مضرات آن

مزایای دش DASH به خوبی مستند شده است. محققان می گویند، مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از DASH پیروی می کنند می توانند فشار خون خود را در عرض چند هفته کاهش دهند.

مزایا و فواید رژیم دش

اما این فقط در مورد بهبود فشار خون نیست. رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش وزن اضافی شما کمک کند و خطر ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که DASH زیر می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

1. سرطان سینه .
2. سرطان کولورکتال
3. سندرم متابولیک

بهترین بخش در مورد رژیم DASH این است که قابل انعطاف است.محققان خاطرنشان می کنند: «این کار به غذاهای خاصی نیاز ندارد و نیازی نیست گرسنه بمانید یا خوراکی ها را حذف کنید. در عوض، رژیم دش DASH توصیه می کند که غذاهای مفید برای قلب را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

غذاهایی که باید در DASH بخورید

رژیم دش DASH بر خوردن غذاهای سالم برای قلب تمرکز دارد که می توانید در فروشگاه مواد غذایی خود پیدا کنید. این غذاها به طور طبیعی سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند. آنها همچنین سدیم کمی دارند.

رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین چیست؟ لیست غذاهای قلیایی

اگر از رژیم DASH پیروی کنید، مقدار زیادی از موارد زیر را خواهید خورد:

میوه ها
سبزیجات.
غلات کامل.
آجیل، دانه ها و حبوبات.
لبنیات کم چرب.

غذاهایی که باید در رژيم دش DASH به حداقل برسانید

DASH همچنین شما را تشویق می کند که غذاهایی را که می توانند فشار خون شما را افزایش دهند کاهش دهید. این شامل:

غذاهایی که باید در رژيم دش DASH به حداقل برسانید

گوشت های چرب مانند گوشت قرمز و مرغ با پوست.
لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، خامه و کره.
روغن هایی که در دمای اتاق جامد هستند، مانند روغن نارگیل و نخل.
غذاهای با قند بالا مانند آب نبات، محصولات پخته شده و دسرها.
نوشیدنی های با قند بالا، مانند نوشابه، آب میوه و قهوه یا چای شیرین.

محققان می گویند: اگر از دش DASH پیروی می کنید، مجبور نیستید این غذاها را حذف کنید. در عوض، هر روز به سمت انتخاب های سالم تر قدم بردارید. پایبندی به این طرح آسان تر خواهد بود. به عنوان مثال، یک بار در هفته جایگزین خوراک گوشتی را با یک گزینه بدون گوشت در نظر بگیرید.

سیب برای دیابت مفید است یا مضر؟ میوه های مفید برای دیابت

بیشتر آمریکایی ها بیشتر از مقدار لازم گوشت می خورند و به قیمت سبزیجات مصرف می کنند. دش DASH توصیه می کند که بیش از 6 اونس گوشت در روز مصرف نکنید. به جای آن، میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید که حاوی آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

محدودیت سدیم در رژیم دش DASH

بسیاری از آمریکایی ها بیش از حد سدیم (نمک) می خورند. و خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سدیم می تواند فشار خون و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

این رژیم غذایی مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود و کاهش می دهد. اما اگر می خواهید نتایج قوی تری داشته باشید، رژیم غذایی دش DASH کم سدیم را دنبال کنید. در این برنامه، شما 1500 میلی گرم سدیم یا کمتر در روز را هدف قرار می دهید.

ترکیب DASH از غذاهای غنی از مواد مغذی و مصرف کمتر سدیم تأثیر ثابت شده ای بر فشار خون دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی DASH به سرعت فشار خون را کاهش می دهد – در عرض دو هفته.

کاهش نمک در رژیم غذایی دش

راه های کاهش سدیم

بیشتر سدیمی که مردم مصرف می کنند از نمکدان به دست نمی آید. پاتون می گوید: «غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده اغلب دارای نمک زیادی هستند، حتی اگر مزه شوری نداشته باشند. غذاهای رستورانی و بیرون‌بر نیز می‌توانند سرشار از سدیم باشند.

اگر DASH را دنبال می‌کنید، برچسب‌های مواد غذایی را برای محتوای سدیم بخوانید و میزان دریافتی خود را پیگیری کنید. اگر بیرون غذا می خورید، این نکات را برای کاهش سدیم امتحان کنید:

با سیب زمینی لاغر شوید! فواید و مضرات رژیم سیب زمینی

در صورت موجود بودن ظروف، میزان سدیم آن را بپرسید. درخواست کنید که غذای شما بدون نمک اضافه شده، MSG یا چاشنی های حاوی نمک تهیه شود.

سس‌ها و چاشنی‌هایی که نمک زیادی دارند را محدود کنید یا از آنها صرفنظر کنید یا آنها را در کنار بخواهید.
به دنبال کلماتی باشید که نشان دهنده سدیم بالا هستند: دودی، پخته شده، ترشی، سس سویا و آبگوشت.
به جای میان وعده های شور مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ شده، میوه ها و سبزیجات را به عنوان طرفین انتخاب کنید.

رژیم دش DASH برای کاهش وزن

اگر از برنامه غذایی DASH پیروی کنید، احتمالاً وزنتان کم خواهد شد. اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، رژیم DASH را با کاهش کالری ترکیب کنید. بر اساس سن و سطح فعالیت خود بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید . میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید و هر بار کمی کاهش دهید.

رژیم کاهش وزن دش

اما محققان هشدار می دهند که افراط نکنید. او می گوید: «اگر سعی کنید کالری را به سرعت و به طور چشمگیری کاهش دهید، احتمالاً احساس گرسنگی و خستگی خواهید داشت.

اگر برای ایجاد برنامه کاهش وزن خود به کمک نیاز دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما در شروع کار کمک کند یا شما را به یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه معرفی کند.

آیا با رژیم دش، کاهش وزن ممکن است؟

رژیم دش ممکن است در طولانی مدت موجب کاهش وزن شود. با این حال، ترفند این است که مراقب اندازه وعده های خود باشید و چگالی کالری غذاهایی را که انتخاب می کنید در نظر بگیرید.

به عنوان مثال، 1 اونس آووکادو حاوی 45 کالری است، در حالی که یک اونس توت فرنگی حاوی 9 کالری است. در حالی که آووکادو یک منبع عالی از چربی سالم است، خوردن بیش از حد باعث کاهش وزن شما می شود.

رژیم غذایی کاهش اسید معده و جلوگیری از رفلاکس معده

متخصص تغذیه و رژیم غذایی می گوید: “DASH دش به خودی خود یک رژیم کاهش وزن نیست، اما مطمئناً اگر کمبود کالری ایجاد کنید می توانید وزن کم کنید.

“اغلب وقتی افراد از انتخاب های غذایی معمولی خود به سبک تغذیه دش DASH می روند، ممکن است به طور خودکار کالری را کاهش دهند زیرا سبزیجات و وعده های غذایی متعادل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند.”
به عنوان مرجع، زنان معمولاً 1200 تا 1600 کالری در رژیم غذایی دش DASH مصرف می کنند، در حالی که مردان معمولاً 1600 تا 2000 کالری مصرف می کنند.

برخی از افراد با خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز، زمان کاهش وزن را آسان تر می کنند، در حالی که برخی دیگر با چند وعده غذایی بهتر عمل می کنند. وعده های غذایی بزرگتر. ممکن است مجبور شوید هر دو روش را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

آیا با رژیم دش، کاهش وزن ممکن است؟

اگر هدف شما کاهش وزن است، برنامه غذایی سالم خود را با ورزش منظم تکمیل کنید. طبق دستورالعمل های بهداشتی فدرال ، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه تا 150 دقیقه در هفته فعالیت های بدنی شدید انجام دهید.

رژیم غذایی DASH دارای منوهایی با مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب و همچنین غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل است. بخش های محدودی از گوشت قرمز، شیرینی و نوشیدنی های شیرین را ارائه می دهد.

رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید و عوارض رژیم کتو برای سلامت بدن

شاید بخواهید رژیم دش DASH را امتحان کنید اما کاملا مطمئن نیستید که چگونه DASH را در منوهای روزانه خود بگنجانید. برای کمک به شما برای شروع، در اینجا منوهای سه روزه مطابق با طرح DASH آورده شده است. از این منوها به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی غذایی سالم خود استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که در برخی روزها، ممکن است چند وعده بیشتر یا چند وعده کمتر از مقدار توصیه شده برای یک گروه غذایی خاص بخورید. این به طور کلی خوب است، تا زمانی که میانگین چند روز یا یک هفته به توصیه ها نزدیک باشد. استثنا سدیم است. 

سعی کنید تا حد امکان در حد مجاز روزانه سدیم بمانید. همچنین توجه داشته باشید که مقادیر اطلاعات تغذیه ای ممکن است بسته به مارک خاصی از موادی که استفاده می کنید یا تغییراتی که در تهیه غذا ایجاد می کنید متفاوت باشد.

نمونه های رژیم غذایی برای فشار خون

منوی روز اول

غذای وعده صبحانه

• 1 نان شیرینی گندم کامل (تجاری) با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده) خریداری شده است.

• ۱ عدد پرتقال متوسط

• 1 فنجان شیر بدون چربی

• قهوه بدون کافئین

هرآنچه که باید درباره ی گیاه بابونه بدانید،خواص و مضرات

ناهار

• • 4 فنجان برگ اسفناج تازه

  • 1 عدد گلابی ورقه شده

  • 1/2 فنجان پرتقال ماندارین کنسرو شده

  • 1/3 فنجان بادام خلال شده

  • 2 قاشق غذاخوری سالاد اسفناج با:

• 12 کراکر گندم کم سدیم

• 1 فنجان شیر بدون چربی

شام

• ماهی کاد پخته شده با پوسته گیاهی، 3 اونس پخته (حدود 4 اونس خام)

• 1/2 فنجان پلو برنج قهوه ای با سبزیجات

• 1/2 فنجان لوبیا سبز تازه، بخارپز

• 1 عدد رول خمیر مایه کوچک

• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون

• یک فنجان توت تازه به همراه نعناع خرد شده

• چای سرد گیاهی

میان وعده (در هر زمان)

• 1 فنجان ماست بدون چربی و کم کالری

• ویفر وانیلی 4 عدد

منوی روز دوم

وعده صبحانه

• 1 فنجان میوه های تازه مخلوط، مانند خربزه، موز، سیب و انواع توت ها، با 1 فنجان ماست بدون چربی و کم کالری با طعم وانیلی و 1/3 فنجان گردو.

• مافین سبوس دار 1 عدد

• 1 قاشق چایخوری مارگارین بدون ترانس

• 1 فنجان شیر بدون چربی

• چای گیاهی

ناهار

• روکش مرغ کاری ساخته شده با:

  • 1 عدد تورتیلای متوسط ​​گندم کامل

  • 2/3 فنجان مرغ پخته شده، خرد شده، حدود 3 اونس

  • 1/2 فنجان سیب خرد شده

  • 1 1/2 قاشق غذاخوری سس مایونز سبک

  • 1/2 قاشق چایخوری پودر کاری

• 1/2 فنجان یا حدود 8 عدد هویج خام

• 1 فنجان شیر بدون چربی

نمونه غذایی رژیم دش

وعده شام

• 1 فنجان اسپاگتی گندم کامل پخته شده با 1 فنجان سس مارینارا، بدون نمک اضافه شده

• 2 فنجان سبزیجات سالاد مخلوط

• 1 قاشق غذاخوری سس کم چرب سزار

• 1 رول کوچک گندم کامل

• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

• 1 عدد شلیل

• آب گازدار

میان وعده (در هر زمان)

• میکس تریل ساخته شده با:

  • 1/4 فنجان کشمش

  • 1 اونس، یا حدود 22، چوب شور کوچک بدون نمک

  • 2 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان

* اسپری های بدون چربی هنوز کالری دارند، بنابراین به عنوان 1 وعده چربی حساب کنید.

منوی روز سوم

 صبحانه

• 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده قدیمی* روی آن 1 قاشق چایخوری دارچین

• 1 برش نان تست گندم کامل

• 1 قاشق چایخوری مارگارین بدون ترانس

• 1 عدد موز

• 1 فنجان شیر بدون چربی

ترفند های خانگی از بین بردن خال-روش ها، فواید و مضرات

ناهار

• سالاد تن ماهی تهیه شده با:

  • 1/2 فنجان ماهی تن آبکش شده و بدون نمک، 3 اونس

  • 2 قاشق غذاخوری سس مایونز سبک

  • 15 عدد انگور

  • 1/4 فنجان کرفس خرد شده

  • روی 2 1/2 فنجان کاهو رومی سرو می شود

• کراکر نان تست ملبا 8 عدد

• 1 فنجان شیر بدون چربی

وعده های غذایی در رژیم کاهش فشار خون

شام

• کباب گوشت گاو و سبزیجات تهیه شده با:

  • 3 اونس گوشت گاو

  • 1 فنجان فلفل، پیاز، قارچ و گوجه گیلاسی

• 1 فنجان برنج وحشی پخته شده

• 1/3 فنجان اسپند

• تکه های آناناس 1 فنجان

• اسپریزر کران تمشک ساخته شده با:

  • 4 اونس آب کران-تمشک

  • 4 تا 8 اونس آب گازدار

میان وعده (در هر زمان)

• 1 فنجان ماست سبک

• 1 عدد هلو متوسط

*برای کاهش بیشتر سدیم، هنگام پختن بلغور جو دوسر نمک اضافه نکنید.

سخن آخر

در این مقاله سعی بر این داشتیم تا نکات و برنامه های رژیم غذایی دش را بیان کنیم با این حال بهتر است با یک متخصص رژیم غذایی مشورت و راهنمایی بگیرید تا به طور تخصصی وضعیت سلامتی و بیماری های پیش زمینه ای چک شود و سپس رژیم مناسب با شرایط شما ارائه شود.

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید.

شما برای کنترل فشار خون و کاهش وزن از چه رژیم غذایی استفاده می کنید؟ لطفا نظرات و تجربیات خودتان را با ما در میان بگذارید.

فروش ویژه