غذای کامل

وقتی صحبت از رژیم‌ های غذایی سالم به میان می‌آید، مردم اغلب به سمت رژیم‌هایی گرایش پیدا می‌کنند که دارای مجموعه‌ای از قوانین سختگیرانه در مورد اینکه چه چیزی، چه مقدار و در چه زمانی می‌توانید بخورید. رژیم غذایی کامل اینطور نیست. دلیلش این است که این یک رژیم غذایی سنتی نیست. در عوض، این یک رویکرد کلی برای خوردن است که می تواند برای هدایت انتخاب های غذایی شما در طولانی مدت استفاده شود.

با کالازم همراه باشید.

رژیم غذایی کامل چیست؟

لیزا یانگ، دکترای RDN در دانشگاه نیویورک می‌گوید رژیم غذایی کامل یک رژیم غذایی رسمی یا تجاری نیست . در عوض، یک رویکرد مبتنی بر غذای کامل برای خوردن، طراحی شده است تا یک برنامه بلند مدت و پایدار باشد.

این تقریباً تا حد ممکن قابل توضیح است: شما بشقاب خود را با غذاهای کامل پر می کنید و تا جایی که می توانید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. دکتر یانگ توضیح می دهد که غذاهای کامل تا حد امکان به شکل طبیعی و فرآوری نشده خود نزدیک هستند.

آنها شامل غذاهایی مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی، شیر، ماست ، حبوبات ، آجیل و دانه ها هستند.

رژیم غذایی کامل چیست؟

کارولین سوزی،  سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: «رژیم غذایی کامل دقیقاً تعریف نشده است – یک منطقه خاکستری بزرگ وجود دارد . ایده این است که تا حد امکان غذاهای کم فرآوری شده را به حالت طبیعی خود مصرف کنید.

غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده

قبل از اینکه رژیم غذایی کامل را امتحان کنید، مهم است که بدانید بیشتر غذاهایی که می خورید تا حدی فرآوری شده اند. غذاهای پخته شده، کنسرو شده، منجمد، بسته بندی شده یا از نظر تغذیه ای تغییر یافته، همگی «فرآوری شده» در نظر گرفته می شوند.

گفته می شود، هر زمانی که یک غذا آماده یا پخته شود، تا حدی فرآوری می شود. پسته های برشته ای را که میان وعده می خورید، کاهوی کیسه ای که برای سالاد ناهار می خرید، یا برنج قهوه ای که برای خوردن می جوشانید، استفاده می کنید همه آنها فرآوری شده اند، حتی اگر به مقدار ملایمی باشند.

رژیم دش DASH چیست؟ مزایای رژیم دش در کاهش لاغری و فشار خون

سوزی می‌گوید: «من فکر می‌کنم ما به آموزش درباره اصطلاح «غذاهای فرآوری‌شده» نیاز داریم. «آنها می توانند بسیار راحت باشند، به خصوص که همه ما خیلی شلوغ هستیم. من نمی‌خواهم کسی فکر کند که نمی‌تواند برنج قهوه‌ای 90 ثانیه‌ای قابل استفاده در مایکروویو داشته باشد، در حالی که یک نیروگاه تغذیه‌ای است.»

در رژیم غذایی کامل، اشکالی ندارد که گهگاه از غذاهای کم فرآوری شده مانند ماست و پنیر (تا زمانی که در سس یا شربت غرق نشده باشند) استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات کنسرو شده و منجمد نیز می‌توانند انتخاب‌های سالمی باشند که بدون شکر و سدیم اضافی مصرف شوند. فقط سعی کنید از مواد بسیار فرآوری شده مانند فست فود، پیتزای یخ زده و شام های قابل استفاده در مایکروویو اجتناب کنید.

غذا های فرآوری شده به صورت از پیش بسته بندی شده هستند و فهرستی طولانی از مواد تشکیل دهنده ای دارند که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید که تلفظ آنها اغلب دشوار است. این غذاها می توانند حاوی مقدار زیادی شکر و سدیم باشند، دو ماده مغذی که مردم بیش از حد از آنها می خورند.

خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی و سکته است.فلش سمت راست بالا و مصرف بیش از حد قند با خطر بیشتر بیماری‌های سلامتی مانند افزایش وزن و دیابت نوع 2 همراه است .

فواید خوردن غذاهای کامل

فواید خوردن غذاهای کامل

دلایل بسیار خوبی برای انتخاب غذاهای کامل نسبت به سایر گزینه ها وجود دارد. اینها شامل فهرست بلندبالایی از فواید سلامتی برای شما و سیاره زمین است.

غذاهای کامل دارای مواد مغذی هستند

بر کسی پوشیده نیست که میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. چیزی که مردم اغلب نادیده می گیرند این واقعیت است که این مواد مغذی در زمانی که آن غذا به شکل کامل باشد، در قوی ترین حالت خود هستند.

لحظه ای که سیب را می برید، شروع به اکسید شدن می کند، فرآیندی که ارزش غذایی آن را کاهش می دهد. این از دست دادن مواد مغذی زمانی که غذاها در معرض حرارت و عوامل تصفیه کننده قرار می گیرند، بسیار زیاد می شود، دو چیز رایج در پردازش مواد غذایی.

پروتئین گیاهی یا تی وی پی (TVP) چیست؟ منابع پروتئین گیاهی، فواید و مضرات آن

با اجتناب از غذاهای بسیار فرآوری شده، بیشترین مواد مغذی را در هر کالری مصرفی دریافت می کنید. علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، غذاهای تازه و کامل مملو از آنزیم‌هایی هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا از آن مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن شما و فیبر که برای حفظ یک بیوم روده سالم ضروری است استفاده کند.

غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده

کالری کمتری دارند

کالری در مقابل کالری، شما در مقایسه با غذاهای بسیار فرآوری شده، مواد مغذی بیشتری را از غذاهای کم فرآوری شده و تصفیه نشده دریافت خواهید کرد. و در بسیاری از موارد، نسخه بسیار فرآوری شده کالری بیشتری در هر وعده خواهد داشت. 

این اغلب به این دلیل است که غذاها معمولاً طعم خود را در طول پردازش از دست می دهند، به این معنی که در پایان باید طعم بیشتری به آن اضافه شود. ارزان ترین راه برای انجام این کار افزودن مواد مصنوعی، روغن و شکر است، سه چیز پر از کالری خالی و شناخته شده برای ایجاد رادیکال های آزاد در بدن.

غذاهای کامل کالری بیشتری برای هضم مصرف می کنند

بدن شما حدود 5 تا 10 درصد از انرژی خود را صرف هضم و جذب مواد مغذی از غذا می کند. در حالی که غذاهای با کالری صفر (غذاهایی که کالری بیشتری در طول هضم نسبت به آنها می سوزانند) واقعاً وجود ندارند، غذاهای زیادی وجود دارند که کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن برای پردازش آنها صرف می کند وجود دارد.

غلات تصفیه شده، شکر تصفیه شده و روغن ها از ساده ترین غذاها برای هضم بدن هستند. از آنجا که آنها حاوی هیچ فیبر نیستند، آنها همچنین برخی از پر کالری ترین گزینه ها هستند. 

از سوی دیگر، غذاهای کامل اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند، به این معنی که بدن شما باید کالری بیشتری برای هضم آنها صرف کند.

رژیم غذایی قلیایی یا آلکالاین چیست؟ لیست غذاهای قلیایی

علاوه بر این، برخی از کالری‌های موجود در مواد غذایی گیاهی از نظر ساختاری دست نخورده برای بدن انسان در دسترس نیست و فقط می‌تواند توسط فلور روده شما تجزیه شده و استفاده شود. هر دوی این دلایل به این واقعیت کمک می‌کنند که رژیم غذایی کامل تنها نوع رژیم غذایی غیرمحدود و بدون ورزش است که به طور مداوم به کاهش وزن افراد کمک می‌کند.

یانگ می‌گوید: «غذاهای کامل، مواد مغذی، فیتوکمیکال‌ها و فیبر خود را حفظ می‌کنند که اغلب در غذاهای فرآوری‌شده حذف می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که دلایل زیادی برای در نظر گرفتن حرکت به سمت مصرف بیشتر این غذای تازه غنی از مواد مغذی و غذاهای فرآوری‌شده کمتر وجود دارد، از جمله:

پیشگیری از بیماری های مزمن 

اگرچه برخی از محصولات حیوانی به عنوان بخشی از این برنامه غذایی مجاز هستند، رژیم غذایی کامل به احتمال زیاد به معنای افزایش مصرف غذاهای گیاهی سالم است، زیرا بر میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و حبوبات تاکید دارد.

پیشگیری از بیماری ه با خوردن رژیم غذایی کامل

در یک مطالعه، افرادی که به رژیم غذایی گیاهی پایبند بودند، 19 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و 11 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی آنها با غذاهای گیاهی کمتر بود.

علاوه بر این، یک بررسی مشخص کرده است که رژیم‌های غذایی پر از غذاهای کامل – به ویژه غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات تخمیری، ماهی، روغن زیتون، آجیل، شکلات، قهوه و چای – با خطر کمتر سرطان، دیابت نوع 2 مرتبط است . ، بیماری قلبی و سکته مغزی . در همین حال، مصرف گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین با خطر بالاتر این شرایط مرتبط بود.

مطالعات اضافی نشان داده‌اند که رژیم غذایی کامل می‌تواند نتایج را برای افرادی که از طیف وسیعی از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن رنج می‌برند، از جمله بیماری تخمدان پلی کیستیک، آنژین صدری، و بیماری کلیوی بهبود بخشد.

با سیب زمینی لاغر شوید! فواید و مضرات رژیم سیب زمینی

رژیم غذایی کامل حتی نشان داده است که مواد سرطان زا و ژرو نتوتوکسین های مضر را از جریان خون حذف می کند و تلومرها را طولانی می کند، در نتیجه از آسیب سلولی و کاهش علائم پیری جلوگیری می کند.

مدیریت بیماری های مزمن

رژیمی که بر غذاهای کامل گیاهی تأکید دارد، معمولاً مملو از مواد مغذی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. خوردن به این روش ممکن است به طور طبیعی به محدود کردن چربی و کالری دریافتی کمک کند. به این دلایل، این یک راه عالی برای کمک به مدیریت یا درمان شرایطی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری مزمن کلیوی و بیماری های خود ایمنی است .

غذاهای کامل مفید برای محیط زیست

غذاهای کامل از یک سیاره سالم تر حمایت می کنند

خوردن یک رژیم غذایی کامل و گیاهی فقط برای شما خوب نیست. این رویکرد به غذا برای کره زمین نیز بهتر است. 

کشاورزی دام مسئول انتشار گازهای گلخانه ای بیشتر از کل بخش حمل و نقل است . پنجاه و پنج درصد از آب مورد استفاده در اروپا برای کشاورزی حیوانات استفاده می شود، روشی که بیش از ⅓ از زمین های بدون یخ جهان را اشغال می کند. پرورش حیوانات برای غذا عامل شماره یک انقراض گونه ها، تخریب زیستگاه و مناطق مرده اقیانوس ها است.

همه اینها به این معنی است که بهترین انتخابی که می توانید برای کره زمین انجام دهید این است که مصرف گوشت، لبنیات و تخم مرغ خود را محدود کنید. 

رژیم غذایی کامل علاوه بر کاهش تقاضا برای کشاورزی دام، مصرف منابع را نیز کاهش می دهد. غذاهای فرآوری نشده و حداقل فرآوری شده به آب، انرژی و بسته بندی کمتری نیاز دارند و آلودگی کمتری نسبت به همتایان با فرآوری بالا تولید می کنند.

چگونه غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

دلایل بسیار خوبی برای مصرف بیشتر غذاهای گیاهی کامل وجود دارد. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر دهید که بیشتر بر غذای کامل متمرکز شود، چند کار ساده وجود دارد که می توانید انجام دهید تا تغییر را تا حد امکان راحت تر کنید.

هنگام غذا غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. برنج سفیدتان را با برنج قهوه ای، نان سفیدتان را با گندم کامل و پاستا سفیدتان را با گندم عوض کنید.

سبزیجات بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید. یک راه ساده برای انجام این کار اضافه کردن یک طرف سبزیجات تازه بخارپز شده به هر شام است.

چگونه غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

میان وعده ها را با میوه ها، سبزیجات و آجیل کامل جایگزین کنید. به جای اینکه به چیپس برسید، سعی کنید یک سیب را با مقداری کره آجیل برش دهید. نه تنها تنقلاتی مانند پرتقال، انواع توت ها، بادام، تخمه کدو تنبل، هویج و کرفس برای شما بهتر هستند، بلکه زباله کمتری تولید می کنند زیرا به بسته بندی زیادی نیاز ندارند.

وعده های غذایی بیشتری را از ابتدا تهیه کنید. حتی سالم‌ترین وعده‌های غذایی از پیش بسته‌بندی‌شده، بیشتر از غذاهایی که از ابتدا در خانه درست می‌کنید، پردازش می‌شوند. پختن غذای خود نیز کنترل بیشتری بر نوع و کیفیت موادی که استفاده می کنید به شما می دهد.

رژیم کتوژنیک چیست؟ فواید و عوارض رژیم کتو برای سلامت بدن

لوازم اصلی خود را بسازید. این روزها جایگزین های گیاهی زیادی در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. اما آنها اغلب بسیار فرآوری شده و با مواد تصفیه شده ساخته می شوند. شما می توانید بسیاری از این مواد اولیه را در خانه با استفاده از مواد غذایی کامل درست کنید. برخی از موارد مورد علاقه ما عبارتند از سس مایونز وگان خانگی ، سس کچاپ و شیر بادام است .

طعم غذای کامل را اضافه کنید. اگر به خوردن غذاهای فرآوری شده زیاد عادت دارید، مدتی طول می کشد تا به طعم های طبیعی لطیف تر غذاهای فرآوری نشده عادت کنید. شما می توانید با افزودن ادویه جات ترشی جات اضافی و طعم دهنده های کامل غذا مانند مخمرهای مغذی به تسهیل این انتقال کمک کنید.

مصرف روغن خود را کاهش دهید. چه به طور مستقیم به غذا اضافه شود و چه در پخت و پز استفاده شود، کاهش مصرف روغن اغلب سخت ترین بخش پیروی از یک رژیم غذایی کامل است. با حذف کره و روغن اضافه شده شروع کنید و سعی کنید کمتر در تابه استفاده کنید. به روش‌های پخت و پز و ابزار آشپزخانه که به شما امکان می‌دهد بدون روغن اضافه بپزید، نگاه کنید.

گذار به یک رژیم غذایی کامل یکی از ساده‌ترین تغییرات رژیم غذایی است، به خصوص اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید. اما رمز موفقیت این است که با سرعت خود حرکت کنید و به یاد داشته باشید که این شیوه غذا خوردن بر اساس تاکید و محدود کردن است، نه بر تمرکز خاص و محرومیت‌های شدید.

باید و نباید های رژیم غذایی سالم

تا حد امکان از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید یا محدود کنید:

1. نان سفید

2. سیب زمینی سرخ کرده

3. مخلوط میان وعده

4. چیپس و کراکر

5. پیتزای یخ زده

6. فست فود

7. اسنک بارها

8. ماکارونی و پنیر جعبه ای

9. ناگت مرغ

10. هات داگ

11. نانوایی های تجاری

12. گوشت اغذیه فروشی

13. اکثر وعده های غذایی مایکروویو

14. آب نبات

15. نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین

برنامه غذایی 7 روزه با غذای کامل

برنامه رژیمی یک هفته ای با غذای کامل

روز 1
صبحانه املت سبزیجات و یک پرتقال

سالاد ناهار با مرغ و آووکادو و یک سوپ بر پایه آبگوشت

میان وعده سیب و پنیر

شام میگو کبابی و سبزیجات بوداده با برنج قهوه ای سرو می شود

روز 2
صبحانه تخم مرغ و اسفناج را با نان تست سبوس دار مخلوط کنید

ناهار فلفل قرمز سه لوبیا

میان وعده ماست ساده و انواع توت ها

شام مرغ کبابی با کلم بروکسل و سیب زمینی شیرین کبابی

روز 3
بلغور جو دوسر صبحانه با انواع توت ها و گردو

ناهار میگو کبابی و سبزیجات بوداده به اضافه یک رول غلات کامل

هرآنچه که باید درباره ی گیاه بابونه بدانید،خواص و مضرات

میان وعده پنیر و میوه

شام کاسه برنج قهوه ای و توفو با سبزیجات

روز 4
صبحانه پودینگ دانه چیا با انواع توت ها

ناهار سالاد مرغ خانگی در پیتا

میان وعده شکلات تلخ با بادام

شام کوفته بوقلمون روی نودل کدو سبز یا پاستا سبوس دار سرو می شود

برنامه رژیمی سالم

روز 5
صبحانه ماست ساده با میوه های تکه شده، دانه ها و نوک کاکائو

ناهار سالاد اسفناج گرم با نخود و کینوا

میان وعده پسته و پرتقال

شام ماهی سالمون با کلم بروکلی و فارو

روز 6
صبحانه بلغور جو دوسر قدیمی با سیب و اسفناج

ناهار کاسه کینوا با سبزیجات و سس تاهینی

میان وعده شکلات تلخ و زردآلو خشک

شام مرغ کبابی ترشی شده با پوره کدو حلوایی و لوبیا سبز

رژیم غذایی کاهش اسید معده و جلوگیری از رفلاکس معده

روز 7
صبحانه تخم مرغ آب پز سخت و بلغور جو دوسر قدیمی

ناهار سوپ عدس و سبزیجات

میان وعده گلابی و پنیر

شام فلفل شکم پر با کینوا و بوقلمون آسیاب شده

سخن آخر

رژیم غذایی با غذاهای کامل ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد زیرا بر روی انواع غذاها (مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها) که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند، تمرکز دارد.

فرضیه پشت این رژیم می تواند به عنوان یک راهنما برای نحوه انتخاب مغذی ترین غذاها باشد، اما مجموعه ای از قوانین را در اختیار شما قرار نمی دهد که باید از آنها پیروی کنید، و قرار است به عنوان یک انتخاب سبک زندگی طولانی مدت انجام شود. 

ممنون که تا این قسمت از مقاله همراه کالازم بودید.

شما یا اطرافیانتان از رژیم غذایی سالم و کامل در دستور غذایی خود استفاده می کنید؟ چه نتیجه و چالش هایی را برای شما دربر داشته؟ لطفا تجربیات خودتان را با ما و کاربران دیگر به اشتراک بگذارید.

فروش ویژه